일단 등운동할때 가슴운동 할때처럼 손목을꺾어서
척골에 손잡이를 대준상태에서 유지해주면
등에 긴장,힘이 잘들어가고
가동범위도 딱 긴장유지될정도로 유지됨
허리세우고 턱당겨서 척추정렬까지 잘되면
등으로만 수행가능
광배랑 승모운동시에 수축할때 턱을당기는건 똑같으나
상부를노릴때와 무겁게할경우에는 수축할때 턱을
당김과 동시에 몸통으로 패드를민다고생각하고
수행하면 몸통고정이 더 원만해짐
해머 하이로우할때 상체와 턱은 정면을보고
상부승모+중하부승모를 강하게 하강 수축유지해놓은상태에서
(턱걸이나 와이드리어 풀다운할때 최대수축상태라고
생각하면 편함 처음에는 하부승모를 잡고간다는 느낌을
모를수도있음)
( 바벨숄더프레스 할때 등으로 무게를받아주기 위해 견갑승모 수축해놓은 상태라고 보면될듯)
(중하부승모 수축해놓고 수행하는 개념을 이제알았는데 지림
비하인드 풀업이랑 비하인드 와이드리어 풀다운할때
쓰면매우좋을듯)
수축이 풀리지않게 유지하면서 가동범위는
이완은 긴장유지될정도로만 수축은 최대한깊게하면
중하부승모+대원근에 엄청난자극이느껴짐요
이걸하면 씨범의 특유의 대원근부터 중하부승모의
두꺼운 볼륨라인을 원하는사람은
이걸함으로써 체형이바뀔수도 있다고하심
파나타 로우로우는 인클덤처럼 / \ 사선그립 유지하고
턱당겨서 척추중립하고 이것도 대원근의 긴장감
긴장유지될정도로만 이완하고 최대수축노리기
무겁게하는걸목표로하고 중력과 반대되는 궤적인만큼
깊게 자극을 집어넣기에는 난이도가있어서
승모보다는 대원근에 더개입비율이큼
암풀다운으로도 충분히대원근노리기좋지만
파나타로우로우가 무게치면서 대원근 두께감키우기 좋다고함
해머dy로우는 지금까지세팅을 잘못하고있었음
몸통 세워서 패드에 배꼽대주고
체스트업 시선정면 척추정렬해주기
머신 자체가
상부부터 중하부승모까지 하강고정을 쉽게해서
광배만 타겟해서 팰려고
만든거라 수축했을때 광배에 타겟되도록 의자세팅하고
승모하강만 잘잡아주고 몸통 움직임없이
팔만 앞뒤로해주면 걍광배뜯겨져나가는느낌듬
해머 mts 시티드로우도 이런느낌으로 하는거였음
승모 하강고정 팔만당기기
제일 지렸던게 할로우바디 하부광배시티드로우
호흡약간빼고 복근수축해서 할로우바디만들어주고
전거근에 걸어준뒤에 전거근긴장+ 승모하강이
풀리지않을정도로 잡은상태에서 견갑이 뜯겨져
나간다고 느껴질정도로 최대로
멀리보냈다가 약간 허리를세우면서
껴앉는다는 생각으로 배꼽으로 당기기
이완할때 허리가 좀더굽어졌다가 수축할때 상체약간세우기
할로우바디가 무너질정도로 세우라는게아님 끝까지
할로우바디는 유지
이게진짜 하부광배완전 찢어져버림
등포징잡을때도 사람들이 등굽혀서 할로우바디한후에
포징잡는게 하부긴장을위해서
저보고 이제 광배3 승모,대원묶어서 5정도 비율로 하라고하심
승모대원근 어지간해서 로우계열로해서 두께위주로
아마 광배는이제
선피로 -하부 케이블로우
마무리 - 하부 할로우바디 시티드로우 고정박아놓고
본셋 무겁게 하나만(해머 프론트풀다운,dy로우,파나타하이로우,중에하나)해서 3종목만 할듯
승모는
해머하이로우,파나타 슈퍼로우,인클덤밸로우 고정으로해놓고
비하인드종목하나 , 대원근 본셋 하나씩 정해서할듯
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