비비매니아 펌인데 나름 괜찮은 글인거같아 옮김



어느 분이 랫풀다운은 풀업의 효과를 따라 올 수 없다고 하더군요. 제가 알고 있는 지식과 많이 달랐습니다. 그래서 제가 알고 있는 지식을 설명해 보려고 합니다. ^^

  랫풀다운이든 풀업이든 일반적인 방법은 어께에 힘을 빼고, 가슴을 하늘 방향으로 향하게 해서 바가 가슴 방향으로 와야 한다는 것을 알고계시리라 믿습니다. 물론 이 방법이 아니라 변형된 자세로도 충분히 등근육을 자극할 수 있습니다. 그저 저는 일반적인 방법을 말씀드린 것입니다. 초보라면 일반적인 것을 먼저 익혀야 한다는 것에 이의는 없으시죠? ^^

  랫풀다운은 중량이 위쪽에 위치하고 있습니다. 즉, 위쪽의 도르레의 중량을 아래로 잡아당기게 되는 것이죠. 이에 반하여 풀업은 중량이 아래쪽에 위치하고 있습니다. 즉, 본인의 몸을 위로 당기게 되는 것이죠. 이것이 결정적인 차이가 됩니다.

  이렇게 중량의 위치가 다르기 때문에 랫풀다운과 풀업은 운동시에 등근육의 먹는 순서가 달라지게 됩니다. 랫풀다운은 중량의 위치가 위쪽에 있기 때문에 등근육에 중량이 실릴 때 상부부터 먹게 되고, 가장 나중에 하부가 먹게 됩니다. 이에 반하여 풀업은 중량의 위치가 아래쪽에 있기 때문에 등근육에 중량이 실릴 때 하부부터 먹게 되고, 가장 나중에 상부가 먹게 됩니다.

  따라서 광배를 집중공략 하고자 한다면 랫풀다운은 바가 완전히 가슴에 닿을 때 목적을 이룰 수 있는 반면 풀업은 가슴이 바에 닿지 않아도 목적을 이룰 수 있게 됩니다. 그런데 일반적으로 랫풀다운을 하실 때 바를 완전히 가슴에 닿도록(정확히 말하면 완전수축지점입니다. 완전수축지점을 정확히 집어내실 능력이 있다면 바가 가슴이 닿지 않아도 됩니다. ^^) 하지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 랫풀다운을 할 때 광배의 자극을 얻기 힘들 것이죠. 이에 반하여 풀업은 바가 가슴에 닿지 않아도 이미 처음부터 광배가 작동하기 때문에 조금만 올라가도 광배의 자극을 많이 줄 수 있는 것입니다.

  즉, 풀업의 경우는 힘들어서 잘 못한다고 하더라도 광배에 자극주기가 쉬운 반면에 랫풀다운의 경우는 중량조절을 잘 못하여 완전가동범위를 소화하지 못한다면 광배에 자극을 주기 힘들게 되는 것입니다.

  랫풀다운과 풀업의 가장 큰 차이는 이런 것입니다. 따라서 양자를 모두 완전가동범위로 정확하게 한다면 동일한 효과를 기대할 수 있습니다. 즉, 어느 것이 더 좋은가에 대해서 확신하면서 답변드릴 수 없는 부분입니다.

  그 외에도 풀업은 하체가 고정되어 있지 않기 때문에 상대적으로 랫풀다운에 비해서 전완근의 부담이 큽니다. 흔들리거든요. ^^
  또한 풀업은 프리웨이트 개념이라 각도 조절이 자유롭지만, 랫풀다운은 머신이라 각도조절이 상대적으로 조금 덜 된다는 점도 다릅니다. 그런데 이것은 랫풀다운이 케이블이라는 점에서 그래도 각도 조절이 웬만큼 가능하므로 결정적인 차이로 받아들이기 어렵습니다.

  여기까지 읽으셨다면 [그래도 전완근을 많이 사용하는 풀업이 더 좋은 것이 아니냐]고 반문하실 지도 모르겠습니다. 그럴 수도 있습니다. 하지만 모든 것은 상황에 따라 상대적입니다. ^^

  몸무게가 많이 나가는 사람이 있습니다. 따라서 풀업을 못합니다. 어떻게 해야 할까요? 당연히 랫풀다운을 해야 합니다. 또한 몸무게는 가볍지만 초보자라서 풀업의 자세를 정확하게 익히기 어렵다고 한다면 당연히 랫풀다운을 해야 합니다. 왜냐하면 정확한 자극점과 자세를 모를 때는 저중량으로 자극 포인트와 자세를 바꾸어 가면서 여러 번 연습해야 하기 때문입니다. 또한 광배보다 등상부를 더 공략하고 싶은 사람이 있다고 합시다. 뭐가 더 유리할까요? 랫풀다운이겠죠.

  결국, 목적에 따라 풀업이 좋을 수도 있고, 랫풀다운이 좋을 수도 있습니다. 그런데 풀업만이 언제나 더 좋은 것으로 인식하는 것은 별로 바람직하지 않아 보입니다. 그렇다고 제가 쓴 글이 랫풀다운을 더 높이 평가하는 것이라고 생각하지 말아주십시오. 전 풀업도 좋고, 랫풀다운도 좋다고 생각하는 것일 뿐입니다. ^^

  저는 중상급자고 하더라도 랫풀다운과 풀업을 함께 사용하는 것이 나쁘지 않다고 생각합니다. 즉, 풀업계열의 운동을 할 때 광배는 풀업으로, 등상부는 랫풀다운으로 하는 것도 좋다고 생각합니다. 다만, 중상급자의 경우에 풀업도 잘하시고, 랫풀다운도 잘하시니까 풀업은 일반자세로 하시고, 랫풀다운은 비하인드넥으로 하시면 더욱 좋을 것 같습니다.

  일반자세와 비하인드넥을 비교하겠습니다. 풀업이든 랫풀다운이든 같습니다. 여기부터의 설명은 중상급자가 되시면 다시 보시길 바랍니다. ^^
  일반자세는 팔꿈치의 움직임이 대각선이 되기 때문에 완전수축시 상대적으로 광배가 더 많이 먹게 됩니다. 왜냐하면 팔꿈치가 대각선이 되면 팔꿈치가 등보다 뒤로 갈 수 있게 되어 견갑골의 수축이 잘 되므로 광배를 먹이기 쉽기 때문입니다.

  이에 반하여 비하인드넥으로 하게 되면 팔꿈치의 움직임이 수직이 되므로 완전수축시 상대적으로 등상부 근육에 더 많이 먹게 됩니다. 왜냐하면 팔꿈치가 수직이 되면 팔꿈치가 등보다 뒤로 갈 수 없게 되어 견갑골의 수축이 잘 되지 않아 광배보다는 등상부 쪽에 중량이 실리게 되기 때문입니다.

  그렇다면 일반자세와 비하인드넥을 랫풀다운과 풀업에 적용시켜 보겠습니다.
  위에서 랫풀다운은 등의 상부부터 중량이 실리게 된다고 하였습니다. 그렇다면 랫풀다운은 풀업에 비해서 등상부를 먹이기 쉬울 것입니다. 또한 비하인드넥으로 할 때도 등상부를 먹이기 쉽다고 하였습니다. 따라서 랫풀다운을 비하인드넥으로 할 때가 등상부를 먹이는데 가장 최적의 조합이 될 것입니다.

  또한 위에서 풀업은 광배부터 중량이 실리게 된다고 하였습니다. 그렇다면 풀업은 랫풀다운에 비해서 광배를 먹이기 쉬울 것입니다. 또한 일반자세로 할 때도 광배를 먹이기 쉽다고 하였습니다. 따라서 풀업을 일반자세로 할 때가 광배를 먹이는데 가장 최적의 조합이 될 것입니다.

  따라서 중상급자 분들은 이 두 조합을 모두 사용하시는 것이 좋을 것 같습니다. ^^

  이상으로 모든 설명을 마치도록 하겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 정말 감사합니다.
  우리 모두 부상 없는 세상에서 득근합시다!!!