오늘은 관절염 영붕이들을 위해

통증 부위에 따른 재활방법을 소개햐려 한다.

우선 오늘은 현재 자신의 무릎상태가 계단 내려갈때 유난히 아픈경우에

해당되는 영붕이들은 꼭 참조하길 바란다.

계단 내려갈때 앞무릎에 통증이 생기는 가장 큰 이유는?

아래 근육에 원인이 있다.

1.대퇴직근

- 사진을 참조하자.

계단 내려갈때 무릎통증은 대부분 대퇴직근하고 연관이 있다.

일명 앞무릎 통증 증후군,또는 슬개대퇴증후군이라고 하는데.

무릎 앞쪽에 있는 뼈인 슬개골과 허벅다리뼈인 대퇴골이 잘 맞물리지 않아 슬개골과 대퇴골 사이의 압력이 증가하고 주변 인대가 당겨지면서 통증이 발생하는 질환이다

그래서. 대퇴직근이 이런경우 운동제한이 반복되면서. 타이트해지고. 수축되면서 짧아져 있는 상태다.

이런 상태로 계단을 내려가면. 슬개골과 대퇴골 사이가 충분히 이완이 안되기 때문에.

무릎부위 인대.근육 . 연골등에 염증이 발생하게 된다.

그리고.기본적으로 관절염은 필자도 2년동안 고통받다보니. 약으로 통증이나 염증을 잡아도 결국. 다시 재발하게 된다.

이걸 방지하기 위해선 해당 근육을 이완시키는게 우선이다.

2.증상

계단을 내려갈 때 앞무릎에 통증이 나타나고 그리고 극장이나 오래 앉아 있다 일어나서 움직일 때 무픔에 통증을 느끼면서 오히려 걸어 다니면 통증이 없어질 경우도 해당된다.

그래서. 이런경우는 계단에 대한 공포심이 생긴다. 무릎에 체중이 실릴때 소름이 끼칠정도다.

사실. 건강한 일반인도 계단운동을 할때. 오를때는 효과가 좋지만. 내려올때는 엘리베이터를 이용하는게 무릎건강에 좋다.

하물며. 관절염 환자가 계단을 내려오는건 거의 자살행위다.

하지만. 다른 부위보다 근력의존도가 낮기 때문에

폼롤러 통한 자기근막이완과 스트레칭만으로도 엄청난 효과를 볼 수 있는게 이 부위통증의 특징이다.

3. 대퇴직근 자기근막이완 루틴.

자, 그럼 계단내려올때 무릎통증 해소를 위한 루틴을 소개한다.

우선. 기본 조건은

초록입홍합오일이나 기타 관절통증에 좋은 영양제. 무릎주사. 또는 소염진통제 등으로

현재 자기 무릎의 염증을 없애고 하는걸 추천한다.

재활루틴은 통증과 염증이 있는 상태에선 하기엔 너무 힘들다.

그럼. 먼저 스트레칭전에 근막이완을 해주어야 한다.

운동하는사람은 다들 알겠지만.

운동전. 스트레칭전. 먼저 근막이완을 해주는게 좋다.

근막( 근육을 둘러싸고 있는 막 - 근육의 모양. 길이를 조절하는 신경분포)을 이완하는 이유는

최근 스포츠의학 논문에선 근막이완을 한후( 근육이 말랑말랑해질때) 운동을 할때가 가장 효과적인 근육의 힘이 발휘된다고 한다.

아무튼. 우리는 폼롤러를 사용해서 간단하게 자기근막이완이 가능하다.

가장 연관이 많이 되는 대퇴직근을 풀어주면된다.

보통 횟수는 20회. 시간은 2분이내에 끊내는게 좋다.

그리고. 고통이 심하다면. 10번씩 끊어서 하거나. 천천히 해야 한다.

< 주의사항 >

대부분 처음 폼롤러를 사용하는 경우.

고통때문에 비명이나 쌍욕이 순간적으로 바로 나오기 때문에 가능하면 혼자있을때 운동하길 추천한다.

루틴.1 - (고통강도 - 욕말고 할게 없다)

첫번째 루틴은 대퇴직근을 바로 이완시키는 루틴이다. 첨엔 힘들수 있으니. 가슴을 바닥에 부착하고 시작하는게 좋다.

고통을 즐기는 영붕이는 바로 체중실어 느껴보자.

루틴.2 (고통강도 - 정말 . 고문에 사용할 정도의 고통임)

사실. 이 루틴은 장경인대 이완 루틴이다. 장경인대는 무릎바깥쪽 통증과 무릎에 소리나는 증상에 관여되는 인대인데.

어차피. 현재 부위도 연관되니. 같이 이완하는게 좋다.

그리고. 이 부분은 찬반논란이 많은 부분인데.

루틴.1 보다 루틴.2가 더 고통이 심하다는 사람도 많다. 개인적 조건에 따라 통증강도는 다르게 나타날 수 있다.

하지만. 쌍욕이 저절로 튀어나오는건 똑같다.

루틴.3 ( 고통 강도 - 셋중에 젤 할만하다)

루틴.4( 고통 강도 - 늘늘하다 )

자. 루틴당 2분이내에 20회 정도의 근막이완이 끝나면. 이제 스트레칭에 바로 들어가야 한다.

현재. 근막이 이완되어 최적의 운동조건이 준비되었기 때문에 여기서 쉬거나 하면. 말짱 도루묵이다.

스트레칭.1

증상이 심하지 않다면. 일어서서 해도 되지만. 대부분 만성통증이라면 누워서 하는게 좋다.

특히. 증상이 아주 심하다면.

자기 발목을 잡을수 없을거다.

그때는 밴드나 순건등으로 발목에 걸어서. 땡기면 된다.

하지만. 절대 무리하게 하지마라. 그러다. 인대가 찢어지는 경우도 있다.

천천히 부드럽게 강도를 올리길 추천한다.

무릎 땡겨서 10초~20초 사이 버티면 된다. ( 단, 정말 고통이 심하다면 시간줄여도 상관없다. 절대 무리하지마라)

마지막으로 엉덩이도 스트레칭을 해주면 좋다. 힘든 영붕이는 생략해도 된다.

하지만. 극강의 고통과 절정을 맛보고 싶다면 추천한다.

스트레칭.2

엉덩이 뒤쪽 근육도 무릎운동에 중요한 역활을 한다. 그래서. 허벅지. 엉덩이 근육까지 한번에 스트레칭 해주면 더욱좋다.

방법은 간단하다.

아래 사진을 참조하도록.

고통은 정말 강하지만. 스트레칭 후 이완될때 절정감도 극에 달한다.

수고했다. 이제 이 루틴을 매일 2회이상 반복하길 바란다.

그리고. 근막이완효과는 30분정도이다.

그래서. 바로 스트레칭을 하면 최적의 효율을 낼 수 있다.

하지만. 근육이 이 과정을 기억하고 정상적으로 이완되기 위해선.

무한반복이 답이다.

왜냐하면. 자고나면. 근육과 인대는 다시 제자리로 수축되기 때문이다.

그래서. 근육이완과 스트레칭이 충분하게 되어, 제한된 운동범위가 해소되면.

이전처럼. 슬개골이나 대퇴골 연결부위에 충격을 안주게 되고

연골도 더이상 데미지를 안받게 되면서.관절염이 치유에 엄청난 도움을 주게된다.

no pian! no gain!

틈날때마다 하면 무릎통증에 많은 도움이 될거다.

1주만 지나면 체감가능할거임.

이상으로

관절염 영붕이들에게 조그만 도움이 되길 바란다.