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방금 전에 "깨달은" 데드리프트가 햄스트링 운동인 이유

GVTer갤로그로 이동합니다. 2022.07.31 23:45:46
조회 13522 추천 29 댓글 22
														

먼저 본인은 헬스 10년 정도 경력을 가진 올드 헬스비임을 밝힌다.

본인은 헬스를 제대로 배운 적 없이 혼자 습득했으므로 근본 없이 운동했지만,

늘 헬스의 근본 감각을 이해하기 위해 힘써왔다.


본인에게 가장 약한 종목은 데드리프트였다.

데드리프트가 약한 이유는 잘 알고 있었다.

리프트를 할 때, 전신의 힘을 고루 쓰지 못하고,

"엉덩이가 먼저 들린 후", "기립근의 힘만으로" 리프트 했기 때문이다.

본인은 이 단점을 고치고자 여러 차례 고수들에게 문의하고

헬스갤에도 여러 차례 동영상을 올리면서

이 현상의 원인이 무엇인지 이해하려고 힘썼고, 개선점을 찾으려고 노력했으나,

쉽지 아니하였다.


그러나 방금 딱! 담배 태우다가 깨달았다.


데드리프트가 왜 헴스트링 운동인가.



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봐라.


이게 데드리프트의 시작 자세다.

여기서 정상적으로 든 다면 다음과 같이 진행한다.



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즉, 엉덩이가 들리면서 상체도 들린다.

고관절의 각도가 펴지면서 동시에 상체는 불필요한 모멘트를 만들지 않고 바로 올라간다.

생래적으로 감각이 좋은 친구들은 위와 같이 잘 수행하고 있었을 터다.

그런 친구들에게 이 조언은 필요 없다.

이 조언은 나처럼 '엉덩이가 먼저 들리는' 친구들을 위한 조언이다.

엉덩이가 먼저 들리면 다음과 같이 진행된다.



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첫번째 그림과 비교해 봐라.

엉덩이가 들리면서 다리는 펴졌지만,

오히려 상체 각도는 더 딥해졌다.

이 상태에서 데드를 뽑으면 사실상 스티프레그데드리프트처럼 들리게 된다.

즉 온전히 포스테리어 체인(햄스, 둔근, 척추기립근)만을 동원해서 들어야 한다.

당연히 더 높은 무게를 못 든다.

당신의 데드리프트가 허접해지는 이유다.



이 현상을 방지하려면 어떻게 해야 할까?



엉덩이가 높아지면 필연적으로 상체 각도는 딥해지고,

바벨을 들어올리는 대퇴사두근의 힘은 작아진다.

데드리프트는 전신의 힘을 다 활용해야 한다.

그렇다면 답은 하나다.

엉덩이는 상체가 올라가는 각도 이상으로 올라가서는 안 된다.



"즉, 엉덩이는 앞으로 움직일 뿐, 절대로 허리의 펴짐보다 먼저 위로 움직여서는 안 된다."



여기까지는 잘 알고 있었는데,

그 현상을 어떻게 타개해야할지 잘 이해를 못 했다.

방금 담배 태우다가 알아냈다.

그 해답은 "의식적으로 햄스트링에 힘을 줘서, 마치 엉덩이를 아래로 끌어내리듯이, 다리를 굽혀야 한다는 것이다."



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이 현상에 대해 고민해본 적이 없는 사람들은,

뭔 개소리야 할 수도 있겠지만,

나와 같은 고민을 한 친구들은 대가리를 탁 칠 수도 있다.

언뜻 생각하기에 상방으로 움직이는 힘을 주는 데드리프트에

왜 아래로 짓누르는 햄스트링이 이곳에서 작용해야 하는지 의문일 수 있다.


답은 간단하다.



""햄스트링을 굽힘으로서 엉덩이가 들리지 않으면


척추기립근은 더 수월한 각도에서(더 얕은 각도에서) 바벨을 리프트할 수 있고


햄스트링의 길항근인 대퇴 사두근 역시


온전한 힘을 발휘하며 바벨을 리프트할 수 있다는 것이다.""



이해가 되는가?

나는 이 방법을 방금 깨달았기 때문에 아직 실천은 못해봤다.

나는 스쿼트 180 벤치 130 데드 180 

기형적인 SBD 구조를 가지고 있다.


데드가 스쿼트 보다 더 쎄야 하는데

스쿼트랑 데드가 같다.

여러 이유를 찾아 봤지만 그 이유는 엉덩이가 먼저 들려서였다.


내일 이 이론을 테스트 해본 후 다시 글을 쓰겠다.


다들 득근

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