기초대사량 대략적인 계산법


남성 : 293-(3.8＊나이)+456.4＊키(m)+10.12＊체중(kg)

여성 : 247-(2.67＊나이)+401.5＊키(m)+8.60×체중(kg)




여기서 활동대사량도 넣어줘야하는데

활동이 적은 사람은 기초대사량의 1.3배정도

활동이 많은사람은 1.4~1.5배정도

인데

정확하지않음 같은체중이라도 장기 근육 뼈 등 소모하는 칼로리가 다르기떄문에 참고만 하기를

그리고 인체는 거대한 화학공장이라 변수가 많음

하루 적게 먹었다 덜먹었다

해서 바뀌지 않는경우가 많더라



칼로리도 중요하지만 영양소비율도 생각해야함

탄수화물 단백질비율 알아보면



의학적으로 규정하는 일반인의 탄수화물 섭취 표준치는 일일 총열량의 60퍼센트 무게비로는 단백질 섭취량의 2.5배정도



일일120g의 단백질을 먹는다면 탄수화물은 300g 단순당 다당 합친수치

지방에서 오는 열량은 20퍼센트내외



이렇게 먹는다면 2200~2500칼로리



체지방을 줄이는데 중점을 두고 운동한다면 탄수화물은 단백질대비1.5배정도



심한다이어트 아니면 단백질 섭취량은 줄이지않는게 좋음



그래도 정말 다이어트 해야겠다 생각한다면..체중에 따라 다르지만..



단백질을 하루120그램정도 먹는다면 탄수화물은 180그램정도



일일총섭취량은 1500에서 1600정도.(죽을거야 나는아마..이정도면)



운동후 프로틴 30그램이면 탄수화물은 30~45그램



운동후 예시



프로틴1스쿱 고구마 혹은 밥 3/2공기(당45그램)

그리고

탄수화물의 경우에

차이가 있지만 단순당 액상과당 설탕 자당 같은

경우 포만감 가지기 힘들고



근육에는 저장되기보다 간에서 대사를함 (과당의경우)



인슐린분비도 상대적으로 적어서 포만감을 가지기도 힘들고

그리고 지속적으로 단거를 섭취하면 다른음식을 과식하게 유도 하고
렙틴저항성 을 높아져 그만큼 더먹어야 배가부르는

사태가 발생함
즉

과잉섭취 우려가 큼

탄수화물 과잉섭취시


체내 지방 이 에너지대사를 안하고 그로인해서 체지방률이 늘어날수있다는게 정설


과당 보다는 포만감을 주고 대처적으로 과식할수없는

정제되지 않은 곡류 위주 로 먹어서 과잉섭취를

막아주는걸 추천

그리고 체내에 포도당은 뇌와 근육 등에 영양소를 주는 필요한 영양소임



근데 너무 적게먹거나 단백질 과잉섭취시


단백질 지방이 탄수화물 처럼 에너지로 쓰이게되면

처럼 에너지로 쓰이고 대사과정에서

케톤 요산이 생성되고 저혈당 두통 등등

건강에 안좋으니 위 영양비율 참고해서 섭취하기를





위에서 설명 처럼 복합탄수 위주로 적절히 섭취를 해서 적절하게 섭취하고



액상과당등 음료수 섭취 제한 해주는 쪽으로 탄수화물 적절하게 먹는게 좋음



또
다이어트 절식 하게되면 부족하게될

비타민 미네랄영양소 섭취 에 더신경 써줘야함


자연식으로 섭취하는게 좋으니 신선한채소 가공되지 않은 육류로 섭취 권장

운동 의경우

근력운동 은 절식하게 되면 반드시 오는

대사량저하 탄력 등을 최소화 하는 목적 이큼



물론 근력운동후 근육회복하고 만드는데 에너지소모도하지만

그렇다고 많이 먹으면 안됨

굳이 헬스 웨이트 트레이닝 안해도

꾸준히 오래 즐겁게

하는걸 추천

식욕에 관해서 스트레스 행복 에호로몬도 관여하깐

는 사골의 글