사무직으로 일하는 사람은 "하루 5분 이 운동" 무조건 해야합니다.

위크헬시

2025.12.06 11:10:15

조회 3648 추천 11 댓글 9

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하루 종일 책상 앞이나 의자에 앉아 있는 시간이 길어질수록, 몸은 점점 굳어가고 혈액순환도 떨어진다. 특히 고정된 자세는 특정 근육과 관절에 무리를 주기 때문에, 짧게라도 틈틈이 풀어주는 동작이 필요하다. 전문가들은 "단 5분"만 투자해도 하루 전체의 피로감이 달라질 수 있다고 말한다. 앉아 있는 시간이 긴 사람이라면 꼭 실천해야 할 운동 3가지를 소개한다.

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1. 허리와 골반을 푸는 '고양이-소 자세'

고양이-소 자세는 요가의 대표적인 척추 이완 동작으로, 장시간 앉아 있을 때 굳는 허리 근육과 척추 기립근을 부드럽게 풀어주는 데 효과적이다. 무릎을 꿇고 네 발로 기는 자세를 만든 뒤, 숨을 들이마시며 등을 아래로 내리면서 가슴을 들어 올리고 머리를 든다.

이어 숨을 내쉬며 등을 천장 쪽으로 둥글게 말고 고개는 아래로 내린다. 이 두 동작을 천천히 반복하면서 허리부터 어깨까지 이완되는 느낌을 주면 좋다. 특히 허리 통증이 자주 있거나 오래 앉아 있으면 뻐근함이 심한 사람에게 추천하는 동작이다. 무리하게 과하게 움직이기보다는 호흡에 맞춰 부드럽게 반복하는 것이 중요하다.

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2. 하체 혈류를 살리는 '스쿼트 변형 동작'

오래 앉아 있으면 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육이 눌리며 혈류가 원활하지 않게 된다. 이때 스쿼트의 변형 동작을 활용하면 짧은 시간에도 충분히 자극을 줄 수 있다. 기본적인 스쿼트 자세에서 엉덩이를 너무 깊게 내리지 않고, 허벅지가 바닥과 수평이 되는 정도까지만 내려갔다가 올라오는 동작을 반복하면 된다.

상체는 세우고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해야 한다. 만약 공간이 좁거나 무릎에 무리가 간다면, 의자를 등 뒤에 두고 앉았다 일어나는 '체어 스쿼트' 방식으로 해도 좋다. 이 동작은 하체 근육을 단련시킬 뿐 아니라 정맥 순환을 도와 다리 붓기와 피로를 줄이는 데도 도움이 된다.

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3. 뻣뻣한 어깨를 푸는 '팔 돌리기 스트레칭'

컴퓨터 작업을 오래 하거나 스마트폰을 자주 보는 사람은 어깨와 목 주변이 단단하게 굳는다. 이때 간단한 팔 돌리기 동작만으로도 어깨 주변 혈액순환을 개선할 수 있다. 양팔을 어깨 높이로 들어 올린 상태에서 팔꿈치를 살짝 굽힌 채로 크게 원을 그리듯 천천히 앞으로 돌리고, 이어서 반대 방향으로도 돌려준다.

이때 어깨 관절을 부드럽게 풀어주되, 너무 빠르게 돌리면 오히려 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 천천히 반복하는 것이 좋다. 하루 중 목이 뻐근하거나 등 쪽이 답답하다고 느껴질 때 이 동작을 잠시 반복해주면 상체 전체가 가볍게 느껴진다. 책상 앞에서도 서서 혹은 앉은 채로도 충분히 가능한 동작이라는 점도 장점이다.

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운동보다 중요한 건 '습관'이라는 사실을 기억해야 한다

위에서 소개한 세 가지 동작은 모두 시간이나 장소의 제약 없이 간단하게 실천할 수 있다. 하지만 중요한 건 단발성이 아니라 습관이다. 몸은 매일 반복되는 자세에 가장 큰 영향을 받기 때문에, 짧더라도 자주, 꾸준히 움직이는 것이 핵심이다. 앉은 상태에서 최소 1시간에 한 번은 일어나 스트레칭을 하고, 잠깐이라도 바른 자세를 의식적으로 유지해주는 것이 전반적인 근골격계 건강을 지키는 가장 현실적인 방법이다.

특히 요즘처럼 재택근무나 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 많아지는 환경에서는 이런 소소한 동작 하나가 통증 예방에 큰 차이를 만든다. 운동이 어렵고 거창하다고 느껴진다면, 지금 당장 자리에서 일어나 허리를 한번 펴고 어깨를 돌려보는 것부터 시작하면 된다.

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