1.탄수화물은 독이다 삼시세끼에 있는 밥으로 충분하다. 니가 어차피 나중에 다 빼야할 지방덩어리고 그 지방을 빼기위해 니 피같은 근육도 같이빠진다. 

2.단, 운동전에는 수행능력 향상을 위해 당분이 든걸 먹어주는 것도 좋다

3.삼시세끼 밥에 반드시 단백질 20g이상을 포함시켜라. 어떻게 아냐고? 음식 볼때마다 단백질 몇인가 연구하면 된다. 예를 들면 계란 하나에 7g이다

4.삼시세끼를 단백질 잘 갖춰 먹되, 운동 1년차 이하는 하루 두번, 1년차 이상은 하루 세번 단백질 보충제로 한번에 20g 이상을 챙겨줘라

5.아침엔 우리몸에 이화작용이 일어난다. 기상후 30분 이내에 탄수화물 단백질이 1:1로 적절히 혼합된 아침을 먹어줘라.

6.운동은 하루에 1시간만 하면 된다. 단, 진짜 집중해라. 하루 중 한시간 정도도 투자할 수 없다는건 핑계다

7.정자세를 깊이 탐구해라. 운동 못하는 사람은 12개 채울때 10개에서 힘들면 안힘든 근육이나 관절로 억지로 2개를 올린다

8.우리 근육은 팽팽한 줄 엮어논거라고 생각하면 된다. 이게 타이트한 고무줄을 잘랐을때 처럼 끊어져야 회복되면서 커지는거다.

9.그걸 끊어지게 만들려면 정확하게 처음과 끝(수축과 이완)을 반복해줘야 끊어지는거다. 니가 힘들때 관절을 비틀며 올리는건 이 고무줄의 양옆 허공으로 칼질을 하는거와 같다

10.그래서 중량보단 자세라는거다. 8~12회. 이건 절대치는 물론 아니다. 하지만 정석적이다. 고로 믿어도 된다. 12회로 5세트이상 정자세로 무리없이 올릴 수 있을때 중량을 늘려라.

11.젤 위에서 지방을 경계했긴 하지만 우리몸은 로봇이 아니라 늘때도 근육만 늘고 빠질때도 지방만빠지고 이런게 없다. 무조건 같이 늘고 같이 빠진다고 생각해라(로이더 제외)

12.그런의미에서 린매스업은 사실 붕뜬 이야기다. 된다고 해도 지방을 안고 근육을 늘리는거보다 분명 느리다.

13.체지방은 적어도 12~15퍼는 안고가야 근육도 잘 클수 있는 일종의 버팀목이 되주는거다.

14.근육을 120%이상 잘 늘려서 체지방을 빼고 싶다고 하면 큰~솥을 아~주 작은 불로 끓이듯 태워라. 그래서 걷기가 가장 좋은 체지방 감소운동이다.

15.근손실을 최소화 하는 운동은 바로 걷기이지만 시간이 오래 걸린다. 양날의 검이다. 빨리빼고싶다면 고강도 유산소를 하되 그만큼 큰 근손실은 안고가라

16.현실적으로 1년에 니가 늘릴 수 있는 골격근량은 1~3kg 정도 내외다. 그럼 나머지 불어난 몸무게는 뭐냐고? 지방이지 뭐긴머야

17.현실적으로 1kg가 늘면 골격근:지방비율은 2:8 진짜 잘해봐야 3:7이다. 물론 기간을 길게 잡고 늘린다면 근육비는 더 늘어나고 지방비는 떨어질 수 있다.

18.마지막으로 이 운동은 결국 구력싸움이다. 아무리 설렁설렁 한다고 해도 결국 짐에 가는 애들이 몸은 좋아진다.