이볼브 후기 - 파워리프팅 마이너 갤러리

파워리프팅 갤러리
마이너

Powerlifting은 3대운동 중량을 들어 힘을 겨루는 기록 경기이다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 3가지 종목으로 이루어져 있으며, 남자 선수는 11체급 여자 선수는 10체급으로 구분된다. 올림픽에는 포함되어 있지 않지만, 비 올림픽 종목들로 이뤄진 월드 게임즈의 정식 종목이다. (기타 모든 쇠질 환영/격투기,타종목 비하시 해당갤러리로)

매니저

ㅇㅇ(door9699)

부매니저

전생했더니엄준식…(willow22…)

개설일

2017-08-03

[정보] 이볼브 후기앱에서 작성

HKPowerlifting

2023.06.05 06:47:23

조회 587 추천 8 댓글 6

하이퍼트로피 블럭 (hypertrophy)

약점부분 종목별 & 프로그램 추천 보조

스쿼트: 허리 말림 - 박스 스쿼트 5:0:0 템포 하이바

벤치: 정지 : 3초 정지 벤치

데드: 바닥에서 띄우기 - 홀팅 데드리프트, 컨벤

하이퍼트로피는 위에 써진 보조들이랑 메인리프트(스벤데) 한달 정도 진행함 볼륨은 자기가 원하는데로 설정할수 있는데 나는 볼륨 낮게 가져감 - 보통 5렙 이하

헤비 싱글 없이 진행하니까 뭔가 다음 블럭 즌비단계로 확실하게 느껴졌음 보조들로 약점들 조금씩 보완하면서

스트렝스 블럭 (strength)

여기서부터 헤비 싱글 시작 컴프 스벤데 rpe 8 고정.

스쿼트 & 데드 : 싱글 알피이 8 백오프 1rm 80% 4x5

벤치: 탑셋 1rm 85% 5reps, 백오프 5x5

주마다 볼륨을 조금씩 줄여줌. 4x5 였던 볼륨 3x3 까지 내려감.

스트렝스 블럭은 피로도만 잘 조절하면 피곤함 잘 안느낄수 있을것같음. 이상한점 하나만 꼽자면 이볼브는 디로딩이 디로딩 느낌이 아님. 이볼브 ai 한달마다 디로딩한걸로 기억하는데 (정확하지 않음) 내가 진짜 어이 없어 했던데 스데 싱글 두개 rpe 8줬었는데 아무리 백오프 없다 해도 헤비 싱글 두개가 맞나 싶었음. 어차피 벤치마크 (원하면 5렙 rpe8로 조정 가능) 쓰실분들은 써도 되지만 애초에 왜 이렇게 주는지는 잘 모르겠음.

스트렝스 블럭때나 하이퍼트로피때 알피이 튀어서 0.5~1 차이 날수는 있는데 프로그램 돌리는데는 크게 문제 없어보임. 여기서 의문은 항상 똑같은 알피이를 주는데 어떻게 증량을 하냐인데 나도 정말 의아했었음. 내가 사용한 방법은 보조나 컴프 스벤데 주마다 2.5씩 올렸음 알피이 8.5에서 9정도 나오면 다음에는 같은 무게 진행함

피킹 블락 (peaking)

지옥 시작 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이 프로그램은 약쟁이 프로그램이다라는 생각과 운동 끝나고 앱 보면서 다음에 이거 어떻게 해야되지라는 생각부터 함.

스 & 벤: 첫주 (87.5~90%) 둘째주( 90~95%) 셋째주 (95~100%) 체감상이니 참고만

주마다 중량 업 볼륨 다운

데: 2x2, 정지, 주마다 중량 업

데드는 2x2 하는 날에 헤비 싱글 없는 스쿼트 진행했음 예시) 데드 205 2x2 이후 스쿼트 212.5 2x3

정지 데드는 5개 한세트 한주, 대회 전 마지막 주 싱글 1개 했음

이때는 rpe 9~10 가도 상관 없음 첫주에만 아니면 됨. 너무 알피이 튀면 ai가 다음주 무게 정해줌.

솔직히 볼륨은 진짜 적음 근데 문제는 다 고중량임 ㅋㅋㅋㅋㅋ 난 디로딩 빼고 3주 했는데 3주 동안 렙피알 볼륨 피알 다 갈아치움.

테이퍼 (taper)

솔직히 난 테이퍼 나한테 안맞는줄 알았음. 훈련무게 65~70 프로로 5렙 5세트 이상 안주고 대회 전날에는 50프로로 했음. 근데 대회장 가서 1차 해보니까 진짜 역대급 컨디션 나오더라. 제일 놀랐던게 벤치 137.5 대회 7일 전에 못했는데 140 된거였음. 스트렝스로 피로도 맥스 찍게 한 이유가 느껴졌음.

머신보조

머신 보조는 자기가 원하는거 그냥 고르면 됨

앱이 추천해주는것중에서 아무거나 ㄱ

대회 끝나고 잠 안와서 끄적여봄. 그래도 이볼브 쓰실 분들 참고 하시라고 올리는거니 질문 댓글 남겨주시면 최대한 답변 해드리겠습니다. 이상 긴 글 읽어주셔서 감사합니당.

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