JTS 저거넛: 피로 관리 (오버리칭vs오버트레이닝 물으신분)

초개념 갤러리

[일반] JTS 저거넛: 피로 관리 (오버리칭vs오버트레이닝 물으신분) 앱에서 작성

전사범

2020.04.08 17:00:02

조회 2579 추천 20 댓글 22

◼ JTS 3. Fatigue Management

Hard training (overload) is necessary to improve fitness but also causes fatigue to accumulate and too much fatigue(failure to recover/adapte) will result in performance decline.

강한 훈련(과부하 Overload)는 운동능력(fitness)을 향상시키기위해 필요하지만 피로 또한 쌓이게 하고, 지나친 피로(회복/적응에 실패)는 오히려 수행능력을 떨어뜨린다.

▪'피로'는 세가지 단계로 구분

- 일반훈련 Normal training: MRV와 같거나 약한 훈련

- Overreaching (아래 따로)

Functional OR: planned

Non-functional OR: unplanned

- Overtraining

오버트레이닝은 실존하는 것. 니 몸이 너한테 운동량이 너무 많다고 주는 수많은 신호를 무시하고 최선을 다해 훈련한다는 정신력은 높이 사지만, 스트렝스(혹은 파워까지)라는 한두가지 목표에만 집중하면 되는 간단한 파립에서 오버트레이닝이 생기는건 프로그래밍을 잘 못하고 있는 것. (MMA, 크로스핏, 풋볼 같은 훈련이 복잡한 종목인 경우 관리가 더 어렵다)

▪Overreaching

Functional Overreaching

: 일부러 MRV보더 더 많은 볼륨이나 강도로 훈련하는것. 일반 훈련은 계획된 주말휴식동안 회복이 가능하지만 오버리칭 후에는 그 시간동안 완전한 회복이 불가능하고 그때 필요한것이 Deloading or Light sessions.

▪Deloading/Light session

- 매 3-7마다 (절대중량과 경험이 높을 수록 3주쪽, 초보자나 가벼운 선수일수록 7주쪽) = 디자인을 통해 디로딩직전주에 오버리칭 주를 두는 것이 잘 디자인된 프로그램.

- 60-70% of overloading volume

- 80-90% of overloading intensity

Ex) 근비대 5x8 @70%

-> 5x5 @60% or 3x8 @60%

: 볼륨이 강도보다 더 피로를 유발하기에 볼륨을 더 많이 줄이는 것. 하지만 강도도 너무 높으면 피로를 유발하므로 충분히 줄이는게 좋음.

일반적으로 가장 많이 하는 실수가 디로딩주에 너무 운동을 많이 하는것. 열심히하고 싶은 마음은 이해하지만 볼륨과 강도를 지켜야 함.

또 반대로 너무 운동을 안하는것도 안좋음. 적당한 운동은 피로를 없애고 근육에 필요한 영양을 주는데 도움을 둬 회복에 도움이 되고, 너무 오래 쉬면 기술적인 연습에도 악영향.

디로딩의 첫날은 지난주의 피로로 엄청 힘들어서 60%가 80%처럼 느껴지는게 맞고(그렇게 되도록 디자인 된것) 하루하루 지나면서 회복이 되서 마지막엔 다시 무게를 올리고 싶어 몸이 근질거려야 제대로 된것.

▪일반적인 실수들

- 시합을 앞두고 너무 많은 볼륨을 갖는것: peaking은 최고의 fitness와 최하의 Fatigue를 원하는 날에 갖도록 디자인하는 건데 볼륨을 갖는건 목적이 다름. (다른 영상에 자세히)

- 만성적으로 고중량만 드는것: 볼륨이 피로를 더 유발하지만 지속적으로 고중량과 Heavy single을 프로그램에 가지면 관절이 버티지 못하고 장기적으로 유지가 불가능하고 phase potentiation(단계별 강화작용? 다른 영상에 자세히)을 놓치게 된다.

- 디로딩을 안 갖거나 너무 자주 갖는것: 디로딩을 안해도 된다는건 훈련에 오버리칭이 없다는 뜻. 강도 높게 훈련하고 쉴땐 쉬어주는 잘 짜여진 프로그램을 사용해서 확실하게 프로그램에 맞춰 훈련을 하는 것이 중요.

반대로 확실하게 오버리칭하는 주가 없었는데도 그냥 쉬는건 낭비.

- 능동적/수동적 회복 요법의 과사용

: 영양과 수면시간은 회복에 절대적으로 중요하다. 하지만 다른 회복요법은 상황에 따라 오히려 악영향을 미칠수도 있다. 예를 들면 온도요법 같은 능동적 회복요법을 디로딩주가 아닌 일반트레이닝 주에 실시하는건 오히려 성장에 방해가 될수 있다. 냉수마찰, 냉온수샤워, 냉동요법등의 저온요법들은 운동후 몸에 생기는 염증을 인공적으로 완화시켜주는 역할을 하는데, 몸이 회복과 성장을 하는 신호로 사용하는 그 염증반응이라는 자극 자체를 낮춰버려서 몸의 성장을 방해할수 있다. 아주 큰 영향이 아니라 한달에 단 1%라 해도 그게 몇년간 쌓이면 큰 차이가 날수 있다

반대로 사우나 같이 고온을 사용해도 몸의 수분을 빼버려서 성장을 방해할수 있다.

평소에는 연부조직이완법이나 마사지 같은 수동적회복요법을 사용하고 저런 요법은 오직 회복만을 위해 존재하는 디로딩주에 하라.

(능동적/수동적 회복의 정의가 이런거였나.. ?)

-------

아까 밑에 Overreaching 과 Overtraining 의 차이를 묻는 글이 있었는데 찾기 귀찮아서 그냥 예전에 정리해둔 글 복붙해서 올립니다.

쉽게 얘기하면 Overreaching은 내 몸이 받아들일수 있는 훈련한계보다 더 운동하는거고

Overreaching이 지속되서 몸이 파업하는게 Overtraining 이라고 보시면 쉬울듯요.

도움이 되셨길.

아 이거 번역글이라기 보단 제가 개인소장용으로 그냥 저장해둔거 푼거니 빠진 내용 있거나 용어가 이상하거나해도 이해부탁드립니다 ㅎㅎ

출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]

고정닉 10

전체 댓글 0개

등록순

본문 보기

타인의 권리를 침해하거나 명예를 훼손하는 댓글은 운영원칙 및 관련 법률에 제재를 받을 수 있습니다.
Shift+Enter 키를 동시에 누르면 줄바꿈이 됩니다.

갤러리 리스트
번호	말머리	제목	글쓴이	작성일	조회	추천
2853	설문	연인과 헤어지고 뒤끝 작렬할 것 같은 스타는?	운영자	24/04/22	-	-
246673	FUN	[야갤] 야갤러 능지수준..jpg [382]	ㅇㅇ(223.38)	21.04.13	47820	364
246672	스포츠	[한화] 스톡킹 수요일날 봉중근 그 사건이네 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ [32]	ㅇㅇ(124.49)	21.04.13	26321	145
246671	FUN	[바갤] 뭘해도 욕먹는 이동수단 [179]	ㅇㅇ(39.7)	21.04.13	46086	440
246670	일반	[N갤] 경남도민일보 개막기념 NC다이노스 특별판 [18]	ㅇㅇ(49.246)	21.04.13	16687	32
246669	게임	[메갤] 충격) 중갤이 메갤을 공격하는 진짜 이유...jpg [267]	샨테	21.04.13	38742	538
246668	일반	[바갤] 지구백 반년 1만키로 롱텀후기 (바생일지) [58]	들쨩(182.214)	21.04.13	22982	35
246667	스포츠	[S갤] 왕조때 정신상태 [54]	ㅇㅇ(58.232)	21.04.13	32531	183
246666	일반	[해갤] 액셀라대주주입니다. Nak 고급정보 오픈합니다. [60]	액셀라대주주	21.04.13	22616	38
246665	일반	[야갤] 문재앙 정부 원전USB 구라 걸림ㅋㅋ jpg [521]	프로듀스415	21.04.13	102172	2474
246664	게임	[마갤] 마영전 12주년 간담회.txt [81]	ㅇㅇ(175.223)	21.04.13	28602	241
246663	일반	[겨갤] [ㅇㅎ]랜덤추출 11장 [35]	WorldWarII	21.04.13	48025	92
246662	일반	[야갤] 눈물 주륵...학교 생활 100퍼 공감.jpg [449]	ㅇㅇ(180.64)	21.04.13	141832	1549
246660	일반	[야갤] 홍팍...오조오억 사태...분석 ㄹㅇ...jpg [1319]	Adidas	21.04.13	100150	3499
246658	일반	[야갤] 진중권 VS 야준석....... 키배근황........JPG [1139]	ㅇㅇ(115.140)	21.04.13	95563	1981
246657	게임	[메갤] 지금 생각하면 양심 없는 놈 원탑..... ㄹㅇ [257]	야좌	21.04.13	51903	176
246656	게임	[중갤] 조작키의 기원.jpg [200]	ㅇㅇ(115.143)	21.04.13	47613	327
246655	일반	[야갤] 자장면 누나 ㅗㅜㅑ [612/2]	ㅇㅇ(182.225)	21.04.13	153558	2516
246654	일반	[야갤] 이준석 ㄹㅇ 개사이다네.. [1132]	포호스위민	21.04.13	130545	5760
246653	일반	[중갤] 와우 여왕벌 만화.jpg [332]	ㅇㅇ(203.234)	21.04.13	67630	792
246652	일반	[야갤] 오늘자... 갓선일보 페이스북 레전드 떴다...ㅗㅜㅑ [877]	액윽보수	21.04.13	106625	3143
246651	FUN	[로갤] 연애 군단장.gif [76]	ㅇㅇ(121.136)	21.04.13	54308	415
246650	게임	[중갤] 어제 메이플 간담회에서 나온 충격적인 정보... jpg [215]	케넨천재	21.04.13	59277	287
246648	FUN	[싱갤] 싱글벙글 엄마 [79]	Chart_Manager	21.04.13	37832	219
246647	일반	[싱갤] 싱글벙글 병역거부 이유 [203]	ㅇㅇ(121.171)	21.04.13	36804	417
246646	일반	[싱갤] 싱글벙글 냉혹한 전쟁의 세계 ...jpg [68]	ㅇㅇ(106.102)	21.04.13	30725	175
246645	FUN	[싱갤] 싱글벙글 남친촌 ㅗㅜㅑ ...jpg [112]	ㅇㅇ(59.9)	21.04.13	53653	257
246644	일반	[부갤] 박범계 K-법무부 근황 (.feat 내로남불) [33]	ㅇㅇ(223.62)	21.04.13	24998	320
246643	일반	[미갤] 공지)일론 머스크 호칭변경 및 화성 소유권 안내.jpg [105]	ㅇㅇ(182.227)	21.04.13	31503	247
246642	일반	[앙갤] 뒤진트짹근황_jpg [117]	으무라이스	21.04.12	59080	345
246641	일반	[야갤] [ㅇㅎ] 얼마전.. 두바이 ..누드 모델들.. 근황 .. ㅗㅜㅑ jpg [160]	스나이퍼갑 (106.101)	21.04.12	88709	321
246640	일반	[연갤] [ㅇㅎ] 니시무라 호노카 [74]	리오야	21.04.12	61693	98
246639	일반	[발갤] [ㅇㅎ] 맨발 [65]	만수르네상스	21.04.12	54196	126
246638	일반	[배갤] [ㅇㅎ] ㅂㄲ [72]	ㅇㅇ(112.185)	21.04.12	59768	68
246637	일반	[저갤] 킹탄고지 인증 / 후기 [291]	ㅇㅇ(118.36)	21.04.12	59679	288
246636	엔터	[야갤] 친누나 죽을뻔 했다는 서.예지 썰...jpg [299]	매실즙	21.04.12	68778	567
246635	엔터	[야갤] 조련의 달인..누나..몸매..GIF [206]	튤립	21.04.12	96162	337
246633	일반	[프갤] 레슬매니아37 2일차 사진들(스압).jpg [43]	limzi	21.04.12	29479	61
246632	시사	[공갤] 공군 간부 우덜식 보안 클라스 ㅋㅋㅋㅋㅋ [149]	ㅇㅇ(211.104)	21.04.12	50236	619
246631	일반	[S갤] 강동연 누나 [63]	ㅇㅇ(121.180)	21.04.12	57861	101
246630	FUN	[컴갤] 4년만에 본체 청소했어요... [152]	고병민(1.235)	21.04.12	58390	223
246629	일반	[중갤] 카짓을 알아보는 단또의 비범함ㄷㄷㄷㄷ [69]	갓껄룩	21.04.12	37303	198
246627	일반	[코갤] 이공계 여자신입생 장학금 35% 할당 [283]	ㅇㅇ(175.205)	21.04.12	44286	627
246626	일반	[아갤] 손흥민이 가지고있는 킬러 모음 일부ㅋㅋㅋㅋㅋ [61]	ㅇㅇ(116.43)	21.04.12	31974	164
246625	일반	[싱갤] 싱글벙글 해양대학교 똥군기 [246]	멀리건	21.04.12	45196	232
246624	일반	[싱갤] 싱글벙글 그성별의 계산법 [413]	ㅇㅇ(59.10)	21.04.12	58635	446
246623	일반	[주갤] 실시간 경희대 수업 클라스.jpg [331]	ㅇㅇ(58.122)	21.04.12	66360	901
246622	게임	[중갤] 메이플 커뮤니티 난리난 개발팀 규모 논란.jpg [296]	ㅇㅇ(59.13)	21.04.12	58990	235
246620	스포츠	[해갤] 맨시티 출신 손흥민 논란 "이게 축구다" [146]	ㅇㅇ(49.142)	21.04.12	45221	536
246619	스포츠	[해갤] 만패랑 힘틀이랑 훈훈한 일화 생겼네요 [37]	G.Urshela	21.04.12	20685	76
246618	일반	[바갤] 남자 5명이서 오지게 조지고 온 이즈 하코네 박투어 [108]	TGOR	21.04.12	31718	64