저거넛 프로그램 사용하는 사람들/관심있는 사람들 도움되라고 간단하게만 정리해봄

자세한 설명 원하는 사람들은 원서읽기바람 별로안어려움

나는 저거넛 프로그램 해본적 없음.

저거넛 프로그램은 프로그램이라기보다 템플릿이라고 봐야함.

그 템플릿에 따라서 개인화 시킬수 있는 장점이 있으나 그게 좀 복잡하다는게 단점이겠지.

빅마이크 프로그램처럼 저거넛 프로그램은 블록주기화임.

블록주기화는 근비대/근력/피킹으로 파워리프팅에 특화시켜 근력의 범위를 나눠 놓은걸

각각 하나씩 집중적으로 다뤄서 전체적인 성장을 이루는걸 말해.

이 주기화를 cycling 이라고 해석해서 주기적으로 프로그램을 돌리는거라고 착각하는 사람들이 있는데 그게 아님.

컨셉은 근비대로 기초를 쌓고 그 근비대를가지고 힘을 쌓고 마지막 피킹으로 최대한 증량을 노린다. 정도로 해석하면 될듯.

이 그림과 같이 말이야.

또 고강도로만 훈련하게 되면 몸이 그 강도에 적응하기 때문에 증량이 어려워져서 적응하지 못하도록 강도를 변형해주는 목적도 있음.

그럼 근비대 / 근력 / 피킹 에 대해 각각 설명해볼게

근비대 HYPERTROPHY

목적 - 파워리프팅의 기초다지기. 근육이 클수록 더 많은 무게/ 더 많은 트레이닝을 가능하게 함. 근비대는 볼륨증가로 발생함. 

       세트/반복/무게 를 늘리는것에 집중함.

목표 - 근육생성/훈련량 능력 증가/고강도훈련 및 기술훈련 적응 방지 / 훈련총량을 늘리는것이 근비대에 도움이 됨.

중량기준 - 1rm 55-75% / 세트당 6-12회 

근력 STRENGTH

목표 - 힘증가/기술발전/근비대훈련으로 얻은 근육 유지 / 무게증가에 대한 강도 적응

중량기준 - 1rm 70-90% / 세트당 3-6회 

피킹 PEAKING

목표 - 기술 발전 / 신경 force 생성 증가 / 근비대,근력 블록에서의 상태 유지 

중량기준 - 1rm 85-100% / 세트당 1-3회

정도로 간략히 요약 할수 있겠어

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그럼 이제 저거넛 프로그램이 다른 프로그램과 차별성을 가지는 점이 무엇이냐라고하면

이 블록을 어떻게 구성하느냐에 있어. 그 구성하는데에 필요한 개념들은 몇가지들이 있는데 

우선 가장 큰 토대인 그 볼륨을 구성하는 개념 MEV, MRV에 대해서 설명하고자해.

MEV는 Minimum Effective Volume으로 효과를 볼수있는 최소한의 볼륨을 의미하고

MRV는 Minimum Recoverable Volume으로 회복할 수 있는 최대의 볼륨을 의미해.

간단히 설명하면 MEV는 내 현재 상태에서 성장을 하기위한 최소한의 운동량을 의미하고

MRV는 내 몸이 회복할 수 있는 최대한의 볼륨으로 오버트레이닝 직전의 운동량을 의미해. 

MRV로 운동하면 가장 효율적인 성과를 낼 수 있겠지.

이 MRV라는 개념을 어떤 이스라엘인가 학자가 정리했고 이걸 프로그램에 사용한게 저거넛 프로그램이야.

저거넛 창시자인 사슴눈깔 채드아저씨는 MEV MRV를 이렇게 계산해

여기있는 것들을 하나하나 체크해서 동그라미를 치고

여기에 차례대로 대입해서 각각의 점수를 합해. 그럼 최종 점수가 나올거야.

그 후에 

이 숫자들에 나온 점수를 더해. 

그럼 그게 너의 MEV야.

똑같은 맥락으로 MRV를 계산하자.

최종점수를 계산하고

에 더해.

그럼 이제 너의 MEV, MRV를 가지게 되었어.

내가 저거넛 AI를 AI로 칠수있느냐라고 생각한게 이거 때문이야. 그냥 통계상으로 때려맞추기라고 보여서.

아무튼 오늘글은 여기까지. 

호응이 좀 있으면 이 MEV, MRV를 가지고 프로그램을 어떻게 설정하는지 글을 쓸게.

조금이라도 도움이 되길.