스쿼트를 대해 알아보자. (Feat - 1부 : 앉을려면 아직 멀었다)

석준택입니다 · 2020.05.03 19:02:17

이 글은 스쿼트에 대해 처음 배워보거나

이제 막 시작하신 초보분들을 위한 글입니다:-)

아래 정보들은 어디까지 “ 하나의 의견 “ 인것을 꼭 인지하시고,

알고계신 정보와 비교하여 이득될만한것만 취하시길 바랍니다:-)

1. 개념정리.

점점 바벨의 무게가 무거워지고 고중량 스쿼트로 변할수록

우리는 처음 스쿼트를 배웠던 “ 하체운동 “ 이라는 개념이 많이 방해를 합니다.

상상해 봅시다.

눈 앞에 3대의 자동차가 있습니다.

1. 세단

2. 스포츠카

3. SUV

같이 바퀴 4개달린 자동차지만 각자의 라이프스타일이나 사용목적에 맞게

모양과 그에 따른 옵셔이 조금씩 다릅니다.

만일 본인이 파워리프팅식의 “ 무거운 짐을 옮기는 스쿼트 “ 라는 확실한 개념정리가 없다면

본인이 잘 모르는 구간구간에서 “ 하체운동 “ 을 하는 스쿼트 모션이 튀어나오게 됩니다.

우리가 기억해야할것은 “ 무거운 짐을 옮기고 버티는 “ 스쿼트를 해야합니다.

처음 하시는 분들이라는

자신만의 알수있는 확실한 자세루틴을 만드시는게 좋습니다.

대충, 얼추라는것보다 백선생님의 확실한 정량 레시피처럼 말입니다.

레시피는 음식이 맛의 유격을 줄여주는것처럼

운동의 획일된 자세의루틴은 실력의 유격을 줄여줄것입니다.

스쿼트를 3가지로 나눠본다면,

언렉(앉기직전) - 앉기 - 일어서기 로 나눌수있을듯 합니다.

우리는 가장 중요한 일어서기에만 초점이 맞춰저 있지만,

그것은 3가지중 2개를 놓치는 요인이 될수도있다고 생각합니다.

대충 들쳐매고 안았다가 어떻게든 일어서기만 한다. “ 보다는,

“ 잘 매고 잘 앉으면 잘 일어날수있는 확율이 높아진다 “ 로 생각을 바꾸는게 필요합니다.

글 순서 역시 중요한 순서가 아닌,

위의 순서대로 진행이 될듯합니다.

2. 손 넓이 (엄지손가락 이용)

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1. 보통 엄지손가락 한칸정도면 “ 하이바 스쿼트 “ 정도의 넓이로는 맞습니다.

하지만 우리는 “ 로우바를 해야합니다.

엄지손가락 한칸으로는 부족합니다.

1. 본인에게 맞는 손넓이를 찾기위해서는 2~3칸정도가 필요한데,

“오직 개인적인 의견” 으로는 좁을수록 유리하다” 라고 생각합니다.

로우바을 할때 넓게 잡아서 손으로 등쪽으로 누른다.

말은 좋습니다. 그래서 몇키로 까지 누를건가요?

지금 등에 짊어지기도 힘든 무게를 맬려는 상황에 손으로 등을 누른다?

솔직히 개인적으로 전 인정하기가 굉장히 힘든 부분 중 하나입니다.

본인이 어깨 유연성이 너무 좋다면 아주 좁아도 상관없지만,

보통은 그렇지 못 한것이 현실이며,

너무 좁아버리면 팔꿈치에 영향을 미치는 경우가 많아서

우리에게 필요한건 “ 좁게 잡음에도 어깨와 팔꿈치에 영향을 주지않는 “ 간격이 필요한것입니다.

2. 견착(바벨의 위치)

직접 찍고 싶었지만

혼자 하는 바람에 사진찍기에 실패해서 좋은 사진으로 대체합니다.

로우바는 아래 걸면 걸수록 유리하지만

그럴수록 꺽여들어가는 손목과 팔꿈치의 저항을 막아낼 힘이 필요합니다.

이건 숙련자가 되어감에 따라 개개인의 최적의 포지션이 바뀌겠지만

느껴지지도 않는 뼈위치를 찾기보다

적용하기 쉽게 승모근 위는 하이바, 승모근 아래는 로우바로 쉽게 적응하시는게 좋습니다.

또한 견갑..아니 날개뼈를 최대한 쪼여준다..는걸 절대 잊으시면 안됩니다.

강한 날개뼈의 조임 = 단단한 등 = 강한 과부하를 이겨내는 등

이 부분만 기억하시면 됩니다.

3. 견착시 손넓이 및 손목

1. 이건 제가 엄지손가락을 1칸정도 넓혔을때입니다.

뭐.. 큰문제 없어보이지요.. 우리가 많이 봐오던 로우바 같고..

딱히 손목이 많이 꺽여들어갔다. 말고는 큰 문제는 없어보입니다.

2. 이건 제가 엄지손가락을 2칸 옆으로 이동시켰을때 넓이입니다.

조금 넓어보이긴 하지만 뭐 그래도 큰 문제는 없어보입니다.

손목이 조금 펴지긴 했네요. 아무래도 간격이 넓다보니.

3. 이건 당연히 엄지손가락 3칸을 이동시킨 모습이며,

개인의견으로는 “ 좀 넓다 “ 라는 느낌이 있습니다.

그런데 손목은 옳곧게 잘 펴져있는 느낌입니다.

그럼 정면샷을 볼까요?

어떤 차이들이 생기는지.

1. 당연히 엄지 1칸입니다.

빠듯이 들어가는 느낌입니다.

마치 숄더프레스하듯 손목이 뒤로 많이 껵여지네요.

그리고 상체가 뒤로 바짝 재껴져있네요.

2. 엄지 2칸입니다.

손목에 약간 여유가 생겼지만,

약간 빠듯한 느낌이 듭니다.

그리고 상체가 전반적으로 “ 뒤로 재껴진 “ 느낌이 듭니다.

3. 엄지 3칸입니다.

위에 2개와 다른 가장 큰 변화가 바로 보입니다.

바로 상체 각도가 입니다.

엄지 1칸과 2칸은 상체가 뒤로 재껴진 느낌이 드는 반면

엄지 3칸은 무언가를 짊어진 느낌으로 자연스럽게 숙여져있습니다.

그렇다면 3번으로 하면 되겠네!!! 하겠지만,

후면을 본다면 너무 불안정합니다.

후면, 손목, 정면을 모두 도출해서

가장 좋은것을 골라야합니다.

그런데 꼭 하나를 선택해야할까 싶은 생각도 듭니다.

그럼 여러가지 섞어보죠.

우리에게 가장 좋은 역활을 했던것은 2번과 3번이였습니다.

2번으로 하자니 상체가 뒤로 재껴진 느낌이 들고

3번으로 하지만 고중량일때 불안합니다.

그럼 이 두가지를 섞으면 됩니다.

여기서 첫번째 포인트가 나옵니다.

1. 졻은 그립속에서도 손목의 안정성이 필요하다.

2. 로우바는 상체가 뒤로 재껴지면 안된다.

3. 뒤로 재껴지면 복압을 줄수 없다.(아래 서술할께요)

사실 가장 중요했던건 양손의 간격이 아니라

그립의 간격입니다.

손으로 그립을 꽉 쥐지말고

손을 열어서 들어가셔야합니다.

그 차이를 아래로 보시면 됩니다.

1. 그립을 꽉 쥔 상태

(앞사람에게 손바닥을 안보여준다)

2. 그립을 열고 드러간 상태

(앞사람에게 손바닥을 보여준다)

모두 엄지를 2칸만 이동시킨 넓이의 그립입니다.

그립을 풀음으로써,

가슴 바로 명치가 열리면서 상체가 전체적으로 넘어가는 느낌이 없습니다.

마치 엄지 3칸을 옮긴것같은 복압을 줄수있듯이 말이죠.

우리는 견착을 한 이후에 수많은 것들을 해야합니다.

견착과 동시에 바로 복압을 잡아야하는데,

몸통이 뒤로 열린 상태로는 제대로된 지대로된 복압을 줄수 없습니다.

그럼 여기서 생기는 문제 하나는 바로 “ 손목안정성 “ 입니다.

그립을 풀어버리는 순간 가장 큰 위험에 도출되니까요.

그래서 우리는 “ 손목보호대를 필수로 “ 사용해야합니다.

4. 손목보호대 감는 팁

1. 엄지와 집게 사이에 저 꼬다리를 집어넣고 견고하게 잡은후

엄지손가락 기준으로 손등까지 높여 완전히 감싸안듯 합니다.

하지만 반대방향 손바닥방향에서는 손목위를 침범하지 않습니다.

“개인적인 기호” 일수도있지만,

뒤로 넘어가는 손목은 아대가 버텨주어 좋지만,

이게 거꾸로 손바닥 안으로 들어오면 “ 그립의 이질감 “ 때문에 너무. 불편합니다.

해서 손동에선 손목으로 대각선으로 아재를 사선으로 묶어줍니다.

2. 이렇게 저렇게. 연속동작입니다.

3. 꼬다리를 놓아도 뒤쪽에 있으니 신경안써도 되고,

손목은 넘어가진 않지만,

손바닥에 닿는게 없어 편하고,

아대가 손바닥까지 침범하지 않아 그립잡기는 편합니다.

그리고 바벨을 잡아봅니다.

4-1, 실전 (아대차고 그립잡아보기)

1. 그립을 엄지손가락까지 완전히 파고 들면

그만큼 회전이 안되고 그 회전이 안되는건 상체 각도에서 “ 대출 “ 해서 가져가야합니다.

2. 손바닥과 손가락 사이쯤 놓으신다면

안으로 감겨들어가기 쉽고

무엇보다 손바닥에서 2~3cm의 유격이 상체각도를 뺏어먹지 않아 복압잡기 좋은 “ 첫 시작 “ 이라고 생각하셔 됩니다.

이해가 안되시니 측면샷을 준비했습니다.

4-2 실전 (아대하고 바벨 견착하기)

1. 꽉잡은 그립

2. 반절은 푼 그립.

위에서 설명한대로

그립에서 2~3cm의 간격을 벌은 우리는

어깨 및 상체각에서 일반적으로 대출해오듯 간격을 뺏어오지 않아도 됩니다.

여유로운 상체 각도 = 복압 이라고 생각하셔도 됩니다.

오히려 복압이 잘 잘힌다면

뒤로 “ 재껴진 “ 아닌 앞으로 자연스럽게 숙여져 바벨을 짊어지는 느낌이여서

그립을 꽉 쥐지 않아도 불안함이 적어집니다.

5. 언렉

우리는 적당한 무게를 걸고 적당히 스쿼트 하는게 아닙니다.

절대적 고중량이 아니더라도,

각자 상대적 고중량을 짊어지고 있는 상황에서

오로지 “ 앉았다가 일어나기만을 위한 힘의 소모 “ 를 생각 해야합니다.

언렉하며 퍼오면서 힘이 빠져버리는 아쉬운 상황은 피해야합니다.

1. 초급자에게서 가장 많이 보이는 현상입니다.

큰 문제가 없어보입니다.

뭐 눈에 조금 거슬리는것은 힙이 조금 빠져있는 듯한 느낌입니다.

2. 정말 없을것 같지만... 생각보다 왕왕 나옵니다.

이건 딱봐도 허리가 위험합니다.

바벨 기준에서 너무 뒤에 있어서

언렉시 허리힘으로 바벨을 퍼올리는 제일 위험한 행위입니다.

3. 1번과 2번을 적절히 섞어서 모션을 취해보려고 했습니다.

엉덩이도 뒤로,, 발도 뒤로..

우리는 언렉에서 힘을 쓸 필요가 전혀 없습니다.

앉았다가 일어나기에도 너무 큰 에너지가 필요한데...

언렉에서조차 힘을 쓸 필요는 없다 생각합니다.

4. 개인적으로 가장 힘 소모가 덜한 언렉자세입니다.

바벨 안으로 완전히 기어들어가서

흉추만 살짝 숙여 복압을 최대한 이용하여 퍼올리는 동작입니다.

1번과 차이점은 크게 없지만,

무릎까지 앞으로 들어가서 바벨의 기준에서 “ 완벽한 대칭 “ 정도로 들어가셔서

힙이나 무릎의 스용보다 “ 핀스쿼트 “ 정도의 느낌으로 뽑아내는게 가장 효율적이라 생각합니다.

5-1 언렉 후(이동)

1. 사실 그리 중요한 내용이 아닐수 있지만

대부분 이동 후 부터 진짜 리프팅의 준비와 신체의 안정화를 시작하기합니다.

최단시간의 이동은 더욱 빠른 리프팅준비와 연결되며,

본인만의 최단거리 이동을 찾아내시는게 중요합니다.

저 같은 경우는 양발모두 뒤로 한발씩 빠지고,

그 이후 좌우로 가능한 한걸음에 이동하려 노력합니다.

이때 발끝의 위치는 11자로 놓은 상태에서

“ 엄지발가락을 2~3번째(중지) 발가락쪽에 놓는다 “ 정도의 바깥면쪽으로 돌려잡습니다.

“ 너무 좁은거 아닌가 “ 란 생각이 들수도있지만,

그것은 아래 설명에 따로 적겠습니다.

# 여기까지 우리는 스쿼트 직전까지 알아봤습니다.

사실 1편에 모두 끝날줄 알았는데,,

생각보다 너무 길어지고,

첨부파일의 갯수가 많다고합니다ㅎㅎ

어쩔수 없이 2~3개로 나누어 글을 올려야할것 같습니다.

항상 부상없이 운동하시길 바랍니다.

감사합니다:-)

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