셤 본 게이들 모두 수고했다.

오늘은 푹 쉬고, 일요일까지도 푹 쉬면서

종종 공단기 등수가 계속 밀리는지만 확인하자.

이제 다음주 월요일부터 너네가 해야될 거 적어준다.

나이 30 이상

돼지

멸치

운동 담 쌓은 애들

아싸

히키

이런 애들은 이제부터 내 말 받아적고 그대로 실행해라

체력 자신있는 애들도 입 닫고 현직 형아 말 새겨듣자.

1. 인서울, 서울 근처 경기도권 애들은 노량진 체력학원 하루라도 빨리 등록해서 실기 연습

2. 부산 인천 이렇게 광역시 애들도 근처 공무원 체력학원 있으면 얼른 등록해라

3. 군, 읍내에 살아서 체력학원 1도 없는 곳에 사는 애들은 철봉 매달리기, 런닝머신, 싯업보드 재량껏 사서 연습해라

운동 담 쌓은 애들은 오늘부터 당장 연습해도 

연습시간, 체력 보충하는 시간까지 계산하면 

생각보다 준비 시간 그렇게 많지 않다는 거 알거다.

준비물: 아식스 배구화, 액상 탄마

10m 왕복 ㅡ> 이거는 안 넘어지고 실수만 안하면, 다리 아픈 사람 아닌 이상 패스한다고 보면 된다.

굳이 열심히 훈련할 필요는 없고, 1주일에 한번 연습해봐라. 넘어지면 다치니까 조심할 것.

윗몸 ㅡ> 38개 이상하면 동그라미 받고, 32개 이상하면 세모로 통과할 수 있다.

나처럼 돼지들에게 제일 쥐약인 과목이다.

싯업보드 사서 매일 연습하자. 낫소 싯업보드가 시험 때 사용할 보드랑 비슷함. 가격이 좀 비싼 게 흠

오전에 시험칠지 오후에 시험칠지 아직은 미지수니까 가능한 오전에 연습하자.

깍지 끼지 말고 연습할 것. 

반동을 이용해서 연습할 것.

올라올 때 양팔을 앞으로 반동주면서 올라와도 가능. 배에 힘 빠지면 이렇게라도 해서 개수 꼭 채워라 

하루에 400개씩 매일 연습했었는데 그래도 시험 때 다행히 세모라도 받았다.

특히 허리디스크, 목디스크 있는 애들은 유튜브 '정선근 허리운동' 쳐서 디스크를 안쪽으로 집어 넣는 신전 운동을 주기적으로 해줘라. 

바깥쪽으로 튀어나오면 그대로 인생 나가리 됨.

윗몸이 제일 몸 망치는 운동인데 합격할때까지는 꼐속 이 짓거리 해야 되니까.

악력 ㅡ> 47kg 이상하면 동그라미 받을 수 있다. 멸치들이 제일 쥐약인 과목인데, 철봉 매달리기 꾸준히 하자. 추감기도 전완근에 도움이 된다. 

전완근은 회복시간이 필요해서 2~3일에 한 번씩 연습해야 한다. 

악력기는 타케이 중고로 사서 해라. 20에 사서 20에 팔면 되니까 니 돈 하나도 안 듬. 

파지법은 유튜브에 수십개 나와있음.

따라해볼 것.

악력 훈련할 때 손가락 부상 조심해라. 기존에 힘쓰는 직종에서 일했거나 몸 다친 애들은 이거 손가락 나갈 수가 있음. 주의할 것

왕오달 ㅡ> 48회 이상하면 동그라미 받을 수 있다. 

이거는 러닝머신 속도 10으로 놓고, 6분 정도 참을 수 있으면 왕오달 48개 가능하다.

러닝머신 없으면 체력학원에서 연습하고, 체력학원 등록 안하려는 애들은 운동장에서 줄자 가지고 20미터 잰 다음에 연습하면 된다.

가장 수치상으로 정확한게 저 러닝머신 10 * 6분이라서 외우기 편함.

음원 필요한 애들은 샴푸 음원 있으니까 필요하면 말해.

체력시험 이 외에도 정말 중요한 꿀팁이 있는데

그건 체시 전날 가르쳐줄게.

그 때만 도움되는 거라 지금은 전혀 도움 안대니까