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예전에 이 글 쓴 사람인데 지금 보니 어휘도 좆같고 알아먹기 힘들어서 빼먹은거 몇 가지 추가할 겸 간단하게 재정리 해드리겠음

그리고 나는 GTG랑 파벨차졸린을 맹신하는 사람은 아니고 그냥 내가 효과를 본 훈련방법을 소개 하는거고 맨몸운동에선 꽤나 저명한 훈련법이라

이런 훈련도 있구나 정도로만 봐줘 세상에 훈련법은 정말로 많음 ㅇㅇ

-- 서론 --

*GTG설명에 들어가기 전 체크

1. GTG를 하면 좋은 사람 - #특정 동작의 수행능력, 스트랭스 및 근지구력을 늘리고 싶은 사람(스트랭스 목적이 좀 더 큰 훈련)

#특정 운동의 체력 측정을 하는 사람 #특정 동작에 대해 정체기를 느끼는 사람

2. GTG를 하기 좋은 여건 - #백수, 반백수거나 직장 및 학교에서 틈틈히 운동할 시간이 있는 사람 (근대 어차피 요즘 코로나때매 다 집에서 있지않냐?)

3. GTG의 효과 - #일반 트레이닝과 다르게 많은 볼륨을 소화해야 되는 훈련이라 스트렝스및 지구력 발달에는 효과적임

#하지만 고강도 및 피로를 유발하는 운동은 아니라서 근비대에는 비효율.

4. GTG의 원리 - #특정 동작을 하루종일 짧은 주기로 여러번 반복함으로서 근신경을 발달시킴, 그로 인해 졸라 쌔짐

*GTG 훈련 방법

GTG에는 지켜야 하는 핵심 5가지가 존재

(지금 부터 모든 예를 푸쉬업 혹은 턱걸이로 설명하겠음)

1. 집중 - 집중이란, 예를 들어 푸쉬업 갯수를 늘리자고 할 때 푸쉬업이라는 운동에만 집중하라는 뜻.

푸쉬업을 잘하려고 벤치프레스를 하지 말라는 얘기임.

또한 GTG로 훈련 가능한 운동 종목 수는 최대 2개 <예시_푸쉬업(상체), 스쿼트(하체)>

이지만 밀기,당기기,하체 이렇게 3개의 운동까지 가능하다고 생각(내 생각)

2. 완벽 - 완벽이란, 정자세로 하라는 뜻

자신을 속이지 않는 높은 텐션의 근수축, 엄격한 정자세가 포인트

그리고 GTG는 최대 5회라는 운동 횟수에 대한 제약이 존재하는데

이때 5회란 예를들어 자기가 턱걸이 최대 10개를 할 수 있을때의 절반갯수인 5회임

(5회라는 제약이 존재하는 이유는 5회까지가 스트렝스를 끌어 올리기에 가장 좋은 마지노선 횟수고

절반갯수인 이유에 대해서도 설명하자면 간단하게 말해 GTG가 하루종일해야하는 훈련이라서 근피로를 막아야 되고 정자세를 지키기 좋기 때문임)

3. 자주 - 자주란, 하루종일 훈련하라는 뜻

하루종일 시간이 날 때마다 틈틈히 운동해 주어야 함(이 훈련의 가장 중요한 핵심)

자는 시간을 제외하고 하루종일 1~2시간에 한번씩 턱걸이 당겨주면 됨.

"맨붕이 : 1~2시간이란건 꼭 지켜야 되냐?" 아니, 그냥 시간 날 때마다 해주면 됨(근육이 피로하지 않는 선에서)

걍 피로하지 않는 선에서 최대한 많이 하는게 개이득인 훈련임.

"맨붕이 : 할 때마다 2세트씩 해줘도 돼?" 상관은 없다만 세트를 늘리는게 근피로에 지장을 준다면 1세트씩만 하는게 나음.

4. 쌩쌩 - 쌩쌩이란, 앞서 계속 말했듯 근피로가 있으면 안된다는 뜻

오히려 운동을 한 후에는 심리적으로 더 강해졌음을 느껴야함, 심박수가 올라간다거나 힘들면 안됨 (절반갯수만 하는 이유중 하나)

5. 변화 - 변화란, 항상 다르게 운동하라는 뜻

5회라는 제약이 존재하긴 하지만 꼭 5회만 할 필요는 없고 어쩔 때는 중량벨트 이용해서 1~4회도 해보고

근지구력이 필요하다면 밴드를 이용해서 고반복을 해볼 수도 있음.

만약 근피로가 찾아와서 다음 날 운동 컨디션이 낮아진 상태라면 절반갯수보다 더 조금 하거나

턱걸이 밴드를 이용해 운동 강도를 낮추는 능동적인 변화도 중요함.

그리고 절반 갯수라는 제약도 있긴 하지만 아주 가끔가다 이보전진 일보후퇴를 위하여

최대갯수 혹은 최대중량에 가깝게 해줘도 됨.

(링에서 한다거나 밧줄을 잡고 하는 등 그립의 변화도 말하긴 하는데 이건 나는 안함)

-- 여기까지 훈련 방법 --

*예상 질문 및 답변

Q. 꼭 1~5회여야 함?

A. 솔직히 무조건 까진 아닌거 같은데 책에서 그렇게 하라닌깐 일단 난 그렇게 함.

그런데 근지구력이 목적이라면 5회 넘게 해도 됨

Q. 정적운동도 GTG로 해도 됨?

A. 난 해도 된다고 생각해. 프론트레버에서 효과를 봤거든,

하지만 플란체같은 결합조직이 많이 관여하는 운동은 잘 모르겠음

Q. 최대갯수나 최대중량 측정 기간은 언제언제야?

A. 초보는 자주(2주 정도에 한번?) 중급자는 몇개월에 한번, 상급자는 6개월~1년에 한두번 (책에 써있었음)

Q. 무슨 책?

A. 맨몸의 전사라고 gtg창시자가 쓴 책이 있음 (광고아님)

Q. 꼭 맨몸운동이여야함?

A. 파워리프팅도 적용 가능함

Q. 일요일은 쉬어도됨?

A. 쉬어도됨, 책에서도 쉬라고 되있는데 만약 평일에 그렇게 빡세개 하는게 아니라면

일요일도 하는 걸 추천

Q. 일반 트레이닝이랑 병행해도됨?

A. 해도 되긴 하지만 GTG훈련에 영향이 갈 정도로 피로하게 만들어선 안됨

Q. 운동 할 때마다 워밍업이랑 스트레칭 해줘야됨?

A. 필요하다고 느끼면 해줘도 되고 안해줘도 됨

*그 밖에 책에 나온 훈련 팁들

1. 스트렝스만 늘려도 근지구력도 어느정도 까진 같이 늘어남.

2. 운동을 안하고 있을 땐 해당 동작에 대한 이미지 트레이닝을 해주는 것도 좋음,

실제로 엘리트 체육인, 선수들도 많이하고 나도 이 방법으로 머슬업 뚫음 

3. 측정 일주일 전부터는 운동 강도를 서서히 내리고 네거티브(턱걸이에서 버티면서 내려오는 구간)은 최소하고

수축에 신경써서 부하량을 늘리고 회복력을 늘리는걸 권장, 훈련 바로 전 날은 쉬어줘도 됨

4. 아주아주 가끔은 오버트레이닝 해주는 것도 피지컬 전환점에 있어서 도움이 됨

5. 운동 강도를 늘리려는데 중량 추가가 힘들다면 최대 수축 구간에서 몇초간 정지하고 내려오기

*책의 목차중 근수축 테크닉과 호흡법이 존재함.

존나 간단히 요약하자면

근수축 테크닉 - 예로 턱걸이를 할때 손아귀, 복근, 엉덩이 등 전신의 힘을 주면 파워가 향상 된다함

호흡법 - 이완 구간에서 "코"로 공기를 마시는데 적지도 않고 많지도 않은 양의 공기를 배로 보낸다는 생각으로 마시고

복근으로 그 부풀려지는 배를 잠근다는 느낌으로 복압을 잡음 그리고 수축할때 숨을 내쉬는데 전부 내쉬는게 아니라 공기가 압축되서 저절로 "쉬이익"

하고 빠져나간다는 느낌으로 내쉼 ( 적당히 마시고 적당히 내쉰는게 포인트 ) 이러한 호흡법이 파워향상에 매우 도움된다함

(스트랭스 훈련때 좋고 근지구력의 경우 막바지 구간에 사용하면 좋은 테크닉들인듯?)

여기까지

끝