좋은 러너가 되기 위해 해야할 것들

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개설일

2020-07-27

[꿀팁] 좋은 러너가 되기 위해 해야할 것들

MARATHON

2024.05.11 22:43:50

조회 1529 추천 9 댓글 3

VO2MAX 강화 - 인터벌 트레이닝을 통해 산소 사용 효율성을 높입니다. VO2MAX가 높을수록 더 빠르고 더 오래 달릴 수 있습니다.

효율성 향상 - 근력 운동을 사용하여 달리기 경제성을 향상합니다. 효율적인 주자는 에너지를 덜 사용합니다.

젖산 역치 상승 - 템포런을 통해 역치를 높이세요. 임계값이 높을수록 피로가 지연된다는 의미입니다. 최대 심박수의 85~90%.

지구력 극대화 - 장거리 달리기에 필수적인 지구력을 구축하기 위해 점차적으로 주간 주행거리를 늘립니다. 일주일에 10%를 넘지 않습니다.

구성 개선 - 성능 향상을 위해 근육-지방 비율을 최적화합니다. 영양과 목표 근력 훈련에 중점을 둡니다.

거리 지구력을 위한 운동.

장거리 달리기 - 지구력을 키우는 데 필수적이며, 매주 가장 긴 달리기 시간을 점진적으로 늘립니다. 장거리 달리기는 마라톤 선수만큼 길지 않습니다. 무리하지 마십시오.

템포런 - 20분간의 워밍업 조깅을 포함하고 이어서 힘들지만 지속 가능한 속도로 20분간 달리기를 하고 10분간의 쿨다운으로 마무리합니다.

인터벌 훈련 - 중간에 동일하거나 약간 더 긴 회복 조깅을 하면서 5km 속도로 1600m 반복을 수행합니다. 열심히 달리되 속도를 일정하게 유지하는 것을 목표로 하세요.

언덕 반복 - 45초 동안 오르막 질주를 한 후 내리막에서 회복 조깅을 하여 근력과 지구력을 향상시킵니다. 10~12회 반복합니다.

인스타에서 보고 그냥 번역기 돌려봤음 (@jlatt.fit)

1600 인터벌...할만할까..

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