언제부턴가 수면이 매일 우리를 괴롭히는 난제가 되어있네요. 누우면 자던 저는 이젠 피곤한 일과를 보내고도 저녁에는 잠들기가 힘드네요. 불면증의 고통은 알만한 사람은 다 알거예요...

수면연구회에서 발표한 2017 한국 청소년 수면현황이라는 조사에 의하면 40%이상의 성인이 “잠을 미루는 버릇”이 있다고 하네요. 수면 이 방면에서 보면 22.8%의 사람들이 잠 미루기 증세가 말기(?)에 처해 있으며 25.1%의 사람들이 오늘 하루를 끝내기 싫어 한다고 하네요.

오늘 여러분께 소개할 수면방법은 간단하고 쉬운 방법인데요. 이름하여 “자극 컨트롤 요법” 리처드(Richard R. Bootzin)교수가 애리조나대학교 실험실에서 수면과 수면불균형에 대해 연구를 했다고 하는데요. 그가 “임상심리학년간회고록”에서 발표한 논문에서 부동한 심리학방법으로 부동한 불면증증세에 대한 치료에 관해 서술하였는데요. 그 중 제일 성공적인 방법이 바로 자극 컨트롤 요법이라고 하네요.

이 요법의 방법은 아래와 같은 6가지 간단한 절차로 진행됩니다.

1. 피곤할 때만 침대에 누워야 합니다.

2. 침대에서 수면외의 다른 일은 하지 않는다. 책을 보거나 스마트폰을 보고 뭔가를 먹는 이런 행위는 수면에 지장이 있어요.

3. 누워서 잠들지 못했을 때엔 일어나 다른 방에 들어간다. 얼마나 긴시간을 있든 상관은 없습니다. 그러나 시간을 신경 쓰진 말아요. 중점은 잠이 안 오면 침대에서 일어나는게 중요합니다. 목표는 단 하나, 침대와 쾌속수면사이에 관계를 건립하는 것입니다.

4. 만약 잠이 들지 못 했다면 위 세개 절차를 반복하세요. 필요하다면 저녁 온종일 이렇게 해야할 수도 있어요.

5. 언제 잠이 들던 얼마나 잤던간에 알람에 맞춰 매일 아침 일어나야 합니다. 이는 당신의 몸이 고정적인 수면패턴을 익히게 합니다.

6. 낮에는 피곤해도 자지 말아야 합니다.

왜 이 6개의 절차가 효과가 있을까요?

이런 방법들은 파블로프의 조건반사로부터 온 것입니다. 일정한 환경 아래에 외부자극과 특정의 생각과 행위를 결합시는것 입니다.

만약 우리가 침대에서 여러가지 일들을 한다면 우리는 더 잠이 들기가 어렵습니다. 왜냐하면 우리는 잠자리와 연관되는 기타 일들을 연상하기 때문입니다. 그래서 잠자리에서 티비를 보는것을 피하는게 우선입니다. 동시에 잠자리에서 잡생각을 하는것도 피해야겠지요. 이는 수면과 초조불안한 일들을 연상시키기 때문입니다.

종합해 보았을 때 이 심리요법을 통해 잠자리와 수면간에 연계를 만드는 것입니다. 잠자리와 기타 일들의 연계를 차단하는 효과가 있습니다. 모든 요법중에서 자극 컨트롤법은 대다수의 사람들에게 제일 심플하고 간단한 치료방법이 되겠네요.

#불면증 #수면장애 #수면요법 #슬립 시어리 #수면어플 #수면자극컨트롤요법