스쿼트에 대해 알아보자 2부 (Feat : 잘 앉아야 잘 일어설수있다)

석준택입니다 · 2020.05.23 23:35:06

스쿼트에 대해 알아보자 1부 - 링크 https://m.dcinside.com/board/powerlifting/346598

한참 늦었습니다.

늦은만큼 자세히 적어보겠습니다.

첨언 1 - 이 글은 초급자를 위한 글입니다.

첨언 2 - 초급자를 위한 글이기에 “초급기술” 만 설명하였으며

“상급기술”은 빠져있습니다. 그건 추후 언급하겠습니다.

첨언 3 - 이 글은 “ 하나의 의견 “ 이라 생각해주세요.

1. 개념정리

저는 크로스핏박스를 운영중이며,

생각보다 많은 초급자들이 매주 신입회원으로 들어옵니다.

그 분들은 어디선가에서 기본적인 운동영상이나 강의를 통해 홈트를 하다가 온 분들이 계시는데

그분들에게서 공통적으로 찾아볼수있는

혹은 중급자분들에게서도 종종보이는 한가지 공통점이 있습니다.

“ 스쿼트 “ 를 할때 “ 일어서기 바쁘다 “ 입니다.

그래서 물어봅니다.

“스쿼트가 뭐에요? “ 라고요.

“앉았다가 일어나는거” 라고 대답합니다.

“Squat” 라는 영어단어를 사전을 찾아보면

“쪼그리고 앉다” 라고 나온다.

맞습니다.

스쿼트는 쪼그려 앉는것입니다.

하지만 우리는 쪼그려 앉는것은 잊고 잃어서기에만 바뻐왔던것입니다.

이유는 우리의 스쿼트의 성공이라는것은

완전히 무릎과 고관절히 펴져서 일어나야 “성공” 이기에 그 쪽에 포커스가 자연스레 맞춰져왔고

어느순간 일어나기에만 급급한 여러가지 공식들과 사소한 팁들이 난무하지 않았나.. 라고 생각합니다.

저는 거꾸로라고 생각합니다.

잘 앉을수 있다면 잘 일어설수있다. 라고요.

그래서 정한 부제는 “ 잘 앉아야 잘 일어설수 있다 “ 입니다.

그렇다면 생각해봐야 합니다.

“ 어떻게 앉아야 잘 앉는것인가? “ 라는것을요.

2. 잘 앉기

우리는 고관절과 무릎 서로가 역방향으로 움직이는 두개의 관절을 가지고 있고,

화장실에서, 의자에 앉을때, 주저앉거나 기어어앉거나 할때 아무 생각없이 앉어왔습니다.

어떻게 앉었는지는 뇌에서 판단을 거치지 않고 그저 쉽게 앉어왔습니다.

우리는 한번쯤은 생각해봤어야 합니다.

어떻게 앉는게 잘 앉는것인지를요.

우리는 서있는것 자체가 하나의 힘을 쓰고 있습중입니다.

무슨말이냐면,

우리 뇌는 무릎과 고관절이 접히지 않게 몸무게 정도를 받칠수 있는 적정힘을 쓰고 있는중이며

그 인지하지 못하는 순간순간에도 우리 무릎과 고관절은 힘을쓰며 버티고 있습니다.

만일 그힘이 빠져버린다면??

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위의 짤방처럼 내 의지와 상관없이 후들거리는 다리를 본인의 “ 컨트롤 하에 “ 둘수가 없을것입니다.

하지만 우리는 맨몸으로 가만히 서있을때 “ 내 다리가 내 컨트롤하에 있지 않다 “ 라는

느낌을 느끼며 서있는분은 없을것입니다.

하지만 그럴때가 있긴있을겁니다.

만일 내 힘을 훨씬 상회하는 무게를 짊어진다면 가만히 서있기만해도 온몸이 후들거릴것입니다.

아마 앉을 엄두조차 못 낼 정도로요.

이 개념을 우리는 평소에도 가지고 있어야합니다.

“ 모든건 내 컨트롤 하에 둔다 “ 라는것을요.

1-2 잘앉기 (실전)

위에서 설명했듯이 우리는 힘없이 눌려버리지 않기위해 발바닥으로 바닥을 짖 누르며 서있습니다.

그걸 아래로 끌어내려야합니다.

위의 사진처럼 제가 어딘가에 팔을 기대고 서있습니다.

짝다리를 하고 벽에 팔을 기대고 있을때 우리는 힘을 안쓰고 있는것인가?

아니요. “ 움직이지만 않을뿐 힘을 쓰고 있다 “ 가 맞습니다.

우리는 움직일때만 힘을쓰고있다는 고념관념을 먼저버리고 시작해야합니다.

우리는 가만히 서있을때 발바닥으로 그 무게를 버티며 서있습니다.

그리고 그걸 아래로 다시 끌어 당겨야합니다.

즉, 미러내는 힘과 구부리는 힘

이 상충되는 반대되는 두가지힘을 적절히 섞어서 써야합니다.

그게 첫번째 포인트입니다.

조금 더 쉽게 설명하기위해 이와같은 움짤을 준비했습니다.

발바닥으로 밀어내는 힘 = 위에서 잡아당기는 힘으로 바꿔보겠습니다.

그렇다면 우리는 앉을때 그저 “ 관절히 접히는대로 앉는다 “ 가 아니라

내 몸을 끌어내리기 위해 조금 더 신경을 쓰고

엉덩이과 하체는 그것을 접히는대로 두려하지 않고

아래로 잡아당기는 힘을 더 크게 발휘할것입니다.

이걸 한번 해보시면 하체가 대퇴이두만 쓰이는 느낌이 아닌,

대퇴사두, 이두, 외측근까지 모두 발휘되어 쓰이는것을 느끼실수 있습니다.

즉, 다리를 통으로 쓴다. 라는 느낌을 받으실 것입니다.

어디선가에서 읽어봤을법한

스쿼트할땐 가슴을 끌어내려라,

하나의 기중기보다 두가지 역방향으로 움직이는 기중기가 더 큰힘을 낼수있다.

라는 설명이 이와같은 설명이라고 생각하시면 됩니다.

다시한번 말씀드립니다.

밀어내는 힘 + 끌어당기는 힘

이 상충되는 두가지 힘을 서로 나누지 말고 한동작 안에서 한번에 발현시켜

더 큰 시너지로 이끌어야합니다.

우리의 스쿼트는

잘 짊어매기 + 잘 앉기 + 잘 일어서기

겨우 3가지 동작입니다.

어느하나 빈곳이 보이거나 무너진다면,

다른 나머지 부분들이 더 큰힘을 내야만 성공적인 리프팅을 할수있으며,

그만큼의 손해를 봐야만 합니다.

어느곳에서도 손해보는 일은 없어야 더 무거운 그리고 더 성공적인 리프팅을 도모할수 있습니다.

2-2 잘 앉기 (실전2) - (싯백? 싯다운?, 파배스? - 아니 귀를 신경쓰자)

이제 진짜 앉을차례입니다.

많은 분들이 이런 고민을 많이 합니다.

내가 싯백에 어울리는 타입인가?

아님 싯다운?

내 바벨은 왜이렇게 지렁이처럼 움직이지?

내 자세가 별로인가? 하고요.

전 개인적인 의견으론,

하이바, 로우바, 정강이길이, 대퇴길이, 고관절의 유연성, 흉추가동성 및 유연성, 어깨, 손목 유연성 등등등등등,

모두가 너무나 다릅니다.

이걸 한가지 의견으로 나누는건,

마치 “ 혈액형으로 성격 알아보기 “ 어설픈 정의라고 생각합니다.

제가 생각하는 가장 최적의 방법은 “ 귀 “ 입니다.

외출 전 샤워하고 왁스를 바르는데,

잘 보이는 앞머리, 옆머리는 거울에 비춰 잘 정돈합니다.

그런데 뒷머리는?

“알게뭐여..” 하는 경우도 있지만,

이렇게저렇게 해보면 “ 대충 이렇게 되겠지? “ 하고 예상하고 해봅니다.

정확한 모습은 그저 예상에 지나지 않으며,

실제로 휘갈려있고 덕지덕지 하지만 그것은 내 몸임에도 알수가 없습니다.

그런데 내 등에 짊어진 내 신체 기관의 일부가 아닌 “ 바벨의 움직임을 컨트롤 한다? “

글쎄요.. 그저 예상대로 움직이길 바라는게 아닐까 싶습니다.

혹은 수없는 반복숙달로 익숙해지게 만들거나요.

하지만 우린 초급자이며, 지름길을 원하는것은 아니지만,

조금더 쉬운 반복숙달 방법을 원합니다.

위에 열거한 대퇴길이, 고관절길이, 등등을 빼고,

바벨을 짊어지면 100이면 100명 일정거리에 있는 단 하나의 신체 기관이 바로 “ 귀 “ 입니다.

만일 내가 귀를 수직으로 끌어린다면

바벨 역시 수직으로 끌려 내려올것입니다.

이것은 바벨을 신경쓰는것보다 훨씬 직관적이며 감각적으로 통제 및 컨트롤을 할수있습니다.

조금 더 쉽게 이해시켜드리기 위해,

스테이션 기둥 옆에 서서 귀가 안보이게 스쿼트를 해보았습니다.

조금 천천히 해보았습니다.

우리가 스쿼트를 시작하며 신경써야할 부분은

싯백이냐, 싯다운이냐는 먼저 내가 수직으로 앉을수 있느냐 없느냐,

그리고 그것을 완벽하게 수행할수있느냐 없느냐”

이것을 마스터 한 다음 논해야할 어쩌면 취향차일수도 있는 의견일수 있습니다.

취향은 선택의 문제이지,

절대적인 대원칙과 필수규칙은 아닙니다.

너무 사사로운것에 이끌려 마치 그게 비법인냥 떠들어내는것에 현혹되지 마시고,

대원칙과 필수규칙을 먼저 지켜야합니다.

2-3 잘 앉기 (잘 일어사기 위한 상체의 준비자세)

한가지 질문을 드려봅니다.

아래와 같이 팔꿈치를 접을때 주먹이 내 몸쪽으로 오지 않게 구부려 보세요.

“ 뭔 개소리인야? “ 싶겠지만

이건 꼭 생각하고 아래를 읽어주셔야 합니다.

아마 후딱 내린분도 있겠고,

이리저리 팔을 희안하게 틀어보신분도 있을듯 합니다.

“정답은 = 없습니다.”

정답이 없다는게 아니라,

팔꿈치를 구부릴때 손이 내 몸쪽으로 오지않게 부구릴수 있는 방법은 없습니다.

역방향으로 부러뜨리지 않는다면요.

자. 지금부터 이 팔꿈치를 우리의 고관절(엉덩이) 라고 생각해봅니다.

엉덩이가 뒤로 빠집니다.

그런데 내 몸이 앞으로 않기울어지게 엉덩이를 뺄수 있는 방법은?

없습니다.

네. 없습니다.

상체가 앞으로 숙여지는걸 굉장히 극혐하며

상체를 꽂꽂히 펼려는 엄청나게 많은 초급자를 봐옵니다.

사실 이 글을 쓰기 직전 바로 어제 지난 금요일에도 박스에서 봤습니다.

그들은 어디선가에서 들어왔습니다.

상체를 펴세요. 라고요.

그것은 바닥과 수직되게 상체를 펴세요. 가 아닌,

허리가 구부러지지않게 펴세요 입니다.

저 팔은 1 자로 된 뼈이기에 아무리 구부려도 구부린만큼만 기울어집니다.

그런데 척추는 33개로 여러조각으로 나뉘어져있어,

조금만 긴장을 풀어도 손가락처럼 필요이상으로 앞으로 쏠리거나 기울어집니다.

이걸 평평하게 펴라는 말이지,

바닥과 수직되게 세우라는것은 아닙니다.

엉덩이를 뒤로 빼는데 만일 상체가 자연스럽게 앞으로 기울어진다면 그대로 두셔도 됩니다.

다만 긴장은 하셔야합니다.

그걸 일부러 세우려한다면 그 부담감은 어딘가에서 감당해냐야합니다.

과신적으로 허리 하부이거나,

무릎이 엉덩이보다 더 튀어나가 무릎을 박살내거나. 둘중 한곳에서 그 작은 오류된 동작을 감당해내야합니다.

혹은 그 두가지 모두 일수도 있고요.

2-4 실전 (잘 앉기 위해 하체는 다가오는 상체를 마중나가자)

어딘가 놀러가서 삼각대를 세우고 사진을 찍어봅니다.

그런데 자꾸 삼각대가 쓰러져 사진찍기가 불편합니다.

그럼 우리가 처음 하는 행동은?

다리를 더 넓게 벌려봅니다.

맞습니다.

우리의 하체는 상체와 대퇴가 맞닿아서 부딪히게 하지말고,

딱 맞는 퍼즐처럼 끼어맞춰야합니다.

많이 들어보셨을 “ 무릎을 발가락 끝에 붙이세요. “ 의 정확한 말은

허벅지 안쪽 내전근+사타구니까지 더 큰 각도로 벌리세요. 입니다.

이 각도는 우리의 다리를 더욱 강력한 삼각대 역활을 할수있게 해줍니다.

우리는 유튭을 보면서 이제는 어느정도 알고있습니다.

발가락이 안쪽으로 무릎을 두는 분들은 거의 없습니다.

우리는 보통 무릎을 발가락에 두는것으로는 부족합니다.

1편에서 설명했듯이,

우리는 몸이 바스러지는 절대 고중량은 아니지만,

나름대로의 상대적 고중량을 들어야하는 파워리프팅을 하고있습니다.

엄청량 고중량을 이겨내기에

엄지가락쪽은? 너무 좁습니다.

그렇다면

중지발가락은? 솔직히 조금 아쉽습니다.

저는 가능하면 무릎을 새끼발가락쪽과 중지발가락쪽 사이에 두라고 말합니다.

이는 골반에서 뻣어나오는 작은 각도가 아닌 더욱 큰 각도를 유지하여,

안정적인 삼각대를 만들기 위함입니다.

가상을 선을 둬보고 스쿼트를 해보겠습니다.

막대기를 두고 스쿼터를 하는데,

무릎을 새끼발가락쪽까지 확 뺐습니다.

그런데 발폭이 적다면?

보시는 바와 같이 앉는게 애매하지고 잘 앉아지지 않습니다.

해서 위와같이 우리는 단순이 무릎의 각도만을 신경써야할게 아니라,

그 무릎과 고관절 상체가 다리 사이로 잘 들어올수있는 딱 맞는 퍼즐의 크기로,

적어도 “ 발 안쪽 폭이 골반이상의 넓이 “ 로 벌려줘야합니다.

2-5 잘 일어서기 (발끝의 넓이와 무릎이 사용)

옆모습을 보시겠습니다.

스쿼트시 엉덩이가 먼저 빠지고 땅으로 천천히 내려오면

무릎은 자연스럽게 그 엉덩이의 이동방향과 이동거리에 맞춰 앞으로 나오는과 동시에 벌려주며

고관절의 가동범위에 방해되지 않게 작은톱니 바퀴역활을 합니다.

그렇게 발끝이 너무 벌어져버리면,

그 이후 우리는 일어서기 위해 고관절의 예리한 각도가 필요합니다.

그리고 발등을 기준으로 앞과 뒤의 대칭으로 5:5 나뉘어 무게 분배 역시 놓쳐서는 안됩니다.

그런데 앞으로 향했던 발끝을 좌우로 벌리는 순간,

내 몸은 더욱 일어서서 균형을 맞출려고 합니다.

이때 골반의 각도는 상체가 세워짐에 따라 완변해지는 각도로 변하며,

발등의 위에 잘 있던 내 어깨선은 어느새 앞으로 튀어나가 균형을 잃게되었습니다.

가장 좋은 발봅은 모두 다르겠지만,

만일 아직 자신만의 스텐스와 넓이, 각도를 찾지 못했다면,

11자로 서서 엄지발가락을 2, 3번째 발가락정도에 이동시켜 살짝 바깥으로 틀어 외회전시켜보시길 바랍니다.

너무 넓은 발끝의 방향은 우리에게 큰 유리한점이 없습니다.

근육의 사용면에서도요.

허벅지 앞면을 더욱 강해게 써야하는 발끝의 각도에서

서포트정도로 써야할 허벅지 안쪽 근육이 주된 근육으로 사용되어져 버립니다.

이건 당연히 말안해도 알듯하지만,

무릎의 과다사용입니다.

그럼 반대말로 한다면?

엉덩이 사용 부족입니다.

잘 보시면 바벨도 발등으로 잘 내려옵니다.

바패스? 나쁘지 않고 귀도 잘 이동합니다.

하지만 우리는 더 큰 관절을 사용해서 더 큰 폭발력으로 일어서야합니다.

그럴려면 고관절, 엉덩이 사용을 극대화해야합니다.

이 두가지를 비교해보시면,

차이점이 있습니다.

그것은

엉덩이가 뒤꿈치 기준으로 최대한 멀리 도망나갑니다.

다만 작은 톱니바퀴인 무릎의 안정거리를 잃어버리지 않는 선에서요.

우리는 고관절만 생각하고 큰관절, 큰톱니만 생각합니다.

작은 톱니의 무릎은 크게 신경쓰지 않죠.

하지만 이 역시 톱니는 톱니입니다.

엉덩이를 너무 뒤로 빼버린다면 무릎이 아예 세워져버리거나,

균형을 잃어 뒤로 넘어질것입니다.

우리는 고관절이 뒤꿈치로부터 뒤로 도망나가며 고관절을 크게 접으며 일어서기 위해 가장 큰 폭발력을 준비합니다.

이는 꼭 무릎이 앞으로 나가서 옆면에서 보았을때 “ 귀를 기준으로 발등에서 앞뒤 대칭에 맞는선에서 “ 여야 합니다.

무릎이든 고관절엉덩이이든,

나간만큼 다시 되돌아와야 일어설수 있습니다.

두곳이 모두 일정거리만큼 나가야 안정권이며,

한쪽만의 너무 큰 이동은 곧 탈선이며,

두곳에서 나눠가져야할 무게를 한쪽이 더 힘을 힘으로 감당해내야합니다.

하단 구간에서 내 몸을 펴기위해선 발바닥으로 찍어누르며

무릎을 최대한 스트레이트로 펴야합니다.

이때는 가능한 상체가 쫒아가서,

무릎이 뒷방향으로 펴지면서 엉덩이만 들리는것을 막아야합니다.

그렇기에 우리는 상체가 뒤로 쫒아가주며 엉덩이만 들리는것을 막야합니다.

엉덩이가 무릎을 치나치는 순간 무릎이 할일은 끝났습니다. (이제 허벅지와 고관절의 차례입니다.)

엉덩이는 내 어깨 밑으로 강하게 밀어넣는다 + 어깨는 내 발등으로 올려놓기위해 뒤로 밀어낸다를 한번에 하셔야합니다.

우리는 무릎이 펴지는것과 고관절(엉덩이)가 펴지는것을 종종 헷갈려하거나 구분을 못 하는경우가 있습니다.

이때 제일 확실한건 내 엉덩이가 어깨 밑으로 들어온다. 이것만 생각하시면 됩니다.

내 엉덩이는 내 어깨 밑으로, 내 어깨는 발등위로.

이 두가지 동작을 하나의 동작으로 완성해야합니다.

2-6 외회전 (이미 우린 그것을 알고있다.)

무릎을 넓게 버리는것도, 발끝을 모으는것도 결국 다시 일어서기위해 발판을 다지는것입니다.

우리는 일어설때 강한 힘으로 밀어내지만

그보다 더 큰 힘을 사용하여 더욱 무거운 무게를 리프팅을 성공적으로 이끌기 위해 더 강한 출력을 내려 노력합니다.

하여 발바닥과 발목, 무릎등을 강하게 땅에 박아 넣으며 관절을 바깥방향으로 회전시키며 일어납니다.

이것은 마치

맨들거리는 못 vs 나선형 못

이 두개의 싸움과 같습니다.

당연히 나선형 못이 콘크리트 벽을 뚫어갈정도로 강한 힘을 발현해냅니다.

사실 우리는 외회전이라는걸 이미 무수히 많이 사용해왔습니다.

이것을 적용하지 못했을뿐.

정규교육과정을 거치며 우리는 수없이 노트를 찢어왔고,

그보다 어릴땐 색종이며 뭐며 수없이 대충대충 손으로 찢어왔습니다.

이게 회외전의 방식으로 힘을 전달시키는것과 같습니다.

이것을 더 큰 힘을 발현시킬려면,

우리는 생각보다 좁은 발끝폭이 필요합니다.

위에서 발했던 “ 11자로 서서 엄지바가락을 2~3번째 발가락쩡도에 대는게 좋습니다. “ 라고 말한 이유는

바로 외회전을 위한것입니다.

사진에서 보다싶이 너무 넓어 벌어진 발폭은 아무리 밖으로 밀어내려해도,

이미 무릎과 골반이 열려있기에 강한 힘을 낼수 없습니다.

돌아서 나간 무릎이 훨씬 더 벌어져야하는데 그럴려면 옆구리나 등까지 돌아서 나가야겠지요.

우리를 그럴수 없으니 아예 발끝폭을 불편하지 않을정도 좁게 닫아

일어설때 필요한 힘,

즉 외회전을 위한 각도를 미리 준비해만합니다.

제가 준비한 스쿼트에 대해 알아보자 - 초급자편 2부는 여기까지입니다.

사실 이것보다 더 많은 정보를 드리고 싶지만,

서술로 지식을 전달의 한계보다는,

여러가지 많은 포인트를 한번에 발현시키기에는 초급자 분들이 너무 힘들어하십니다.

하여 적어도 제가 생각할때 중요한 포인트들은 추려내서 적어보았습니다.

여러분들에게 조금이라도 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

항상 부상조심하시고,

다음에 “ 데드리프트 “ 편에서 다시 뵙겠습니다:-)

마지막으로

“ 오늘이 당신의 인생에서 가장 약한날이 되길 바랍니다 “

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