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스트렝스를 위한 프로그래밍에 대한 생각

러시드코갤로그로 이동합니다. 2020.10.26 10:00:03
조회 2663 추천 29 댓글 18

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원래는 정말 짧은 글을 쓰려고 했는데 쓰다보니 길어져버렸다. 현실에선 대화할 친구가 없는 찐따라 그런 걸까? 키보드만 잡으면 말이 많아지는 것 같다. 


웬들러 5/3/1, 그레이스컬, 매드카우, 셰이코, 컨쥬게이트메소드, 딥워터, 브릿지. 내가 그동안 시도해본 프로그램들이다. 냄새가 나지 않는가? 박쥐새끼의 비린내가? 하나에 진득하니 달라붙어 있지 못하는, 습관적인 포기자의 냄새가? 나는 스타팅 스트렝스 3x5를 반년동안 물고 있는 사람들을, 야들러 하나만 1,2년동안 붙잡고 있는 사람들을, 똑같은 분할법으로 수년을 훈련하는 사람들을 이해할 수 없다. 아니, 이해는 하지만 나는 절대 그런 사람이 될 수 없다. 그런 끈기로 아무리 좋은 결과를 얻을 수 있다고 할 지라도 나는 3주만 지나도 찾아오는 권태와 쉴 새 없이 다른 프로그램들을 뒤적이는 바람기 사이에서 아무 힘도 쓸 수 없다. 왠지 내가 하고 있는 프로그램보다 오늘 인터넷에서 본 프로그램이 더 효과적이고 재밌을 것 같다. “남의 떡이 커 보인다”는 말도 있는데 혹시 우리 조상님들은 내가 이렇게 프로그램과 프로그램 사이에서 늘 갈팡질팡할 것을 알고 계셨던 걸까? 


이 프로그램, 저 프로그램 사이를 뛰어다니는 생활에 지친 나는 직접 프로그래밍을 하기로 했다. 프로그래밍을 함의 이점으로


1) 있어보인다. 어릴 때 나는 컴퓨터(게임)를 좋아해 프로그래머가 되는 것이 꿈이었다. 돌대가리라 코딩은 못하지만 어쨌든 ‘프로그램’을 만들기는 하고 있으니 만족한다.

2) 나에게 맞는 방식으로 프로그램의 구성이 가능하다. “주 3일밖에 시간이 안나는데..” “팔꿈치가 안좋아 하체만 하려고 하는데..” “일상에 지장을 주긴 싫어 강도가 조금 약했으면 하는데..”같은 고민을 가지고 어떤 프로그램을 잡아야 하나, 그냥 ‘무분할 12회 3세트’나 해야 하나 생각해본 적이 있는가? 인터넷 세상은 넓고 공유되는 프로그램은 많다. 하지만 내 조건, 내 약점/강점, 내 목표와 정확히 일치되는 프로그램을 찾기는 불가능할 가능성이 크다. 그럴 때 프로그램에 날 맞추는 것보다 프로그램을 나에게 맞추는 것은 어떨까?


와 같은 점들이 있다. 하지만 당연하게도 직접 프로그램을 만들기 위해 어느 정도의 공부가 필요하다. 이 운동.. 어렵다⋯. 물론 많은 공부가 필요한 것은 아니다. 사실 공부라고 하기에도 좀 부끄러울 정도다. 게다가 나같은 돌대가리도 할 정도니 어려울 리 없다. 그리고 직접 해보면 알겠지만, 만든 프로그램을 실제로 수행하지 않더라도 그냥 프로그래밍 그 자체로, 이것저것 배우는 것 자체로도 충분히 재미있다. “만들어놓고 써먹질 않으면 무슨 소용인가?”할 수도 있다. 하지만 재미만 있으면 그걸로 그만이다.


아무튼, 내가 생각하는 ‘스트렝스/파워리프팅을 위한’ 프로그래밍과 훌륭한 프로그램의 조건에 대한 생각을 써보겠다.


1. 좋은 프로그램은 ‘개인화’가 된 프로그램이다. 개인화는 가장 중요하지만 가장 어려운 부분이라고 생각한다. 내 일정, 수준, 체력, 약점, 취향을 모두 반영한 프로그램을 누군가가 그냥 인터넷에 올려두지는 않는다. 만일 그런 경우가 있다면 본인이 세상에서 가장 평범하고 일반적인 취향, 일정, 약점 등을 가진 인간이라고 볼 수 있을 것이다. 아니면 이름이 트루먼일 수도 있다. 그래서 나는 저거넛 AI가 적당할 수는 있어도 최고가 될 수는 없다고 본다. 아무리 질문이 다양하고 세부적이라고 하더라도 미리 입력된 몇 가지 정보를 토대로 결과를 내놓을 뿐인 프로그램이 살아 숨쉬며 나와 직접 대화도 하고 실시간으로 피드백도 가능한 사람이 만든 프로그램보다 나을 수는 없다. 사실 제일 좋은 방법은 좋은 코치를 찾는 것이지만 그게 힘들고 껍데기만 AI일 뿐인 무언가에 돈을 쓰기는 싫은 사람이라면 직접 만드는 방법이 제일 좋을 것이다.

  제대로 개인화를 하기 위해서는 먼저 자신을 잘 파악하고 있어야 한다. 심관장도 ‘객관적 자기평가’의 중요성에 대해 이야기한다. “네 자신을 알라”는 말도 있다. 나는 나를 잘 아는가? 내가 자꾸 쓸데없는 말을 늘어놓는다는 사실은 잘 알겠다. 스트렝스 운동을 위해 파악할 점으로는 내 경력과 수준, 강점과 약점 정도가 있다. 이것들은 동작의 선택(보조운동으로 정지동작을 할 지 템포동작을 할 지, 아니면 굿모닝을 하거나 가동범위를 줄일 지), 볼륨 설정(어느 정도의 볼륨이 회복 가능한 선에서 충분한 자극을 줄 수 있는지), 강도 설정(고중량, 중-고중량 중 어떤 것에 잘 반응하는지)에 도움을 준다. 운동일지를 계속 적어둬야 하는 이유가 바로 이것이다. 내가 언제 어떤 방식으로 운동해서 어떤 결과를 얻었는지, 세트당 5회 위주로 구성된 프로그램과 8회 위주로 구성된 프로그램 중 어떤 것을 할 때 증량을 더 많이 했는지, 매 세트 rpe9 이상으로 몰아치는 것과 rpe7 정도에서 끊어주는 것 중 어떤 것이 더 효과적이었는지, 어떤 보조운동이 더 잘 맞았는지 등을 알 수 있다. 운동을 전부 녹화해두는 것은 내 스티킹 포인트가 하단인지, 락아웃을 하기 직전인지 아니면 그 중간인지 분석이 가능하도록 해준다. 그리고 이런 것들은 당연히 경력이 길수록, 데이터가 많을수록 더 효과적이다. 


2. 빡빡하고 융통성이 없는 프로그램은 좋은 프로그램이 아니다. 길지 않은, 성공과는 거리가 먼 인생을 살아오면서 절실하게 느낀 것이 하나 있다. 계획대로 되는 일은 정말 좃도 없다. 영화 기생충도 그 사실을 온몸으로 외치고 있지 않은가? 계획을 뜻하는 영어단어 plan의 어원이 평평한 표면을 뜻하는 planum과 평평한 곳에 그린 그림을 뜻하는 프랑스어 plan에서 나온 것이라고 한다. 하지만 인생은 깊고 얕은 굴곡의 연속이니 어찌 계획이 성공할 수 있을까? 마미손은 틀렸다. 

  상상해보자. 증량효과가 좋기로 유명한 12주짜리 프로그램을 시작해 5주가 지났다. 처음 3주는 너무 힘들고 피곤해 때려칠까 고민도 했지만 그 고비를 넘기고 나니 전에는 5회를 겨우 들던 무게가 너무 가볍게 느껴진다. 12주가 다 지나면 얼마나 강해질까 내 자신이 두려워진다. 95%의 중량으로 스쾃 탑싱글을 하는데 마치 바가 공중에 떠 있는 것만 같다. 너무 쉽다. 무게를 조금 덜어내고 이제 4회 4세트를 할 차례다. 양 손은 정확히 같은 너비로, 단단히 잡고 숨을 크게 들이마신 뒤 바 밑으로 들어간다. 단단해진 후면삼각근이 랙이라도 되는 듯 바가 탁 걸린다. 위아래로 조금 움직여 더 단단히 고정시키고 다시 한 번 숨을 크게 들이마셔 복압을 잡고 일어난다. 뒤로 두 발 걸어가 양 발은 고목이 땅에 뿌리를 박듯 고정하고 복압을 다시 잡으며 천천히 앉는다. 부드럽게 내려가 뒤에서 누가 내리누르듯 고관절에 무게가 걸리는 순간에 방향을 바꿔 일어나기 시작한다. 일어날 때도 앉을 때와 마찬가지로 부드럽기만 하고 힘차게 락아웃을 하는 순간에는 바가 살짝 공중에 뜨는 것이 느껴진다. 하루종일 할 수 있을 것 같다. 그렇게 반복해서 2회, 3회, 마지막 1회만 남았다. 다시 가벼운 마음으로 앉았다가 일어나는 순간, 몸이 왼쪽으로 살짝 기우는 느낌이 들어 급히 균형을 맞추며 힘들게 올라온다. 허리가 찌릿하다. 다급히 벨트를 풀고 몸을 숙여보는데 뭔가 뻣뻣하다. 좆됐다. 12주는 커녕 이번 주도 제대로 넘기기 힘들 것 같다.

  이런 상황이 오면 어떻게 해야 할까? 벨트를 더 세게 조이고 남은 6주를 억지로 마무리해야 하나? 한 3주 휴식을 갖고 다시 1주차부터 들어갈까? 흔히 cookie-cutter라고 부르는, 인터넷에 공개되어 아무나 집을 수 있도록 만들어진 프로그램들은 냉정하디 냉정하다. 내가 급한 일이 생겨 오늘의 운동을 빼먹든 부상을 입어 더이상의 프로그램 진행 자체가 힘들어지든 코로나로 인해 헬스장이 3주간 문을 닫아버리든 신경쓰지 않는다. 그 프로그램은 그냥 거기에 가만히 서서 “할 거면 하고 말 거면 말아라”고 말할 뿐이다. 

  반면 좋은 프로그램은 나를 신경쓰고, 걱정해준다. 오늘 잠을 잘 못자 힘이 안나면 적당한 무게 혹은 볼륨을 제안하고 정해진 4일 중 3일밖에 못하게 된다면 그에 맞춰 부족한 부분을 채울 방법을 찾아준다. 아니, 프로그램을 이렇게 의인화해버리는 건 좀 병신같은 일이다. 그래도 어떤 느낌인지 알아들었을 거라 생각한다. 좋은 프로그램은 급작스레 생긴 변화에도 대처할 방법을 가지고 있어야 한다. 


3. 특수성을 생각해야 한다. 특수성은 ‘스트렝스’를 위한 프로그램보다 파워리프팅 프로그램에서 특히 중요하다. 하지만 스트렝스를 위한 프로그래밍이 더 어려울 것이라고 생각한다. ‘스트렝스’라는 것이 너무 포괄적이기 때문이다. 사실 이 부분에 있어서는 컨쥬게이트만큼 효과적인 게 없지 않을까? 아무튼, 특수성Specification이란 내가 퍼포먼스의 향상을 원하는 종목, 동작과 얼마나 유사한 동작을 훈련하는가 하는 것이다. 파워리프팅은 오직 스쾃, 벤치, 데드만 하는 단순하기 짝이 없는 스포츠다. 게다가 10회도 5회도 아니고 딱 1회만, 최대한 무겁게 드는 것이 목표다. 세상에 이렇게 단순한 스포츠가 또 있을까? 나는 모든 구기종목을 싫어한다. 내가 아싸라서가 아니다. 아싸이긴 하지만, 구기종목에는 룰이 너무 많다. 나는 돌대가리다. 따라서 파워리프팅은 최고의 스포츠다. 

  파워리프팅을 위한, 혹은 3대중량을 올리기 위한 프로그램을 만든다면 이 특성을 고려해야 할 것이다. 그러면 파워리프팅에 가장 ‘특수한’ 프로그램이 딱 그려진다. 매일 3대운동 하나하나 1rm을 조지면 된다. 그만큼 특수성이 높은 프로그램이 뭐가 있을까? 

  안타깝게도 그런 높은 특수성은 우리에게 기회를 주지 않는다. 아무리 약을 많이 꽂아도, 그야말로 딱 죽기 직전까지 꽂는 미친놈이라도 매일 1rm을 조지는 짓을 할 수는 없다. 그래서 횟수를 늘리고 종목이 다양해진다. 3회, 5회, 8회⋯. 스쾃벤치데드, 정지스쾃벤치데드, 템포, 랙풀, 핀스쾃벤치, 박스스쾃, 프론트, 하이바, 굿모닝, 굿나잇⋯. 어떻게 구성하든 자유지만 항상 특수성을 생각하는 편이 좋다. 1회에 가까울수록, 메인운동에 가까울수록 특수성은 높아진다. 8회보다는 5회가, 5회보다는 3회가 특수성이 더 높고 굿모닝보다는 랙풀이, 랙풀보다는 정지데드가, 터치앤고벤치보다는 정지벤치가 특수성이 높다. 그리고 특수성이 높을수록 피로도도 높다(고 여겨진다. 아니, 여겨졌다. 요즘엔 꼭 그렇지만도 않은 것 같다). 따라서 우리는 가능한 한 특수성이 높은 형태로 프로그램을 꾸미되 그것이 지나쳐 ‘신경계를 태워’버리고 며칠동안 무기력해지는 일은 없도록 해야 한다. 


4. 재미가 있어야 한다. 사람들이 이 프로그램과 저 프로그램을 넘나드는 이유는 지금 하고 있는 프로그램이 재미없거나 남이 하는 저 프로그램이 더 재밌어 보이기 때문이다. 효과가 없어서 갈아타는 경우는 거의 없다고 생각한다. 어떤 프로그램 혹은 그런 접근방식이 정말로 효과가 없는지 판단하기 위해서는 적어도 두세달은 봐야 하는데 특히 나같은 인간이라면 4주 안에 나가떨어진다. 아무리 효과가 좋은 프로그램이라도 재미가 없다면 끝까지 달라붙을 수 있는 사람은 별로 없다. 우리는 운동에 목숨을 걸고 3대중량에 인생이 달려 있는 사람들이 아니다. 그게 엘리트급 선수와 일반인의 차이가 아닐까?

  게다가, 그게 무엇이든 재미가 있다면 더 열심히 하게 된다. 꾸준히 할 수 있다. 어떤 프로그램이든, 굳이 프로그램의 형태가 아니더라도 어떤 방식의 훈련이든 꾸준히 열심히 해서 좋은 결과를 갖지 못할 수는 없다. 재미가 있어야 한다.

  불가리안이든 웬들러든 스타팅 스트렝스든 ph든 저거넛이든 내가 만든 것이든 만약 그게 정말 나에게 잘 맞아서 매 세션 기분이 좋고 하루의 끝에 다음날 운동이 기다려지는 무언가가 있다면 그냥 그 한가지에 평생 붙어있으면 된다. 나는 그걸 못찾아서 방황하는 중인가 보다.


5. 강도가 계속 올라야 한다. 당연한 소리다.


6. 하지만 강도는 항상 적당히 조절돼야 한다. 매주 5rm을 갱신하는 매드카우, 주6일 스쿼트를 하는 불가리안 메소드, 정신나간 볼륨의 스몰로브와 같은 프로그램들은 정말 빡세다. 하지만 효과는 정말 좋은 것 같다. 글을 쓰면서 루이 시몬스가 나온 팟캐스트를 듣고 있었는데, 루이가 “쇠는 쇠로 가공한다Iron sharpens iron”라는 말을 했다. 저런 빡센 프로그램을 거치며 부러지지 않고 버텨내기만 한다면 강해지는 것은 당연한 일인 지도 모르겠다. 문제는 내가 어느 정도까지 버텨낼 수 있는지 모르기에 프로그램의 강도를 너무 높게 잡거나, 자신을 과소평가해 강도를 너무 낮게 설정할 수 있다는 점이다. 두 경우 모두 피해야 한다. RPE/RIR은 이럴 때 정말 좋은 도구라고 생각한다.



그동안 프로그램에 대해 고민하면서 이것만은 확실하다고 생각한 것들에 대해 적어봤다. 하지만 내 귀는 팔랑귀고 마음은 갈대라 또 언제 어떻게 바뀔 지 모르겠다.





출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]

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