야심한 밤에 써보는 ab휠 운동법. - 맨몸운동 마이너 갤러리

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외부중량을 이용하지 않고 자신의 체중과 지레비등을 이용하여 하는 운동들 칼리스데닉스(Calisthenics), 길거리 운동(street workout), 기계체조(gymnastics), 핸드밸런싱(hand balancing), 철봉 퍼포먼스&프리스타일 등 모든 것을 포함하는 개념이다.

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개설일

2017-03-28

[정보] 야심한 밤에 써보는 ab휠 운동법. 앱에서 작성

1년에300권이상

2021.07.31 03:25:42

조회 13599 추천 20 댓글 21

요새 ab휠에 관한 글이 많고, 저도 현재 복부는 ab휠 하나만 하기 때문에 참고하시라고 글을 남겨봅니다.

잘못된 운동방법의 비율이 너무 많다고 생각되는 운동중 하나인데 도움되셨으면 좋겠습니다.

크게 나아가는 범위(팔의 위치), 발의 위치, 동작의 포인트가 있습니다.

1. 나아가는 범위 (팔의 위치)

일단 시작하시고 앞으로 나갈때 초보자들이 간과하시는 것이 범위입니다. 많은 글에는 턱 조심하라는 글이 있지만 그런 경우는 많이 없다고 보고, 조금더 꾸준히 운동에 대한 거부감이 안들게 하기위해서는 필수라고 보는 측면입니다.

개인적으로는 앞으로 나아갈때 앞으로 나란히 상태나, 약간만 더 앞으로 나가는 것을 추천드립니다. 많은 동영상에서는 끝까지 가는 영상이 많은데, 물론 전체적인 기능 향상에는 그것이 좋겠지만 이제 시작하시는 분들에게는 엄청난 무리와 함께 허리나 어깨부상을 발생시켜 이 운동자체를 기피하게되는 경우를 꽤 봤습니다.

우리가 풀업을 할 때 보통 거의 모든근육이 개입하지만 등운동이라고 하는건 주로사용되는 근육, 목적이 되는 부분이 그것이기 때문에 부르는 경우가 대부분이라고 생각합니다. 이 운동 또한 당연히 범위를 작게해도 어깨나 승모, 삼두 등 많은 부위가 개입하겠지만 최대한 복부자극에 목적을 둔다는 전제하에 그 정도의 범위를 추천드립니다.

* 여기서 한 가지 팁을 드리자면 사람마다 신체조건이 다르기에 마지노선을 쉽게 아는 방법이 있습니다. 텐션을 유지하며 앞으로 나가다가 허리가 중립을 유지못하고 꺾이면서 엉덩이가 내려가는 구간, 그 구간을 최대치로 보시고 그 후에 팔의 부담이 적은 쪽을 후순위로 가서 나만의 범위를 정하시면 좋을 것 같습니다.

그 후에 그 범위에 가상의 선이 있다고 생각하고 어느정도 무게가 있는 덤벨이나 책같은 걸 앞에 두고 본격적인 느낌을 찾으시면 됩니다.

2. 발의 위치

간단합니다. 운동하는 동작 내내 무릎 아래쪽은 땅에 붙이지 않으시면 됩니다. 보통 무릎을 땅에 대고 진행을 하실텐데, 두가지 이유가 있습니다.

후면 지지대 두개를 없애 앞쪽으로 유도하여 강도를 높이려는 목적과 그로인한 복부자극의 텐션유지 입니다.

땅에서 떨어지기만하면 되니 굳이 높이들고 이러실필요는 없습니다. 자연스럽게 하되 땅에 떨어지지만 않으면 돼요.

3. 동작의 포인트

나가는건 복부에 긴장을 유지하면서 앞으로가기만 하면되기에 큰 문제 없지만 돌아오는동작에서는 포인트가 있다고 생각합니다.

고양이 자세중 허리를 아치형으로 말아주는 동작(골반이 앞으로 말리는 동작)이 뭔지 아실텐데 바로 그 느낌을 살려서 돌아오셔야합니다.

<골반이 앞으로 말리는 동작이라는건 동작에 대한 설명이 떠오르시기 쉽게하기위해 적은겁니다. 반대로 허리를 아래로 쑥내린 동작으로도 오해하실수 있을 것 같아서요. 집중은 허리를 아치형으로 말아주는 쪽을 생각하시면 될 것 같아요>

힘이 없기에 보통 돌아올때 팔에 온힘을줘서 돌아오는 경우가 많을 겁니다. 그 대신 복부의 힘으로 아치를 만들며 돌아오면 자극의 차원이 다르실겁니다.

결국 1-2-3이 모두연결 되어있다고보시면 됩니다. 과도하게 나가면 자연스레 쉽게돌아오기위해 발을 땅에 대려고 할것이고 복부힘이 부족하기에 팔힘을 쓰겠죠. 물론 끝까지 나가서 제어하시는 분들도계시겠지만 그에 반비례로 반복횟수는 줄어들수밖에 없겠죠. 복부는 어느정도이상의 고반복이 필요하다고 생각합니다.

추가1.

무릎은 반드시 깔개를 해야하는데, 깔개로는 어느정도쿠션이 들어가지 않은이상 얇은 요를 겹치는 방식이 좋은 선택이라고 보여집니다. 무릎자체가 바닥에서 움직이는게 동작에 불필요한 영향을 주지않도록 일정이상의 쿠션을 이용하세요

추가2.

이 운동이 운동경력자든 초보자든 첫 날 조금 빡세게 하시면 동작이 엄두가 안나실정도로 하기싫어지는 동작중 하나이기에 일부러 첫날 다치지않는 범위에서 완전빡시게 하고 근육통이 풀릴때까지 3일에서 길게는 일주일까지도 휴식을 가진다음 하시면 그 다음이 훨씬 수월하다고 봅니다.

요새 글을 자주쓰는게 맞는건지 몰라서 안쓰려다가 ab휠 관련글들이 보이고, 제 지인이 운동알려달라고해서 영상으로 보내준김에 생각나서 도움이 될까하여 올려봅니다.

글만으로는 이해가 어려울 수 있으니 질문해주시면 답변드리겠습니다~

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