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Jeff Nippard의 "힘쎄지면서 커지는 방법"

ㅇㅇ(165.132) 2020.10.30 10:00:03
조회 2849 추천 43 댓글 38

스팸님이 링크하신 영상 번역.




<선요약>

1. 1-5, 6-12, 12+ 횟수 구간들 잘 조합

2. 테크닉 연습 잘 하삼: 메인 리프트들 2회 이상 연습

3. 보조운동들로 3대가 커버하지 못하는 5 부위들 (광배, 이두, 종아리, 복근, 측후면 어깨 //6-12회 위주로 잘 채워주고

4. 초보자는 선형증가, 중고급자는 블록주기화나 탑셋트 활용

5. 디로딩 잘하고





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기존의 근력과 싸이즈(빌딩)에 대한 인식은 세질라면 무겁게 들고, 커지려면 적당한(moderat) 무게를 들라는 것이었다.

존나 유명한 이 표처럼 말이다. 표를 보면 알 수 있듯, 횟수를 구간별로 나눠, 각 구간에서 서로 다른 효과를 갖는 것으로 설명한다. 그러나 Schoenfled et al, 2014년 연구에 따르면

20 명의 숙련된 남자(trained men) , 동일한 볼륨(set*reps*weight) 적당히 무거운 (10회 가량) 무게로 한 훈련하는 그룹과 3회 반복의 아주 무거운 무게로 훈련한 그룹으로 나누어 8주간 나누어 훈련한 결과, 동일한 근육량 증가를 보였다 (<파붕이 주: 세트 구성과 RPE 구성이 어떻게 되었는지 없이, 토탈 볼륨으로 따지는 게 좀 의아해서 찾아봤더니, 10RM 3세트, 90초 휴식과 3rm 7세트, 3분 휴식이더라. 그리고 측정은 이두로 두께로 측정했다는데, 이거 직접 찾아보니 좀많이 애매.. )

아무튼 그렉 너콜도 이거 관련해서 리서치 한 거 있음.

우리네 기존의 상식으로는 X축 반복횟수, Y축 근성장을 두었을 떄 역 U자 커브 (8~12회에서 제일 높고, 양극단으로 갈수록 근성장 효과가 떨어지는)를 띌 것으로 생각하고 있었겠지만, 실제로 여러 연구들을 조사해보면 점이 산발적으로 마구 찍히는, 개연성 없는 형태가 나옴. , 반복횟수와 근성장은 상관 없다는 것임. , 1rm 20%이하의 경우 확 떨어질 수 있다고 함(참고로 1rm 20%의 추정 반복치는 100회이다.)

결론은 턱없이 가벼운 것 아니면, 비슷한 효과

하지만 스트렝스의 발달에 있어선 무게가 매우 중요하다. 스트렝스는 스킬과도 연관되어있고, 무거운 걸 잘 들으려는 스킬을 갖추려면 무거운 걸 들어야됨.

이점은 파워빌더들에겐 희소식일 것이다. 무거운 걸 들어도, 여전히 유효한 근성장을 얻을 수 있기 떄문.

하지만 그렇다고 해서. 스트렝스만 하면 좋겠지만(근성+근력), 그럴 수 없음. 세션당 시간이 4배가량은 걸리고 피로도 훨씬 크기 떄문.

고로 다양한 중략과 횟수를 적절히 배합해서 사용해야함. 서도 다른 중량 구간이 서로 다른 방식으로 근성장 촉진 시킬 수 있기 떄문에 더욱 그러함.

(낮은 횟수: 메커니컬 텐션 // 높은 횟수: 메타볼릭 스트레스 // 중간: 스트레스 & 텐션)

너의 포커스에 따라



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빌딩 포커스: 비중을 6-12>>> 1-3 > 12+ (시각 자료 상으론 대충 60:23:17)



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스트렝스 포커스: 1-3>>>6-12>12+ (시각 자료상 스 55%, 27% 27%) : 스트렝스 운동으로는 니가 세지고 싶은 종목(3)

으로 비중을 잘 조절 해보삼.

스트렝스는 스킬과 연관되어 있으므로 자세연습 필수적임. 무거운 무게로만 x , 스벤 주 2-3, 1-2회 추천

Jeff Nippard의 무분할(5) 프로그램의 경우, /벤데///벤데/펌프데이/휴 로 진행. 월하는 무겁게 RPE 8-9, 수목은 테크닉 위주(정지, 디피짓 등), 펌프는 부족했던 근비대 운동들.

월화 목금 도 BB식 보조운동 해줌. 하지만 메인 리프트에 지장 안 갈 정도

Ex) 데드 전 날엔 고중량 펜들레이 자제

대부분 6-12회로 채우고, 일부분만 12+로 채움



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스벤데로 사두,둔근,햄스,흉근,삼두,전면삼각, 기립근은 커버해도

광배,이두,/후면삼각, 종아리,복근은 커버못함 (이 새끼승모근은 애매해서 은근 슬쩍 빼놨니..?)

커버 못한 부분들은 주당 최소 8-10세트는 해주는게 좋음. 그래서 펌프데이(근비대 전용) 넣어놓고, 뺴먹은 부분들 존나 조짐.

주기화 & 디로딩

복잡하지만 간단하게 최대의 효과를 얻으며 부상을 최소화 하는장기적인 훈련관리

좆밥이면 신경 ㄴ. 심플하게 매세션 증량하는 선형증가 같은 게 나음.

그러다 정체기 생기면 그때 주기화 필요.

파워빌딩에서 가장 넓은 주기화는 1년 주기, 즉 매크로 사이클

여기서 블록 주기화로 1년을 4개의 분기로 쪼갬. 각 분기에서 각각 다른 목표 설정



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Ex) 1-3월 저반복 중고반복 둘다 가져가고 /

4-6월 여름용으로 저반복은 조금만(스트렝스 유지 정도만), 중고반복을 대부분

7-9월은 스트렝스 복귀하면서 올인, 대부분 스트렝스 / 10-12월은 이전 부기에서 성장한 근력을 바탕으로 근비대하면서 뽑아먹음

이걸 존나 축소시켜서, 간단히 탑셋트 넣어주는 방식도 가능. 현재 니가 하고 있는 근비대 프로그램에 주당 1회정도의 탑셋트만 넣어줘도 근력 엄청 늚.

EX) 원래 벤치 3*10 하고 있었으면 1 세트의 1-3회 탑싱글 추가. 그렇다고 존나 무겁거나, 실패지점에 가까울 필요 없음. 합리적이고 적당히 본세트에 비해 무겁고, 본세트보다 어려우면 됨.

마지막으로 말하고 싶은, 가장 중요한 건 회복. 건 인대 등의 회복을 위해 몇 달에 한번씩은 볼륨을 25-30% 줄여주는 디로딩 필요. 이 시기엔 파워빌더로서, 테크닉 향상이나, 마인드 머슬 커넥션(자ㅡ극) 을 향상시키는 시기로 활용(가벼운 무게일 떄 효과적인 훈련들)



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(수미상관) 5단계로 정리해주자면

1. 1-5, 6-12, 12+ 횟수 구간들 잘 조합

2. 테크닉 연습 잘 하삼: 메인리프트들 2회 이상 연습

3. 보조운동들로 3대가 커버하지 못하는 5 부위들 (광배, 이두, 종아리, 복근, 측후면 어깨이 씨팔련아 승모는?) 6-12회 위주로 잘 채워주고

4. 초보자는 선형증가, 중고급자는 블록주기화나 탑셋트 활용

5. 디로딩 잘하고




구체적인 각 블록에서의 횟수 구간의 배분이나, 탑싱글 세트의 구체적인 배분은...












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~~이 싯팔!! 내 프로그램을 사야 알려주든가 말든가 할 거 아니야!!




출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]

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