멸치는 약과였다.. "이 음식" 정형외과 의사도 맨날 챙겨먹는 반찬 입니다.

위크헬시

2026.01.16 11:10:59

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뼈 건강을 생각하면 대부분 먼저 떠올리는 건 우유다. 하지만 요즘은 우유보다 더 강력하다는 식재료로 '연근'이 주목받고 있다. 단순히 뼈에 좋은 정도가 아니라, 금 간 뼈를 붙이는 데도 도움을 준다는 말까지 나올 정도다.

연근은 흔한 반찬 재료지만 그 효능에 비해 제대로 주목받지 못한 편이다. 그렇다면 연근은 왜 뼈에 좋다고 할까. 그리고 어떻게 먹어야 효과를 제대로 볼 수 있을까.

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연근, 뼈를 붙이는 데 도움을 주는 진짜 이유

연근이 뼈 건강에 좋은 이유는 단순히 칼슘 때문만이 아니다. 물론 연근에는 칼슘이 풍부하게 들어 있지만, 그보다 더 중요한 건 '규산'이라는 성분이다. 규산은 뼈와 연골 조직의 재생을 돕고 손상된 조직을 회복시키는 데 관여한다. 특히 골절이나 금이 간 뼈 회복 시에 규산이 빠르게 작용해 뼈 세포가 활성화되도록 도와준다.

또한 연근은 마그네슘, 철분, 인 같은 미네랄이 풍부한데 이들 모두가 뼈 조직의 강도를 높이고 밀도를 유지하는 데 꼭 필요한 영양소들이다. 게다가 연근에 들어 있는 식이섬유와 항산화 물질은 혈액 순환을 개선하고 염증을 줄이는 데 효과적이라 골절 회복 뿐 아니라 전반적인 뼈 건강 유지에도 도움을 줄 수 있다.

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연근을 먹을 땐 익혀야 할까 생으로 먹어야 할까?

연근은 조리 방법에 따라 영양 성분 흡수율이 달라질 수 있다. 생으로 먹을 수도 있지만 뼈 건강을 위해서는 살짝 익혀 먹는 것이 더 좋다. 생 연근에는 탄닌 성분이 많아 철분 흡수를 방해할 수 있고, 속이 약한 사람에겐 부담이 될 수도 있기 때문이다.

가장 좋은 방법은 얇게 썰어서 살짝 데치거나 찜 형태로 조리해 먹는 것이다. 이렇게 하면 연근의 규산과 미네랄이 파괴되지 않으면서도 소화 흡수가 더 쉬워진다. 식감이 아삭하게 살아 있어 입맛을 돋우기도 좋고, 다양한 반찬으로 활용하기에도 부담이 없다.

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어떤 반찬으로 먹는 게 가장 효과적일까?

연근조림은 가장 흔한 조리법이지만, 단맛이 강한 양념으로 조리하면 당분 섭취가 높아져 건강식으로는 아쉬울 수 있다. 대신 간장 대신 저염간장이나 들기름, 생강즙을 활용한 연근볶음이나 들깨가루를 넣어 끓인 연근들깨탕은 뼈 건강에 더욱 적합한 방식이다.

특히 들깨는 칼슘과 오메가3가 풍부해서 연근과 만나면 뼈 건강 시너지 효과를 낸다. 또 연근을 얇게 썰어 부침 재료로 활용하거나, 채 썰어 잡채처럼 볶아내면 식감과 영양을 동시에 챙길 수 있다. 조리할 때는 기름을 과하게 쓰지 않고, 싱겁게 조리하는 것이 좋다.

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뼈 건강을 위한 연근 섭취, 언제 어떻게?

연근은 특정 시간대에 먹어야 효과가 더 좋다는 건 아니지만, 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다. 특히 칼슘과 마그네슘은 한꺼번에 많이 섭취하는 것보다 소량씩 자주 섭취하는 것이 체내 흡수율이 높다. 그래서 연근은 주 2~3회, 반찬이나 국에 자연스럽게 섞어 먹는 방식을 추천한다.

또한 연근은 탄수화물 함량이 높지 않고 포만감을 주기 때문에 밥 대신 연근을 활용한 식사 구성도 가능하다. 예를 들어, 잡곡밥 위에 연근들깨무침이나 연근구이를 올려 한끼를 구성하면 뼈 건강뿐 아니라 체중 조절에도 도움이 된다. 소화가 잘 되고 속이 편안하기 때문에 아침 반찬으로도 잘 어울린다.

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연근 외에 함께 챙기면 좋은 식재료들

연근을 중심으로 식단을 구성할 때 함께 챙기면 좋은 식재료들도 있다. 대표적으로는 두부, 멸치, 청경채, 다시마 같은 식품이다. 두부는 식물성 단백질과 칼슘이 풍부하고, 멸치는 뼈 건강에 핵심인 칼슘과 비타민D를 함께 제공해준다.

청경채는 비타민K가 많아 칼슘이 뼈에 잘 흡착되도록 도와주고, 다시마 같은 해조류는 요오드와 미네랄을 공급해 뼈 재생 과정에 도움을 준다. 이처럼 연근 하나만 챙기기보다 다양한 식재료와 함께 균형 잡힌 식단을 구성해야 골다공증 예방 효과가 커진다. 뼈는 한 번 손상되면 회복까지 시간이 오래 걸리는 만큼, 평소 식탁 위에서부터 적극적인 관리가 필요하다.

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