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내추럴로서의 스트렝스와 근육량 잠재력을 계산해보자!앱에서 작성

러시드코갤로그로 이동합니다. 2020.08.15 17:00:02
조회 3284 추천 27 댓글 19


곰돌이닮은 그렉너콜 아조시의 Stronger by Science에서 확인할 수 있다. 댓링 달겠음.
글은 다 영어니까 그냥 무시하고 아래로 주욱 내리다보면 설문조사처럼 숫자 몇 개 입력하는 부분이 나옴

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Sex : 섹스경험 묻는거 아님. 남자는 Male 여자는 Female 체크
손목둘레는 뼈 튀어나온 부분 재면 안됨
발목둘레는 제일 얇은 부분으로

다 입력하면 아래에서 당신의 한계를 정해준다. Maximum Lean Body Mass는 제지방량임 골격근 아님 여기서는 체지방이 12퍼일 때를 기준으로 계산됨
그 아래는 해당 제지방량을 갖고 체지방이 12퍼일 때의 몸무게

참고로 위의 수치는 그냥 임의로 입력한 것임 나 키 203아님 존나작음

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키와 몸무게를 입력하고
목둘레도 가장 얇은 부분
허리둘레는 배꼽을 두르고 힘을 빼야 한다
Maximum Fat Free Mass는 위에서 계산된 Lean Body Mass를 말함. 그거 그대로 옮겨쓰면 됨

위의 폼은 남성용이고 여성용은
여기서 봐야한다. 너콜쟝이 여성용 공식은 빼낼 수 없었다고 한다.

다 입력하면 현재의 체지방률과 지방량, 얼마나 빼야 하는지, 현재의 근육량, 얻어야 하는 근육량이 나온다. 혹시 원리가 궁금하다면 원문을 읽을 것

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이건 바로 리프트별 내 효율이다. 키와 현재의 제지방량을 기록하면 각 리프트별 '예상'1rm 값이 나오고, 각 리프트별 나의 실제 1rm을 기록하면 얼마나 효율적인지를 알려준다.

효율은 100을 넘을 수도 있다.

토탈보다 각 리프트별 수치에 초점을 두는 편이 좋다. 신체 구조에 따라 한가지에 강하면 다른 것에는 약한 경우가 많기 때문. 하지만 구조가 영향을 미치는 것은 10-15% 정도라고 보면 된다. 만약 데드의 효율이 90인데 벤치가 50이라면 팔이 길어서 그런게 아니라 그냥 벤치를 존나 못하는 것이다.

수치가 85 ~ 115%의 범위 안에 들 경우 'perfect'라고 볼 수 있다. 아무튼 대충 90정도 나오면 ㅆㅅㅌㅊ라고 생각하자.

그리고 여기서부터 중요하다. 내 효율이 존나 낮다면 어떻게 해야할까?

불가리안 메소드를 시도해보자!

종종 불가리안에 미쳐서 조금만 증량이 안된다 싶으면 불가리안을 하려 하고 누군가가 프로그램을 추천해달라 하면 무조간 불가리안을 정신나간 인간들을 본다. 이 글에서 너콜쟝은 효율이 높은(대충 80이상) 사람들은 불가리안 메소드의 효과를 제대로 보지 못한다고 말한다.

반대로 80 미만인 사람들은 불가리안으로 좋은 결과를 볼 수 있을 것이다.

불가리안 메소드는 꽤나 빡세기 때문에 몇가지 전제조건이 필요하다. 테크닉, 정신머리, 경험 등등. 하지만 아무리 말해도 안듣는 놈들은 절대 안듣기 때문에 설명은 다른 누군가에게 맡기고 나는 신경쓰지 않으려 한다.

불가리안과 함께 그렉 너콜이 추천하는 아주 간단한 프로그램이 또 있다. 하나는 댄 존의 이지 스트렝스easy strength인데 번역된 자료가 없을테니 넘어가고, 다른 하나는 바로

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이런 것이다.
1주
1일 75퍼 4셋 3회
2일 80퍼 3셋 2회
3일 70퍼 4곱4
4일 85퍼 3셋 1회
5일 65퍼 5곱5

2주차에는 매일 한세트씩 추가한다. 따라서 1일은 5곱3 2일은 4곱2 이렇게 된다

3주는 횟수를 하나씩 늘린다. 1일 5곱4 2일 4곱3
그리고 4일이 되면 85퍼로 4셋 2회를 하는게 아니라, 단 한 번의 amrap 세트를 한다. 85퍼로 가능한 한 많은 횟수를 반복하는 것이다.
여기서 6, 7회를 성공하면 훈련중량을 2.5키로 올린다
8, 9회를 하면 5키로를 올리고
10회를 넘기면 7.5키로를 올린다
그리고 올린 무게로 1주차부터 다시 시작한다.

만약 주5일이 힘들다면 5일차(65퍼)를 빼고 주4회를 한다. 4회도 힘들면 3일차(70퍼)도 빼고 주 3회를 하면 된다.

자세는 절대 무너지면 안된다. 자세가 무너지면 증량하지 마라. 에고좀 버려라


효율이 80이상이면 근육량을 늘리자

그리고 아래로 쭈욱 내리면

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내 잠재력을 계산해볼 수 있다.

참고로 이 계산들은 사실 전부 기존에 활동중인 선수들을 기준으로 한 계산법에 따른 것이다. 따라서 잠재력이라고 하는 것도 얼마든 올라갈 수 있다. 아무튼 우린 운동이나 열심히 하자.

내 효율은 78/85/66이 나왔다. 데드 불가리안 조지러감 ㅂㅂ


출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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