고민하다 쓴 개인적인 스모데드 큐/노하우

전사범 · 2020.04.04 17:00:02

이제 1년정도 파립하고 겨우겨우 200kg드는 부끄러운 실력이지만 그동안 인스타와 유튜브를 뒤지고 몸에 실험하며 얻은 노하우를 좀 나눠볼까 합니다.

개인적인 스타일이니 이런 것도 있구나 생각해 주시고 얻을것만 얻어가시길 바랍니다.

사진 자료들은 자세 좋은 선수분들꺼로 하면 좋겠지만 각도나 샘플종류의 한계로 그냥 제 자세를 찍었습니다. 부족한 부분이 있어도 넘어가 주시고 전하고자하는 내용만 봐주시면 좋겠습니다.

우선 가볍게 정리 먼저 하자면

'많은 분들이 스모데드는 다리를 많이 쓰는 동작이고 사두로 민다라고 생각해서 그 부분에만 집중하시는 경향이 많은데, 반대로 둔근/햄스트링을 사용하는 힙힌지에 조금더 신경을 써야 한다'

는게 골자이고 그걸 제가 실제로 배워가는 과정에서 시행착오끝에 깨달은 큐를 나눠볼까 합니다.

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스모의 장점은 상체각에 의한 역학적 이점(모멘트암: 엉덩이가 바와 가까워짐)과 그로인해 기립근이 아닌 다른 근육들을 더 동원한수 있다는 점입니다.

스모데드를 할때 다리를 벌려서 엉덩이가 더 높다거나 무릎을 덜 굽힌다고 생각하시는 분들이 가끔있는데, 같은 사람이 할 경우 팔길이(어깨부터 바까지)는 길이가 변하지 않지만 엉덩이가 더 가까이 붙었기 때문에 엉덩이가 실제로는 더 낮아지기에 무릎과 고관절의 각은 생각보다 깊습니다. (이게 아니다라고 느끼시는 분들도 있을것 같은데, 아마 체형차이라고 생각합니다. 그리고 같은 사람이 둘다 했을때를 비교해야지 스모 선수와 컨벤 선수를 비교하면 체형이 달라서 좀 의미가 없다고 생각합니다. 그래서 제가 직접 사진을 찍은거기도 하구요)

장황하게 이 얘기를 꺼낸 이유는, 결국 고관절(허벅지와 상체의 각도)이 펴진다라는 힙힌지가 스모데드에도 분명히 존재하는데 많은 분들이 이걸 간과하고 컨벤처럼 사두로만 뽑으려고 하시다가 컨벤같은 스모를 하시거나 무릎이 모여서 다치시거나 락아웃에 실패하시거나 하는 일들이 생기는 거라고 생각합니다.

갤주님도 스모데드 영상에서 항상 강조해서 말씀하시는 부분이고 파게님도 본인만의 스타일로 같은 이야기를 하시는데, 두분다 셋업때부터 강조하시는게 '둔근을 사용해야한다' 입니다. 이게 무슨 말인지 이해 못하다가 1월쯤 우연히 깨닫게 되었는데 그 후 중량이 확 늘었습니다.

본격적으로 제가 사용하는 큐에 대해 얘기해 보겠습니다. 기본적으로는 리차드 선수와 비슷합니다.

1. 스탠스를 셋업하고 무릎을 최대한 바깥으로 벌리며 둔근이 조여지는 각도를 찾습니다.

2. 엉덩이 느낌을 유지하며 바를 잡고 어깨와 견갑을 최대한 늘여뜨린후 고양이 등 만들듯이 숨을 최대한 배와 요추쪽으로 동시에 넣습니다

3. 겨드랑이를 조이며 견갑을 아래로 누르면서 복압을 요추쪽으로 누름과 동시에(요추중립) 무릎을 벌려 둔근을 조이며 엉덩이를 바쪽으로 밀어 넣습니다. 여기서 슬랙아웃을 이미 해야합니다.

이때 엉덩이를 컨벤과 다르게 약간 후방경사하는 느낌으로 들어갑니다.

전방경사 된 채 들어올리면 그냥 컨벤같은 스모를 하게 됩니다. 가장 일반적인 실수라고 생각하고 저도 이렇게 했었습니다.

여기서 반대로 후방경사를 너무 해서 곱등으로 가는 경우가 있는데 그건 고관절이 덜 벌어졌거나 상체로 복압을 눌러 잡는게 약해서 그렇지 않나 생각합니다. (요건 지극히 사견입니다. 전 전문 코치가 아니니 일대일 받아 보시길 추천합니다. )

가끔 바가 살짝 견갑 아래 있는 상체각으로 뽑으시는 분들도 있던데 사두가 강해서 사두로 바닥에서 뽑으려고 하시는 분들이나 골반 가동성이 덜 나오시는 분들의 창의적인 스타일이라고 생각합니다. 이건 틀렸다기 보단 개인 맞춤형의 다른 스타일이랄까요. 아무튼. 사족입니다.

4. 3번에서 이미 슬랙아웃되고 상체는 누르고 있고 하체는 밀려고 하는 텐션이 온몸에 걸려 있지만, 여기서 무릎과 후면의 긴장을 풀지 않고(파란화살표) 한번 더 스프링을 누르듯 상체를 세우면서 하체를 누르며 더 꾸우욱 눌러들어가며(빨간화살표) 바가 어깨아래 있는 상체각을 만듭니다. 여기서 여러가지 큐가 나옵니다. 뒤로 눕는다던가, 고개를 든다던가, 바 위로 유리 판이 있으니 앞으로 더 나가지 않게 고정하라던가 등등.

각자의 스타일과 큐가 있겠지만 저는 리차드님이 'the pug shimmy'라고 부르는 어깨를 비틀며 온몸을 쥐어짜는 방식으로 합니다. 저만의 느낌이라 이게 똑같지는 않겠지만 저는 개인적으로 스쿼트도 그렇고 신장반사를 팍 사용하기보단 좀 천천히 시작하는게 잘되는 느낌이라 이렇게 천천히 짜들어가는게 잘맞습니다만 그냥 각자의 스타일인듯합니다.

이 4번 과정은 중량이 가벼우면 하는 도중에 바가 그냥 붕 뜨게 됩니다. 연습하실땐 무게가 적당히 무거워서 온몸을 기대서 힘을 줘도 될만한 중량이어야 합니다.

https://youtu.be/mt1L9F0nA80

여기 5:15부터 갤주님이 상승부분에서 얘기하시는 '3초간 기다려라', '게이지가 찬다고 생각해라' 라고 하시는 부분이 이 4번 부분입니다. 꾸우우우욱 누르면서 상체각이 만들어지고 온몸의 근육이 동원되는 느낌을 만드는 과정이죠.

지금부터 개인적인 팁인데 제가 여기서 강조하고 싶은 것이 처음에 얘기한 '둔근을 사용하라' 입니다.

사두로 바닥을 밀어 찢는다는 느낌만 갖고 사두, 승모, 레버리지만 갖고 뽑는게 아니라 둔근과 햄스트링이 당겨서 고관절이 펴지는 느낌을 같이 같고 시작하는 겁니다. (파게님이 말씀하시는 '여기서 뽁'이 아마도 이 후면으로 당겨 올리는 느낌이라고 생각합니다)

중량을 바닥에서 띄우기전, 이 압축하며 게이지를 올리는 과정에서 무릎을 바깥으로 강하게 고정하며 엉덩이를 바쪽으로 조금 더 밀어넣는(힙힌지) 동작을 통해 둔근과 햄스트링을 의식적으로 능동적으로 더 사용하는 겁니다. 이렇게 시작하면, 사두만이 아닌 둔근과 햄스트링이 같이 중량을 뽑기 시작하게 됩니다. 사두로 시작한다는 느낌이 아니라 둔근이 시작한 일을 사두가 같이 밀어주는 느낌이 되는거죠.

물론 사두만 신경써도 둔근이 사용 되고 있겠지만, 수동적으로 그냥 사용되게 두는 것과(친업시 이두사용같이) 능동적으로 이 근육을 사용하려고 시동을 걸어두는 것은 저한테 엄청나게 큰 차이가 있었고 부상없이 180에서 200으로 넘어가는 중요한 열쇠가 되었습니다.

그 결과

- 둔근 모으기 위해 무릎이 자연스레 더 벌어졌고 그래서 바와 더 가까워져서 더 좋은 상체각이 나오게 되고

- 그래서 고중량시 무릎이 모이는 현상도 사라지고 무릎안쪽 통증도 사라지고

- 사두로 강하게 밀면서 생기는 전단력에 의한 무릎전면 통증도 사라지고 (아마도 길항근이 잡아주기 때문인듯)

- 상하체로 엉덩이를 강하게 누르고 시작하기에 엉덩이가 먼저뜨는 현상도 사라졌고

- 시작부터 힙이 강하게 밀고 들어가고 있기에 무릎만 펴고 락아웃 실패하는 경우가 거의 없고

- 스모데드를 한 후에 사두와 승모 외에도 후면사슬(둔근, 이두, 외복사근: 잘못된 자세보다 더 많은 근육의 동원)에 알이 더 배기는 현상이 생겼습니다.

이게 말로 설명하기 너무 어려워서 몇번 써볼까 고민만 하다가 말았는데 (여기가 하도 스모를 까는 분위기이기도 하고...) 요즘 미국 코로나로 도장을 한동안 닫게 되서 시간이 남아 써봤습니다.

글이 길어 죄송합니다. 그래도 도움이 됐으면 좋겠군요.

다음엔 지난달 JTS 중상급자 프로그램 동영상보고 저한테 맞게 수정한 프로그램 관련 글을 올려볼까 하는데 이건 좀 작업량이 많아서 아직 엄두를 못내겠군요. 기회되면 올려보겠습니다.

다들 다치지 말고 운동하시길 바랍니다

-----

동영상은 안찍어서 리차드님 동영상 하나 추가합니다.

호흡 후

슬랙아웃하면서 상하체 힘주고 (3번)

어깨를 흔들며 눌러 들어가며 상체각을 만든후 (4번)

사두로 밀어 뽑는

과정을 보실 수 있습니다

제 움짤도 하나 추가..

엉덩이를 밀어 넣은후 조여서 엉덩이가 먼저 뜨지 않도록 노력하는 모습을 보실수 있으면 좋겠네요.

출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]

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