직관과 상식 VS 실체적 진실

깊게 생각하지 아니하고 겉으로 드러난 '직관과 상식'에 의존했다가 낭패를 보는 경우가 있습니다. 예를 들어, 뜨거운 물은 식은 뒤에 얼테니 차가운 물보다 더 늦게 어는 게 자연스러워 보이지만 현실은 반대입니다. 뜨거운 물이 찬물보다 빨리 어는 '음펨바 현상'에서 알 수 있듯이 우리가 제대로 배우거나 깊게 생각하지 아니하고 '직관과 상식'에만 의존하며 살다보면 실체적 진실과 동떨어기 쉽습니다. '허리가 활처럼 휜' 데드리프트 준비 자세도 이런 '직관과 상식'의 패배로 볼 수 있습니다. 얼핏보면, 뜨거운물이 더 늦게 언다는 것처럼 자연스러워 보입니다. 허리펴고, 등판에 힘 딱주고 최대한 수축하고 있으면 힘도 들어가고 허리도 안전하겠지? 그러나 "데드리프트 이런 자세로 하면 무조건 허리 다칩니다."

어어?! 허리가 활처럼 휘었어!!

허리에 힘을 주면 근육이 수축합니다. 근섬유의 길이는 짧아지고 긴장이 생깁니다. 누구나 직관적으로 압니다.

데드리프트를 하면 허리가 뻐근해집니다. 허리에 부하가 걸립니다. 누구나 경험적으로 알 수 있습니다.

허리를 다치면 사람구실을 못합니다. 허리를 보호해야 합니다. 누구나 상식적으로 알고 있습니다.

이 세가지 상식을 연결하면 과신전으로 허리(정확히는 요추)에 아치를 만드는 데드리프트 준비자세가 나옵니다. 골반전방경사를 곁들이면 화룡정점. 이토록 허리가 활처럼 휘도록 허리(등 뒤)근육 있는 힘껏 수축을 해놓고 데드리프트를 해보면 1rm의 50%정도 되는 가벼운 동작에선 아치가 유지되지만, 정작 훈련 타겟 중량이 1rm의 80%나 90%정도 되면 스르륵 아치가 풀리며 요추가 구부러질 겁니다. 고중량에선 어느정도 자세를 타협할 수밖에 없다라고 변명을 해봅니다만 애초에 저렇게 아치를 만들 필요가 없었다는 증거입니다. 저 아치는 '직관과 상식'과 반대로 허리 근육이 가장 약해진 상태라서 그렇습니다.

상식적으로는 근육의 길이가 가장 짧아져 있을 때 근육이 만들어내는 긴장(힘)도 강해질 것 같죠. 아닙니다. 그 때는 반대로 근육의 긴장이 가장 약해져 있을 때 입니다. 혼자서 확인해볼 수 있는 간단한 실험이 있습니다. 이두컬 동작처럼 한쪽 팔꿈치를 있는 최대한 구부린 상태에서 힘을 꽉 주고 버텨봅시다, 이제 반대손으로 구부린 팔쪽 손목을 잡고 강제로 팔꿈치를 펴봅시다. 어떻습니까?

팔꿈치를 완전히 구부린 상태는 오히려 팔힘이 약하다

진짜 근육이 완전수축상태에서 가장 긴장이 강하다면 팔꿈치가 펴지질 않아야겠지요. 그러나 현실은 아무리 팔에 힘을 줘봐도 반대손 힘에 못이겨 스스르 반쯤 펴지다 '딱' 걸리면서 뭔가 멈추는 지점이 생길겁니다. 음펨바 효과의 뜨거운 물처럼 '근육은 최대수축상태에서 가장 힘이 쎄겠지' 라고 생각은 실체적 진실과 반대였던 겁니다. 허리가 과신전 될정도로 등근육을 수축시키는 짓은, 이두근으로 따지자면 팔꿈치를 완전히 구부린 상태에 해당됩니다. 허리를 보호하겠다며 근육을 최대한 쥐어짰는데 현실은 의도와 반대로 허리를 약화시키는 셋업입니다. 그러니 1rm이나 TM대비 가벼운 중량에선 아치가 유지되지만 dm이나 DM정도 되는 중량으로 올라가면 속절없이 아치가 탁 풀리는 겁니다. '원래 무거운 중량에선 자세를 타협할수밖에 없어요' 가 아니라 '애초에 아치를 안만들었으면 더 잘버텼을 텐데' 입니다.

근길이와 최대 수축력 사이의 관계 - 근육은 최대수축시 오히려 긴장이 풀린다

직관에서 벗어나는 현상의 원인까지 살펴보겠습니다. 여기에는 크게 두 가지 이유가 있습니다. 첫째는 세포수준 나타나는 근육의 구조적 특성(능동장력), 둘은 세포보다 큰 단계인 조직수준에서 근육의 구조적 특성(수동장력) 이 두가지가 합쳐진 결과입니다. 다시, 누구나 사놓고 읽지는 않는 책 뉴-만-을 펼쳐봅니다. 길이와 장력과 상관관계와 근육의 길이-장력 곡선(Length-Tension Curve of a Muscle)이라는 두개의 그래프가 등장합니다.

세포 수준에서 근육의 구조를 현미경으로 살펴보면 같은 근섬유 내에서도 구성하는 단백질 종류가 다른 액틴필라멘트 구간(I), 마이오신 구간(M)이 관찰됩니다. 이 근육에 전기신호가 가해지면 길이가 줄어들면서 서로 구성성분이 다른 단백질 구간이 달라붙는 근수축이 일어납니다.(근육활주설) 이 때 무조건 짧아진다고 근육의 힘(긴장, 능동장력)이 커지는게 아니라 I와 M이 서로 겹쳐지는 면적이 가장 넓을 때 근육이 내는 힘이 가장 세다 이말입니다. (왼쪽 녹색선 그래프 x축 100%지점). 즉 근육은 완전히 수축되었을때는 오히려 완전히 펴졌을때와 마찬가지로 힘을 못 쓰는데에 대한 세포수준에서의 설명입니다. 오른쪽 작은 그래프는, 왼쪽 그래프를 빨간색(active tension)으로 놓고 하늘색 수치(수동작력 Passive tension)와 합쳐서 녹색값(최종장력)을 그린 겁니다. 이건 무슨 뜻이냐.

근육은 고무줄처럼 수동장력을 갖고 있습니다. 스스로 수축하지 않고 외부의 힘으로 강제로 잡아늘려도 고무줄 늘어날때 생기는 탄성력처럼 텐션이 걸린다ㅡ 이겁니다. 물론 그 탄성한계를 벗어나면 '툭' 근육파열이 일어나겠지만 임계지점까지는 근육은 길게 잡아당길수록 힘이 쎄집니다. 위의 2번째 그래프 녹색선은 내가 능동적으로 힘을 줘서 근육에 생긴 힘(능동장력)과 내 의지와 상관없이 근육이 고무줄처럼 늘어나면서 생긴 힘(수동장력)두 가지를 합친 '힘의 총합' 입니다. 이 수동장력의 존재때문에 근육에 최대 힘을 내는 범위가 100%지점보다 조금 더 길게 일정구간 유지되는 것을 볼 수 있습니다. 즉 허리에 있는 근육이 가장 강력한 힘을 내며 버티는 구간은 아치가 아니라 플랫백이고, 라운디드 백을 하면 수동장력이 증가하는 이점은 있지만 임게점을 넘어 '뚝' 끊어질 위험부담이 증가한다는 겁니다.

결론 가장 단단한 데드리프트 셋업큐잉은 플랫백입니다. 과신전과 아치는 그저 느낌적으로 좋아보일 수는 있지만, 20-30회 고반복 가능한 가벼운 무게로 루마니안 데드리프트를 할 때나 가능한 어림없는 자세입니다.

아치를 좋은 자세라고 가르치는 건 위험하다, 이말이야.

그래서 데드리프트 셋업을 가르칠때 요추의 안정화, 허리의 보호를 강조하고 싶다면 무턱대고 등근육을 수축하라고 할게 아니라, 어차피 등은 플랫백(척추중립)정도로 유지하면서 척추 앞에 채우는 '에어백' 복압 유지에 대해 강조하는게 옳습니다. DTD, 구부러질 허리는 아치를 한다고 펴지는게 아니다. 허리는 플랫백만 유지하고 앞에서 보다 강력한 복압으로 떠받쳐서 라운디드 백을 예방하는데 집중해라. 아치를 만들면 오히려 복압을 채우기 어려워지기 때문에 이는 정말 실효성이 떨어지는걸 넘어서 위험한 셋업이라고 할 수 있습니다.

후인하강(X) 하강(O)

데드리프트 셋업에서 나타날 수 있는 어리석은 실수 두번째는 '후인하강'입니다. 특이 앞에서 지적한 '등근육 최대 수축'가 콜라보를 이루기 좋은 실수입니다. 허리에 아치가 나오도록 등판을 최대한 조이다 못해 아예 윗등에 있는 양쪽 견갑골까지 서로 모이도록 어깨를 '후인하강' 하라고 주문하는 이들이 있습니다. 이건 스스로 기록을 갉아먹는 어리석은 짓인데 대체 왜 데드리프트에서 후인하강큐를 가르치는 사람들이 있는 걸까... 그들을 이해해보고자 생각을 해봤는데 결론은 "한 5,6년 전에 케틀벨 팔이들이 공포마케팅을 들고 나온걸 보고 깊은 인상을 받은 뒤 그대로 써먹는 거" 라고 봅니다. 물론 어깨의 후인하강이라는 큐가 완전 잘못된건 아닙니다. 상체를 이용한 밀기동작에선 어깨를 안정화시키는 가장 정석적인 준비자세입니다. 근데 이걸 들고온 케틀벨 팔이들이 턱걸이를 하든 뭘하든 후인하강 후인하강, 숨쉴때도 후인하강, 안하면 크게 다치고 후회한다는 식으로 국내 SNS에서 바람잡이 노릇을 했다 입니다. 아마도 그걸 보고서 제대로된 이해없이 모든 웨이트트레이닝 동작에 후인하강을 접목시켜 나온 결과가 아닐까 생각됩니다.

데드리프트에서 어깨의 '하강'은 중요하지만 후인은 중요하지 않습니다. 아니 기록을 생각하면 하지 말아야합니다.

어깨의 위치에 따른 유불리를 설명하는 사진. 어깨를 후인하면 팔이 짧아지는 효과가 나타나 중량이 떨어진다!

반대로 어꺠를 하강(Shoulder depressed)시키면 마치 팔이 길어지는 효과가 나타나 중량이 올라간다.

체중대비 데드리프트로 역사적인 기록보유자 '라마르간트'는 척추측만증 덕분에 키에 비해서 기형적으로 짧은 허리와 긴 팔을 갖게 됐습니다. 이 장애에 가까운 체형이 역사적인 데드리프트 기록의 원동력으로 회자됩니다. 데드리프트는 팔이 길수록 유리하고 짤이 짧을수록 불리한 동작입니다. 그런데 여기서 날개뼈를 모으는 후인을 해서 일부러 팔길이를 줄인다고? 등판의 텐션이 어쩌고? 미쳤습니까 휴먼? 지금 그 멍청한 셋업 때문에 기록이 10kg은 줄어든걸 못느꼈습니까? 어깨를 '하강' 하는건 바벨과 나의 손이 가까워지도록 하려는 겁니다. 그런데 후인해서 그걸 다시 원위치시키다니 그럴거면 아예 후인도 하지 말았어야 논리적 일관성이라도 있지. 사진을 보시면 일종의 상급자테크닉으로 '라운디드 백' 까지 추가한게 보입니다. 윗등(흉추)를 구부리면 팔이 더 바닥쪽으로 내려가면서 '팔이 길어지는' 효과를 보게 됩니다. 많은 파워리프터들이 라운디드 백 테크닉을 활용하는 이이유는 단순히 플랫백을 유지가 힘들아서나 유연성이 부족해서를 넘어서 이처럼 모멘트암의 길이를 줄이는 이득을 보기 위해서 입니다.

데드리프트의 숨은 키머슬 광배

결국 데드리프트 자세를 가르친다면서 허리, 요추, 척주기립 등만 주구장창 강조하는 건 그만큼 식견이 좁다는 뜻입니다. 허리의 아치는 위험한 자세고 우리는 플랫백을 유지하며 복압에 신경쓰는 편이 훨씬 낫습니다. 덧붙여 어깨를 잡아내리는 '하강'을 담당하는 근육 광배까지 제대로 쓸 수 있을 때 진짜 체중 2배, 2.5배를 넘어선 고중량을 다루는 데드리프터로 도약할 수 있습니다. 해부도를 보십시오. 천배1층 가장 얕은 층에 존재해서 큼지막한 흉요추근막과 어깨를 이어주며 척주를 통짜로 감싸고 있는 광배야말로 척주안정화의 공신이라 할 수 있습니다. 데드리프트할 때 플랫백유지가 어렵다고 보조운동에 굿모닝이나 백익스텐션만 추가하지말고 바벨로우나 중량턱걸이를 더해보십시오. 덧붙여 복압유지나 라운디드백, 후인없이 어깨를 하강만 시키는 광배근 활용 테크닉까지 익힌다면 다음 단계로 도약하는데 큰 도움이 될 겁니다. 돈을 주고 배워야할 가치가 있는 진짜 '노하우' 나 '레슨' 은 바로 그런 디테일들입니다.

배워야 합니다. 배울 여건이 안되면 최소한 혼자 오래 고민이라도 해봐야 합니다. 음펨바 효과를 처음 발견한 탄자니아의 소년 음펨바의 말은 처음엔 아무도 믿어주지 않았답니다. 중학생이 찾아와서 '뜨거운물을 냉동실에 넣으면 찬물보다 더 빨리 얼던데 왜그런가요?' 라고 물었을때 음펨바의 친구들과 학교선생님은 모두 비웃었답니다. 하지만 실체적 진실은 종종 우리의 상식과 직관을 뛰어넘는 것이고 우리는 뇌피셜의 늪으로 빠지지 않기 위해 오늘도 배우고 고민하며 묵묵히 들어올리고 기록해야 합니다. 그렇지 않으면 콧수염사내와 같은 길을 따라가게 될지도 모릅니다.