안녕 다갤러들? 난 기숙사형작업실에서 먹고자고 헬스에서 씻으면서 생활하는 음악충 야간편돌이 앰생이야.

왜 다이어트를 하게 됐냐면 혼자 작업실에서 2년정도 생활하다보니 우울감이 확 강해져서
먹고자고 친구들이랑 노는 거 외엔 아무것도 손에 잡히질 않는 시기가 오더라고..
그렇게 딱 3개월을 지냈는데 원래 80키로 중반대에서 놀던 몸무게가 90키로대까지 쪄서
이대로는 안되겠다 싶어서 현재까지 8주간 다이어트를 진행했어.
현재는 몸무게가 많이 줄고 룩도 괜찮아지면서 우울감도 많이 극복하고 다시 예전처럼 열심히 삽질하는 중이야.




지금 하는 다이어트를 알려주기에 앞서 해두고 싶은 말이 있는데
난 4년 전에 극단적인 다이어트로 3개월만에 85키로그램에서 67키로까지 뺀 경험이 있어

다갤러들이 많이 궁금해할만한 건 결국 어떻게 하면 빨리, 확실하게 살을 빼느냐는 건데
사실 몸무게 감량만 놓고 본다면 제일 확실하고 빠르고 쉬운 방법은 굶는 다이어트야.
남는 에너지가 지방으로 전환되는 우리 몸의 메커니즘을 생각하면
에너지섭취를 크게 줄이는, 굉장히 합리적인 방법으로 보이지만 사실은 큰 함정이 있어.

지방이 쌓인 너의 몸은 그 지방을 그대로 유지하려고 해.
우리 몸에 쌓여있는 지방은 우리 눈엔 그저 떼어내야 할 살로 보이겠지만
뇌 입장에선 귀중한 에너지 비상금이거든.
굶는 다이어트를 하면 뇌는 지방보다 에너지 소모가 큰 근육 세포를
먼저 에너지원으로 쓰기 때문에 상당한 근손실을 피할 수 없어.
완만하게 다이어트를 해도 피할 수 없는 게 근손실인 걸 생각하면 얼마나 심한지 대충 감이 잡힐꺼야.
즉 굶으며 감량한 체중의 정체는 지방보다 근육, 일시적으로 빠져나간 수분이라는 얘기지.

게다가 근손실을 크게 입은 몸으로 다이어트를 중단하고 예전의 생활패턴으로 되돌아간다면
몸의 항상성으로 인해 요요가 오는건 당연한 순리야.
따라서 장기간 조절할 수 있는 수준의 식단관리를 통해 근손실을 최소화하고
꾸준히 지속적으로 운동을 하는 게 최고의 다이어트라고 생각해.






그럼 지금 내가 하는 다이어트를 대략적으로 설명할게.

일단 식단관리부터 말하자면 3번의 식사 중 아침 점심 두 끼는 일반식으로 1인분 섭취해.
아주 가끔 폐기로 남은 편의점 도시락을 먹을 때도 있고.
편의점 근무가 끝나고 운동을 나가기 한두시간 전 샌드위치 한 개 정도로 탄수화물을 섭취한 다음
운동을 끝내고 삶은 계란 2개와 사과즙 한 개 정도를 마시고 식사를 끝내. 잠도 그때 자고.
일반식을 먹고 난 뒤엔 쿠키 한 두개랑 사과즙 한 개 정도로 디저트는 꼭 먹는 편이야.
다른 건 다 조절해도 디저트는 못 끊겠더라고 ㅋㅋㅋ
그리고 1~2주에 한 번은 치팅데이를 두고 먹고 싶은걸 양껏 먹어.

정리하면 두 끼 일반식, 운동하기 전 샌드위치 한 개 정도의 가벼운 식사, 운동 후 계란 두 개와 사과즙 이 정도야.
만약 체중감량만이 목적이고 무산소운동 없이 유산소운동만 한다면 운동 전 샌드위치는 스킵해도 좋을꺼야.
나같은 경우 운동 전 샌드위치를 먹는 이유는 무산소운동 효율을 좀 더 높이기 위해서거든.
그리고 운동 후에 계란 2개만 먹는 게 너무 힘들면 일반식으로 먹되
아침이나 점심의 2/3 정도를 먹는 정도로 관리해보는 것도 괜찮아.

이 식단을 지킬 때 지켜야 할 점이 2가지가 있는데
첫번째는 간식을 잘 참아야 하고
두번째는 식사의 양을 철저하게 지켜야 해.
앞서 말했지만 난 작업실에 살아서 설겆이를 할 수 있는 환경이 아니라
일주일에 한 번 엄마가 싸주는 반찬과 햇반으로만 식사를 해야 해.
편의점이나 빵집 샐러드는 비싸서 꿈도 못 꾸거든.
그래서 자칫 고칼로리를 쉽게 섭취하게 되는 간식은 절대 멀리해야 하고
칼로리를 일일히 재기 힘든 이상 식사의 양이라도 철저하게 지켜야 섭취 칼로리를 낮출 수 있어.
만약 정말 배고파서 꼭 간식을 먹어야 하겠다면 바나나 1개만 먹는 걸 추천해.
포만감이 높고 어디서나 바로바로 까서 먹을 수 있어서 편리하거든. 편의점에서도 팔아.




운동은 일단 헬스장이 열리는 월요일~토요일은 거의 항상 나가서 해.
구성은 플랭크 포함 스트레칭 5~10분, 무산소 50분~1시간, 유산소 50분 이렇게 하루에 한 번 하고.
일요일엔 집에서 플랭크만 하고 밖에 나가서 3분 뛰고 2분 걷는 5분을 5세트 뛰고 20분정도 걷는 걸로 그날 운동은 마무리해.

만약 체중이 심각하게 많이 나가서 유산소를 할 때 하체에 무리가 온다면 빨리걷기 등으로 운동 강도를 낮춰도 상관없어.
체중이 심각하게 많이 나간다면 지금까지 안 좋은 음식섭취를 해왔을 가능성이 높고
앞에서 내가 말한 식단으로 바꾸는 것만 해도 초반엔 감량효과가 클거야.

무엇보다 다이어트 초반엔 고강도보다 꾸준한 운동이 생명이라고 봐.
초반엔 식단관리와 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것 자체만으로 감량효과를 보기 때문에
멘탈에도 좋고 서서히 운동하는 습관이 몸에 배거든.
다이어트 뿐만 아니라 건강관리를 생각하면 운동은 평생 꾸준히 하는게 좋고 이 기회에 길을 들이는거지.

그리고 헬스장에 나갈 조건이 안 되면 무산소로 푸쉬업, 스쿼트, 플랭크정도만 하고 유산소는 나가서 뛰기만 해도 상관없어.
체중감량만이 목적이면 그정도 운동으로도 충분하거든. 중요한 건 계속 꾸준히 하는거야. 그러다보면 반드시 효과를 보게 돼.



그 밖의 내 생활습관 몇개를 더 써볼게.

1. 물을 많이 마신다
물은 마시는 것만으로 신진대사가 촉진돼서 대사량이 높아지고 노폐물과 소량의 나트륨을 배출시키는데다
약간의 포만감도 주기 때문에 물 중독증에 걸릴 만큼의 양만 아니라면 무조건 마시는 게 좋아.

2. 술은 거의 마시지 않는다
술을 많이 먹으며 다이어트를 하겠다는 건 담배를 피면서 폐 건강을 챙기겠다는 말과 동급이라고 보면 돼 ㅋㅋ
술은 근손실의 원인인데다 술과 함께 먹는 안주는 대부분 고칼로리 음식이라서
잦은 음주와 함께 성공적인 다이어트를 바라긴 대단히 힘들어.
만약 직업이나 인간관계 특성상 피치 못하게 음주를 해야 한다면
안주를 최대한 자제해서 먹고 술도 알아서 적당히 마시는 걸 추천해.
그리고 술 먹고 운동은 위험하니까 하지마.

3. 식품의 총량과 총 칼로리를 확인한다
가끔가다 어쩔 수 없이 편의점에서 뭘 사먹게 될 때 보면 칼로리가 매우 낮아 보이는 식품들이 있는데
잘 확인해 보면 총량을 1회 권장 섭취량으로 두세번 나눠서 칼로리를 세탁하는 것들이 있어.
어쩔 수 없이 그런 것들 먹을 땐 그런 장난질 쳐 놓은 거 잘 봐야 돼 ㅋㅋ 일이백 칼로리 더 먹는 거 순식간이야.

4. 짠 음식을 피한다
우리 몸은 일정한 나트륨 농도를 유지하려고 하기 때문에
나트륨이 높아지면 수분 또한 붙잡아 두려고 해.
밤에 라면을 먹고 자면 얼굴이 붓는 이유도 라면의 나트륨 때문이고.
일시적으로 과하게 섭취한 나트륨과 수분은 곧 배출되겠지만
짠 음식 위주로 식습관이 잡혀 있다면 몸은 계속 수분을 살처럼 갖고있는 상태일꺼야.
찌개나 국을 먹을 땐 건더기 위주로 먹고 음식의 간을 약하게 하거나
양념을 덜 묻혀 먹는 방식으로 나트륨을 줄이면 다이어트에 효과적이야.

5. 식사가 끝나면 무조건 양치를 한다
밥을 먹고 바로 양치를 하면 식욕이 억제돼 과식을 방지할 수 있어. 치아 건강은 덤으로 따라오고.
만약 양치를 하기 힘든 환경이라면 가글을 하는 것도 괜찮아.
칼같이 1인분만 먹는 게 어려운 사람들은 꼭 한번 시도해봐. 효과 좋아.





사실 다이어트엔 편법이 없어. 아무리 다이어트엔 이게 좋더라 저게 좋더라 해도 꾸준한 운동과 식단관리가 제일이거든.
그게 아니면 나는 냉장고도 없는 거주환경에 밤낮까지 바뀐 악조건에서 절대 8주만에 10키로를 못 뺐을꺼야.
그리고 다이어트를 길게 유지하는 게 힘들다면 살을 빼기 위해 한다는 생각보다
자기관리를 통해 건강해지고 체중은 그에 맞춰 따라온다는 마음가짐을 가져보는 건 어떨까 해.


반응 좋으면 16주 다이어트 후기도 올릴게. 그럼 다이어트 성공하길!