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여름휴가대비 속성운동법

ㅇㅅㅇ(14.39) 2012.07.19 16:21:02
조회 99 추천 0 댓글 1

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무게보다는 ‘반복횟수’에 초점을 맞춰 운동함으로써 여러 부위를 동시에 자극하는 것이 이 운동조합의 목표다. 바벨 데드리프트와 친업을 중간 휴식 없이 5회씩 실시하라. 1분간 휴식한 뒤 2~3회 더 반복한다. 그리고 푸시업과 덤벨 런지를 6회씩 중간휴식 없이 실시하라. 이 네 가지 운동을 같은 패턴으로 15분간 반복하라. 

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1 바벨 데드리프트Barbell Deadlift
발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 구부려 오버핸드 그립으로 바벨을 잡는다. 허벅지와 등의 힘을 이용해 바벨을 들어올린다. 등은 평평하게 유지하고 어깨와 팔꿈치는 고정시킨다. 천천히 시작 자세로 돌아온다.

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2 친업Chinup
어깨 너비로 친업바를 오버핸드 그립으로 잡는다. 무릎은 살짝 구부려 발목을 교차시킨다. 턱을 당기려 하지 말고 가슴을 바에 걸친다는 생각으로 끌어당겨라. 한 개도 할 수 없는 사람이라면 랫풀다운 머신을 이용하라.

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3 푸시업Pushup
푸시업 자세를 취하고 손바닥은 어깨 너비보다 약간 넓게 짚는다. 발목부터 어깨까지 일직선을 이루도록 하라. 팔꿈치를 구부리며 자세를 낮춰 가슴이 바닥에 닿으면 바로 힘차게 시작 자세로 돌아온다.

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4 덤벨 런지Dumbbell Lunge
양발을 엉덩이너비로 벌리고 선 채 양손에 덤벨을 쥔다. 왼쪽 무릎이 뒤로 구부러져 바닥에 거의 닿을 때까지 오른발을 앞으로 내딛는다. 재빨리 시작 자세로 돌아와 왼발도 실시하라. 양쪽을 모두 해야 1회다.

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