0. 부상에 관하여

1. 테니스 엘보 치료 후기 (feat. 골프 엘보)

좌우측 고관절 찝힘 현상이 있었다.

같은 고관절 통증이라도 여러가지의 유형이 있는데

-맨 몸 스쿼트 할때 통증 : 고관절 찝힘

-개구리 자세 스트레칭에서 통증

-누워서 한쪽 무릎을 가슴에 올리는 스트레칭할때

무릎을 안쪽으로 가져오면 찌르는 통증

-의자에 앉아있기만해도 엉덩이에 통증

ㄴ 요추통증으로 발전

이렇게 4가지가 있었다.

원인

-중둔근이 약했다.

-고관절, 햄스트링의 유연성이 좋지 않았다.

-스쿼트할때 다리를 벌리면서 일어나는 습관이 있었다.

-다리 꼬고 앉는 습관이 있다.

-장시간 나쁜자세로 앉아 있었다.

우선 통증을 일으키는 원인을 제거했다.

다리를 꼬지 않았고, 앉을때 엉덩이를 말면서

앉지 않았다.(pc방 의자나, 소파에 앉을때)

이 두가지를 꼭 기억하길 바란다.

우리의 근육이는 늘어난 상태가 지속되면 더욱더 뭉치고

뻐근해지는 성향이 있다. (까다로움)

뭉친 근육이는 트리거포인트(통증 유발점)를 만들고

월급루팡이 되기 시작한다. 이를 보완하고자 인대랑 건이

일을 하게 되는데 노인네들이라 일을 할수록 회사에 손실만 가져온다.

인대랑 건은 쉬게 해주고 근육이를 조지는 것을 목표로 하자.

병원치료(회복)-마사지-재활운동-스트레칭

최초로 통증이 생기고나서 체외충격파 + 주사 콤보로

통증을 잠재웠다. 보통 충격파만 받고, 많이 아프면

주사를 병행한다. 병원치료는 통증을 줄이는데 목적을 둔다.

완치가 아니다.

병원치료(회복)-마사지-재활운동-스트레칭

고관절 통증과 엉덩이 통증은 잡아야할 곳이

많이 겹친다. 해당부위의 트리거포인트를

찾아 럼블롤러(돌기형), 9cm 스파이크볼,

6cm 나무볼로 풀었다.

장요근은 공공의 적이다. 자비를 베풀지 마시라.

추가로 내전근, 햄스트링을 폼롤러로 풀어줬다.

재활에는 '비명을 지르는 곳이 피해자'라는 말이 있다.

통증점과 TP(통증유발점)가 일치할 수도 있지만

아닐 수도 있기 때문에, 위치를 제대로 찾아 푸는게

중요하다. 주변 근육을 풀어줌으로서 건의 당김에서

자유로워짐을 기대할 수 있다.

병원치료(회복)-마사지-재활운동-스트레칭

양 무릎사이에 밴드끼고 하는 크램쉘 운동,

옆으로 누워서 대각선 뒤로 발 차주기,

저항을 주면서 늘리는 원심성 운동

이렇게 해주었다.

무릎사이에 약한 루프밴드끼고 클램쉘 운동

왼다리는 ㄱ자 좀 더 앞으로, 오른다리는 살짝 대각선 뒤로 위아래

원심성 운동은 늘리는 스트레칭효과+ 저항을 주는 운동효과가 있어

스트레칭 단계와 겹친다.

호주 물리치료사 유튜버의 영향을 많이 받았다.

엉덩이,고관절 영상이 다수 있는데 각 운동을 돌려서 했다.

효과를 크게 봤다.

유튜브 영상 링크

기타 스트레칭 영상으로 고관절 통증 회복에 도움을 받았다.

내 치료후기에 원심성 수축이 많이 나오는데

저항을 주면서 늘리는 스트레칭을 말한다.

예를들어 손등이 하늘보게 팔을 앞으로 뻗어보자.

그 상태에서 팔은 쭉 피고, 반대손으로 뻗은 손을

뒤로 꺾는다. 전완근 스트레칭 동작이다.

다시, 이번엔 뒤로 꺾을때 꺾이는 손을 살짝

버텨보자. 버티되, 꺾는 손에 져줘야 한다.

이게 원심성 수축이다.

우리는 스트레칭도 잘 안하지만, 한다해도

늘리기만 했지, 늘린 상태에서 저항을

줘본적이 없다. 늘어난 근육은 힘을 받을때

취약해진다. 이 부분을 강화시킴으로서

가동범위를 벗어난 움직임에서의 부상에

대비할 수 있게 된다.

나의 경우, 운동이 아니더라도 잘못된 자세로

오래 앉아있을때도 엉덩이 통증이 생겼다.

흔히 의자에 엉덩이를 말면서 앉는 자세는

엉덩이 근육을 늘린다. 늘어난 근육은 제 기능을

못한다. 장시간 앉아있으면서 햄스트링, 장요근은

더더욱 짧아지고 뭉쳐진다. 주변근육들이 죄다

제 기능을 못하게 되니 엉덩이 통증이 요추통증으로

올라간다. 건강 세미나에서 올바르게 걷기, 올바르게

앉기 이런 주제가 나오는 게 이런 이유 때문이다.

더이상 길게 얘기하면 노잼이니까 여기까지만 하겠다.

주위에 엉덩이 통증으로 고생하시는 분들이 계신다.

개인적으로도 고관절, 엉덩이 통증으로 꽤 오래 고생했다.

그리고 엉덩이 통증은 요추통증을 같이 부르는 경우가

많아 쉽지 않다. 하지만 확실한 건 각 단계에 따른

프로세스를 이해하고 실행해주면 분명히 치료할 수 있다.

여러분들도 성공하시길 바란다.