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프로그램리뷰)TSA intermediate Approach 2.0 앱에서 작성

스팸계란졲은밥갤로그로 이동합니다. 2020.10.31 17:00:02
조회 1513 추천 14 댓글 25

아마 이 프로그램을 돌린 분들은 거의 없을것이다.
일단 내용은 bryce lewis로 유명한 단체 the strength athletes TSA 프로그램을 변형한 것이다.

프로그램 종류로는
TSA beginner
TSA intermediate
TSA Advance
이렇게 3가지가 있다.
변형 프로그램으로 1.0 ,2.0으로 나뉘어진다.

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본인이 이 표를 기준으로 클래스2이하에 1~6개월 경력을 가지고 있다면 비기너 프로그램을 권유한다.
본인이 클래스2이상에 1~2년 경력이라면 변형 1.0 프로그램을 권유 한다.

지금 돌린 프로그램은 2.0 클래스1이상 2년이상의 파워리프터 중급자를 대상으로 만든 프로그램이다.

지금부터 리뷰 할건 9주짜리 프로그램 이다.

전제조건은 최소 수면 7시간 이상을 가지며, 영양이 부족함이 없는 수준이여야 한다.

지난 프로그램에서 rpe8.5-10 이상의 스쾃,벤치,데드리프트,프레스를 수행 해본적이 있어야 한다.

프로그램 구성의 초기에 무거운 무게를 진행하는건, 후반부 rpe값 설정에 도움이 될 것이다.

만약 프로그램 진행중 목표 reps를 실패 한다면, 걱정하지마라 프로그램을 그대로 진행해라. 다만 무게조정은 필요할 것이다.

Q.풀업은 어떻게 해야하나요?
그냥 단순히 시간을 가지며 반복을 완료해라. 만약 풀업이 힘들다면 풀업밴드를 이용해 갯수를 채워라

Q.보조운동을 추가해도 되나요?
우리는 파워리프터 기준으로 짠 것을 명심하라. 니가 원하는 목표는 무엇인가? 보디빌더 처럼 몸이 좋아지고 싶다면 어깨,햄스트링,종아리 이런걸 추가할 수 있을것이다. 그게 아니라 1rm 갱신이 목표라면, 그냥 프로그램 대로 따라가라

Q.부상을 당했을땐 어떻게 하나요?
가벼운 부상일 경우 충분한 휴식을 취해주고 심한 부상일 경우 프로그램 종료 후 완전한 상태로 돌아와라.(뭐 어쩌라는 건지 모르겠다... )

Q.휴식 시간은 어떻게 가져가나요?
필요한 만큼 휴식을 취해라. 스트렝스에 필요한 신체시스템이 완전히 회복되는데 보통 2-5분 걸리지만, 프로그램 진행하기 어렵다면 그 이상 쉬어도 좋다. 인스타나 페북 스크롤 돌리면 10분 금방간다.(하지말자.. 랙점거 민폐충이다) 여튼, 완전히 끝낼 수 있을 만큼 충분히 쉬어라

Q.어떤 데드리프트로 진행해야 하나요?
스모 컨벤이던 니 메인 리프트로 해라.(아시죠..?)

Q.벨트는 언제 차야하나요?
메인 셋에선 무조건 차는게 좋다. 메인셋으로 이어지는 웜업셋에서 부터 차는게 좋을 것이다. 65-70%무게일때 차는건 반칙이 아니다. 차자 아마, 벤치에선 필요없을지도 모른다(웃음)

Q.이후 프로그램은 어떻게 하나요?
오우.. 성공했다면 새로운 1rm으로 TSA intermediate approach 1.0으로 돌려서 전체 부하를 줄여야한다. 덤벨 워킹 런지,불스스,싱글 레그프레스등으로 편측 운동을 다른 악세사리와 대체 가능하다. 부족한 둔근,삼두,이두,대퇴이두 이런 훈련도 추가가능하다.

자, 이제 알아봤으면 구성을 살펴보자
personal info 페이지로 들어가보면
첨에 lbs인지 kg인지 구성이 있는데 어차피 %로 내가 값을 구해서 돌리는거라 무시하고 가도 된다.

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시작 날짜, 키 체중 나이 적는곳이 있고 린매스를 할건지, 커팅할껀지, 운동 빈도를 어떻게 가져갈건지 나와있다. 설정하면 대충 요구 칼로리가 나온다.

이제 트레이닝 사이클이 나온다.

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이 칸에서 여성인지 남성인지 체크한다. 빈도수랑 강도가 바뀌니 "꼭" 설정하자.

프로그램 구성은 간단하다. 마이크로 사이클 단위에 변화없이 셋/렙/강도만 바뀐다.

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1~4주차는 근비대 5주차는 디로드 6~9주차 피킹
9주차 마지막 데이에 pr을 재는 형식으로 구성되어져 있다.

근데 개같은점은 날짜가 안나와 있다는거다.
그래서 미트 데이를 정해서 훈련한다. 나같은 경우 월화목금 근비대 구간에서 실행했고 중간에 차질이 생겨 월수금토로 진행했다. 갠적으론 체력이 받쳐준다면 월화목금이 좋을것이고 직장인이라면 월수금토나 월수금일로 훈련일자를 잡자.

※팁:컨벤 로우바 유저나 스모 하이바 유저라면 택싱이 은근 강할것이다. 1rm의 90%나 95%로 돌려주는게 부상방지에 도움이 될 것.(본인 7주차에 염좌먹었다.. ㄷㄷ)


엑셀은 여기서 받으면 된다.


출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]

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