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2017-07-27

4. 손목 좌우 통증- 손목 건초염, TFCC 통증 치료 후기

ㅇㅇ(14.53) 2020.06.05 16:54:14

조회 10043 추천 16 댓글 19

0. 부상에 관하여

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보통 부상은 오랜 잘못된 습관으로 조금씩 손상되거나,

잘못된 자세에서 큰 힘을 받았을때 빵 터진다.

이번 손목 통증은 잘못된 자세에서 큰 힘이

실리면서 생겼다.

우리의 관절은 구조대로 움직일때가 자연스럽다.

여러 동작을 취할때도 각 방향에 맞게 자연스럽게

맞물려 움직여야 한다.

예를들어, 팔을 불편하게 꺾은 상태에서 그 위에

무거운 것을 올려서 버티거나, 양 발이 바닥에

고정된 상태에서 누가 측면에서 세게 민다고 생각해보자.

관절이 쿠크다스마냥 아작이 날 것이다.

홀드를 쥘때 홀드 방향, 거리에 따라 손목이 팔과

수직이 안되고 살짝 돌아간 상태에서 잡는

일이 생길 수 있다. 그럴때 보통은 팔꿈치 위치를

조정해 스스로 무리가 안가는 각을 찾지만,

간혹 그렇게 안되는 무브가 나온다.

팔을 쭉 뻗어 홀드를 쥔 상태- 손목이 고정됨-

그 다음 무브를 할때 팔꿈치 각이, 고정된 손목의

중심각을 훨씬 벗어나게 되면 손목이 돌아가면서

하중을 받는다. 쉽게 말하면 손목 인대를 비틀어서

뜯는 느낌이다.

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사진처럼 언더로 잡았을때 팔꿈치가 바깥쪽으로

크게 올라가면 손목이 뒤틀리면서 인대가 나간다.

통증은 손목의 좌,우로 엄지쪽은 손목 건초염,

새끼쪽은 TFCC라고 한다. 참고로 손목은 생각보다

복잡한 구조를 가지고 있어 100% 정확하게

여기는 무슨 증상이다! 라고 말하기가 좀

어렵다. 통증체크로 증상을 유추하였다.

치료과정을 살펴보자.

늘 그렇듯 4단계다.

병원치료(회복)-마사지-재활운동-스트레칭

통증을 일으키는 문제를 즉각 포기했다.

난 아프면 절대 참지 않는다. 빨리 원인을 찾아

통증을 없애고 나서 회복해서 운동하는 것을

중요하게 생각한다. (어릴땐 참고함)

병원은 가지 않았다. 쉽게 잡을 수 있을 것 같았다.

하루쉬었다.

병원치료(회복)-마사지-재활운동-스트레칭

문제를 많이 일으키는 상완요골근을 포함,

팔꿈치 아래 대부분의 근육: 안쪽 바깥쪽을

다 풀어줬다. 손목의 가동범위를 제한하는

트리거 포인트들을 혼내주자.

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전완근의 빨간색 근육도 다 풀어주자

병원치료(회복)-마사지-재활운동-스트레칭

손목을 돌릴 때는 약한 통증이 남아있었으나,

손목이 돌아가지 않는 정방향의 홀드들은 잡아도

전혀 아프지 않았다. 훈련은 계속 했고 손목방향에

유의했다. 통증을 일으켰던 문제외에는 다 괜찮았다.

그렇다고 재활운동을 안하면 안된다.

1. 주먹두개정도 길이의 물체를 쥐고 엄지 하늘보게 시작

2. 천천히 버티면서 내회전- 수평까지만

3. 0.5~1kg 핑크덤벨의 경우 완전 끝을 잡아 하중이 바깥쪽으로

걸리게 해서 버티면서 내릴 것. 올릴 때는 양손으로 올리고

내릴때만 버티면서. 핑덤이 없다면 반대손으로 살짝 눌러주기

4. 팔꿈치가 바깥쪽으로 크게 틀어지면 안된다. 딱 수평까지

내릴정도의 각을 고정시킨채로 실시할것

5. 20~30회 실시하고 반대편, 외회전도 실시. 시작은 똑같이

엄지 하늘보는게 시작자세. 3셋트씩 하면 좋다.

나는 팔의 외반각이 큰 편이라, 좌 우 나눠서 실시했을때가

더 편하고 효과가 좋았다.

수평이상 내리게 되면 통증이 생길 수가 있다. 수평까지로

조절하고, 수평도 어렵다면, 통증이 생기기 전 범위까지 하자.

통증을 일으키는 동작 안하기+재활운동으로 이미 상당히

좋아진 상태였다.

병원치료(회복)-마사지-재활운동-스트레칭

손목 위아래 늘려주는 스트레칭과 원심성 수축을 했다.

손목 위 아래 좌우 움직일때 반대손으로 저항을 주면서

스트레칭했다. 약한 힘으로 저항을 주면서, 늘리는 손에

져줘야 한다.

https://youtu.be/h6WGWXtkApU

동작은 유튜브 영상을 참고하자.

손가락, 손목을 다쳤을 때 뭔가를 가볍게 쥐거나

손가락을 가볍게 움직이는 재활을 많이 하라고 한다.

나는 이번에는 따로 하지 않았지만, 손가락 부상때

많이했어서 충분히 도움이 될 것 같다.

손가락 부상편에서 좀 더 자세히 적어보겠다.

손목은 회복에 필수적인 혈액순환이 원활하지 않아

치료에 특히 오래걸려, 한번 다치면 계속 다치는

무한의 늪에 빠지기 쉽다. 아프면 쉬라는 말은

통증을 일으키는 동작을 하지말라는 것으로도 해석할 수 있다.

클창인 여러분이 무작정 운동을 쉬는 것은 어렵겠지만,

대처만 잘하면 적게 쉬면서 더 많이, 오래 운동할 수 있다.

아프면 클라이밍 못하니까 아프지 말자.

참고로, 지금은 통증을 일으켰던 무브를 안 아프게

해결하는 방법을 찾아서 해피 클라이밍 중이다.

여러분들도 성공하시길 바란다.

고정닉 1

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