코어운동으로 완치했다. 골반저근 관심있는 애들 꼭 봐라.

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ㅇㅇ(a2ku8jzq…)

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2016-03-15

[완치후기] 코어운동으로 완치했다. 골반저근 관심있는 애들 꼭 봐라.

ㅇㅇ(39.121) 2023.04.06 19:03:58

조회 8552 추천 66 댓글 48

코어운동 '제대로'하고 나서 항문열감(의자 앉아있다 일어나면 축축함), 복부팽만, 가스 엄청나게 많이 참, 변비 설사 왔다갔다 했던 증상들 다 사라짐.

여기 보면 골반저근 얘기 많이 하는데 골반저근은 과긴장돼도 안되고 너무 약해서 늘어나도 안됨. "호흡"함과 동시에 자연스럽게 이완(정확히 말하자면 원심성 수축;긴장이 유지된채로 길이가 늘어남, 헤벌레 힘 풀리는게 아님) 수축을 반복해야하는데, 위와 같은 증상있는 과거의 나와같은 사람들은 이게 안되는 사람들이라 생각함.

인간이 자연스럽게 숨을 마시고 내쉬면서 국소코어(횡경막을 비롯한 복횡근, 다열근, 골반저근)와 복사근 복직근 등의 복부근육들이 자연스럽게 수축 이완을하면서 복부내 압력을 적절히 유지해야하는데, 이게 안되는 거임. 얘네는 하나라도 과하게 약하면 안됨. 그럼 다른 놈들한테도 영항을 줌.

우리는 일상생활 그 어떤 일을 할때에도 복부 내 압력이 필요함. 그리고 일상생활에서의 복부 내 압력은 편안한 호흡이 이루어질 수 있을 정도의 압력이어야 함. 근데 과하게 배에 힘을 주거나 이런 생활이 반복되면, 자연스러운 호흡이 망가짐과 동시에 횡경막, 골반저근 과긴장등의 문제가 발생하고, 이는 우리같은 과대증, 역류성식도염, 소화불량같은 문제를 야기할 수 있음. (배에 힘을 주는거 뿐만 아니라, 방구나 대변을 오래동안 참으면서 골반저근이 과긴장상태로 지속되면 같은 결과를 초래할 수 있다고 생각함)

항문열감, 가스가 새어나오니까 골반저근을 계속 쪼으고 있다? 그럼 안됨. 왜? 위에서 얘기했잖아 과긴장은 잘못된거라고, 포인트는 "호흡과 동시에 자연스럽게 유기적으로 늘어났다 줄어들었다"하는 거임. 그게 근육이 가장 제대로 된 본연의 역할을 하는 거임.

여기 골반저근 문제라 생각해서 하루종일 골반저근 수축해서 다니는 사람들 있으면 당장 멈추셈. 진짜 큰일남. 나도 과거에 그랬는데 하나도 안 좋아짐.

정상인들이라면 호흡할때 이렇게 코어근육이 협응해서 숨을 쉼. 근데 우리같이 코어근육이 박살나서(너무 약하든 너무 과긴장이든) 이런 증상이 나타나는 수준까지 되면, 그게 안됨. 코어근육이 약한것도 문제지만, 편한 호흡과 함께 코어근육이 활성화되는 느낌을 까먹으면 이것도 문제임.

그럼 코어근육을 기르려면 평상시에 힘을 주면되냐? 그것도 안됨. 위에서 말했듯 과긴장을 유발할 수 있음.

답은? 평상시에 정상인들처럼 유지될정도로 호흡을 희생시키지 않는 코어 "운동"을 해주면 됨. 근데 이 운동이 위에 말했듯 "자연스러운 횡경막 호흡이 되는 코어운동"이어야 함.

호흡과 코어 << 이건 세트임 세트.

너무 강한 강도의 플랭크를 한다 했을때 횡경막호흡이 자연스레 나오지도 않고, 숨이 멈춰지고 얕은 호흡을 빠르게 뱉고 이런다? 이건 나한테 안 맞는 부하임.

가장 추천하는건 누워서 다리를 드는 '3month position' 코어운동부터 시작하는거임. 이렇게 다리를 들었을때 복부에 균등한 긴장이 들어옴과 동시에 아주 편하게 호흡이 되는 걸 느꼈다면, 그런식으로 운동을 해주면됨.

이렇게 계속 부하를 올려나가면 일상생활에서 이런 반응이 자동으로 나타남. 몸이 이런식으로 복압을 형성하며 호흡하는 게 '자동화'됨.

자연스럽게 골반저근 문제도 해결되고, (골반저근이 제 일을 잘 하니까), 횡경막 호흡도 되면서 소화기관 마사지 하는 역할하면서 소화도 잘됨.

무작정 강하게 케겔운동하거나 항문 조으고 다니는 거 조심해라.

그리고 제일 중요한 건 "정상적인 횡경막 호흡이 유지되는 강도의 코어훈련"이다.

3month position 운동에 대해 자세히 알고싶으면 남준록 의사 유튜브 채널에 관련 영상 봐라.

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