랫풀다운을 제대로 이해하기 위해서는

기능해부학적 자료를 간단하게 참고해 볼 필요가 있는데

그 내용은 다음과 같다

수많은 기능해부학 자료에서

광배근의 주된 기능은 상완의 신전과 내전이라고 설명하고 있는데

(내회전이라고 되어있는건 그냥 무시해도 되는 수준이다)

그 중에서도 메인이 되는것은 신전 기능이라고 봐야한다

(상완의 신전 : 앞으로 올렸던 팔을 당겨 내리는 동작)

(상완의 내전 : 옆으로 올렸던 팔을 당겨 내리는 동작)

왜냐하면 인간이 무언가를 당기는 동작을 취할때는

당연히 앞에서 몸쪽으로 끌어당는게 기본인 것이지

옆에서 몸쪽으로 끌어당기진 않기 때문

상식적으로 보면 당연한 것 ㅇㅇ

그리고 구체적으로 들어가면

광배근 상하부의 기능을 달리 설명하고 있는데

상부섬유 : 상완의 내전, 신전, 견갑골 후인

하부섬유 : 상완의 신전, 견갑 하강

여기서 짚고 넘어가야 할 것은

상부섬유의 기능에만 내전이 있고, 신전은 상하부 섬유가 전부 작용한다는것이다

바꿔말하면 상완의 신전 동작으로는 광배근을 전체적으로 타겟할 수 있지만

내전의 동작으로는 하부섬유까지의 완전한 타겟은 어렵다는 것

※상부섬유의 기능에 견갑골 후인이라는게 쓰여 있지만 신경쓰지 않아도 된다

왜냐하면 견갑을 후인하면 더 전체적인 범위의 광배근에서의 텐션은 풀려버리기 때문

그렇다면 본론으로 들어가자

랫풀다운은 기본적으로 팔을 '옆으로' 올렸던것을

잡아당겨 몸통으로 붙이는 동작이다

즉, 상완의 내전 동작이 우리가 머리속에 그리는 모습

(거의 완벽하게 내전 동작으로만 랫풀다운을 진행한 예)

그런데 앞서 이야기 했듯

상완의 내전동작 만으로는 광배근 하부섬유까지의

완전한 자극을 이끌어 내기는 어렵다

(그렇다고 내전만 활용한 랫풀다운이 단점만 있는것은 아니다

견갑주변부와 승모근, 광배근상부를 전체적으로 운동 시켜줄 수 있고

대원근, 전면광배의 발달을 비롯해 Y테이퍼의 완성을 도와주는 측면이 크다)

그래서 상당수의 보디빌더나 트레이너들은

그립의 변화등을 꾀해 등하부나 광배하부를 타겟팅 하는

요령을 습득하고 그것을 유투브 등을 통해 알려주고 있는데

그것이 바로 내로우그립, 클로즈그립, 언더그립 랫풀다운이다

결론적으로 이야기하면

기능적으로 볼때 타당한 방법 ㅇㅇ

언더그립으로 랫풀다운을 진행하는 예시이다

눈치 빠른사람들은 위의 그림을 5초정도 보고 바로 눈치챌 것 같은데

저 위의 기본형태의 랫풀다운과 다른것은

이 동작에서는 상완을 옆에서 몸통으로 당기지 않는다는것이다

상완을 앞에서 몸통으로 당기고있다

(전완의 위치나 각도는 신경쓰지 않는다. 상완의 위치와 각도만 보면 된다)

즉, 상완의 신전으로 랫풀다운을 하고 있는 것

내로우그립도 마찬가지이다

상완의 신전으로 운동하고 있다

보디빌더 김웅서의 클로즈그립 랫풀다운 ㅇㅇ

비율의 차이는 좀 있을지언정

신전이 상당비율 섞인 형태로 동작을 구사하고 있다

이러한 변형 동작들은 모두

팔꿈치를 앞쪽으로 빼고, 내전이 아니라 신전을 활용한 형태로 진행된다는 것이다

상기한대로 광배근의 가장 메인의 기능은 상완의 신전이고

신전을 하였을때 광배근의 전체범위가 골고루 자극된다는 기능적인 측면에 비추에 볼때

위의 그립들은 광배근을 하부까지 전체적으로 공략하기에 적합한 방법이라는 것

여기서 한가지 더 생각해 볼 점은

원래 상완의 신전을 이용하는 전통적인 등운동의 동작은 '로우' 이고

저 동작들은 '하이로우' 와 거의 같은 동작이 된다는것이다

하이풀리 랫풀다운에서 그립의 변화를 통해 하이로우로 만들어준것과 다름이 없다

(주관적인 생각으로는 하이로우 형태의 랫풀다운을 진행하는것보다는

시티드로우를 제대로 하는게 광배근 타겟에 더 도움이 될 것 같다는 생각은 든다

보통의 하이로우는 상완과 몸통의 각도가 큰각을 형성하고 있을때 부하가 크게 걸리므로)

이건 보디빌더 이용승의 풀업인데

완전히 이상한 자세처럼 보일수도 있지만

마찬가지로 상완의 신전을 활용한 동작이다

자세히보면 당길때 상완을 살짝 외회전하고

팔꿈치를 안쪽으로 넣으면서 상완의 신전 모양새를 취하고 있다

참고로 잘못된 방법의 예시를 알려주겠다

보디빌더 김준호는 몬스터짐 유투브 영상에서

광배하부를 자극하려면 저렇게 흉추를 과신전하고 누워서 하라고 알려주고 있는데

잘못된 설명이다. 저건 승모근 운동에 가깝다

마찬가지로 보디빌더 김명섭도

광배근 운동을 하는 랫풀다운에서 팔꿈치를 뒤로 찍으라고 하며

(그러나 팔꿈치가 뒤로 가버리면 광배근의 수축이 제대로 일어나지 않는다)

김준호와 비슷한 동작으로 알려주고 있는데

잘못된 설명이다. 마찬가지로 승모근과 견갑부근 운동이다