헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 step4(4주차)

초개념 갤러리

[일반] 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 step4(4주차)앱에서 작성

멜린이앙

2020.07.13 13:35:01

조회 6753 추천 24 댓글 87

떠먹여주는 tip멜린

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<대학생때 사진과 19년도>

4주차에 온걸 환영해! 잘 따라와 주고 있음을 믿어 의심치 않아(?)

점점 할 수 있는 운동들도 많아질거고, 체력도 점차 좋아질거야 이야기하지 않아도 몸소 느꼈길 바라

운동하고나면 담날 근육통에 시달리던 것도 점차 괜찮아져 갈거야

4주차 가즈아!

월요일 : 하체/코어/체력

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여전한 PT체조 30회 이제는 당연히 해야하는걸로

스쿼트 20회3세트

와이드 스쿼트 20회3세트

주의 : 무릎이 앞으로가 아닌 바깥으로 보내면서 진행 / 다리 찢는 느낌으로 내려가 주면 된다.

와이드 스쿼트 발 위치 잡는 법 : 기본 스쿼트 발 모양에서 발끝을 바깥으로 보내어주고 한발자국만 발려준다)

사이드 스텝 20회3세트(왕복20회임)

(조금 힘들거야)

스텝점프 20회3세트

스텝 런지 20회 3세트

주의 : 발끝을 뒤로 터치 하면서 진행 / 뒷꿈치가 바닥에 닿으면 안된다

풀싯업 20회 3세트

주의 : 내려갈 때 천천히 내려가주자 / 다리가 들리지 않게 하자

화요일 : 상체 / 복근

파이팅!

푸시업 20회3세트 (방법은 없다 어떻게든 올라오면 된다)

슈퍼맨 로우 20회 3세트(핑크덤벨 1kg /가끔 2kg도 도전 해보자

덤벨 프레스 20회3세트 (무게는 자율적으로 설정해서 도전해보자)

주의 : 팔을 너무 끝까지 펴지 않는다

인버티드 로우 20회3세트 (강도 자율설정 : 20회가 가능한 적절한 강도)

레그레이즈 20회3세트

주의 : 내리면서 버티는 운동이므로 내릴때는 좀 더 부드럽게 복근으로 버텨주면서 내려가야 한다

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플랭크 30초 3세트

4주차 프로그램

월 (하체)

스쿼트 / 와이드 스쿼트 / 사이드 스텝(lev up)/ 스텝 점프 / 스텝 런지 / 풀싯업

화(상체)

푸시업/ 슈퍼맨로우(덤벨) / 덤벨 프레스 / 인버티드 로우 / 레그레이즈 / 플랭크

수 (하체)

목 (상체)

금 (하체)

토 (상체)

일 (휴식)

스트레칭 방법(전신)

http://mdcinside.com/board/extra/11550383

헬스입문자용 운동 1주차

https://m.dcinside.com/board/extra/11494924

헬스 입문자 2주차

https://m.dcinside.com/board/extra/11536975

헬스 입문 3주차

https://m.dcinside.com/board/extra/11573014

우리은행
1002154685188

출처: 헬스 갤러리 [원본 보기]

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