펌) (초보용) 운동 전,중,후 무엇을 먹어야 할까?

ㅇㅇ · 2022.02.18 16:58:36

이 글은 마라톤 갤러리 '트레이너인내가런린이가되어버린건에대하여'님이 작성한 글입니다

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런린이 기준 10km 정도 뛰는거는

길어봐야 60~70분 정도 달리면 끝나기 때문에

그다지 신경 쓸게 없음.

식사 후 최소 3시간 뒤에 뛰는것만 지키면 다른건 딱히 신경 안써도 됨

여름에는 수분 보충 좀 신경 써주면 되고

근데 10km 이상의 LSD나 하프 이상의 마라톤을 뛸때는 신경쓸게 많아짐

뛰다보면 배고프고 목마르거든

수분보충은 각자 알아서 하고 오늘은 에너지 보충을 어떤식으로 할지에 대해서 다룰거임

일단 사람이 에너지로 쓰는거는 탄수화물(당분)임

얘네들은 간, 근육에 저장되어 있고 혈액을 통해서 우리 몸에 에너지를 공급함

혈당이라고 하잖아? 피 속에 당이 녹아있는거든

우리몸은 이 혈당수치가 일정하게 유지되어야함.

(혈당수치가 너무 낮아지면 죽는다. 농담이나 과장 아니고 진짜 죽는다.)

에너지를 써서 운동을 하면 혈당수치가 떨어지는데

떨어진 혈당수치를 복구해야되니까 간과 근육에 저장된걸 꺼내옴

혈당은 자유입출금 통장이라고 생각하면 돼. 저장해놨다가 필요할때 쉽게 꺼내쓸수 있음.

운동을 어느정도 지속하면 저장해놓은 탄수화물로는 부족해지니까

지방을 태우기 시작함

지방은 적금이라고 생각하면 됨. 쉽게 꺼내쓰지 않음.

사람들이 30분 이상 운동을 해야 지방을 태운다고 그러잖아?

짧게 운동하는건 몸에 저장해놓은 탄수화물로 커버가 가능하거든

근데 탄수화물 저장해놓은건 한계가 있으니까 지방을 꺼내쓰는건데

지방까지 부족해지면? 그때부터는 단백질을 에너지로 씀. 흔히 말하는 근손실이 이때 생김.

정리하자면

가장 먼저 탄수화물을 쓰고, 부족해지면 지방을 쓰고, 최후의 수단으로 단백질을 씀

우리몸이 특정 에너지만 딱딱 끊어서 쓰는거는 아니고 어느정도 스까서 쓰니까

근손실을 너무 걱정할 필요는 없지만

매번 운동이 너무 오래 지속되어서 단백질까지 많이 사용 할 정도면

훈련효과는 오히려 떨어지니까 우리는 최대한 탄수화물, 지방 위주로 에너지를 써야해

그러면 오랜시간 달리기 위해서는 에너지를 어떤식으로 공급해야 할까?

몇가지 방법이 있는데

초보용이니까 최대한 간단하게 설명하도록 노력하겠음

참고로 이건 지병이 없는 건강한 사람 기준임

지병 있는 사람은 자기 상황에 맞게 조절해야함

1. 몸에 최대한 많이 저장해놓는다

이게 제일 효율이 좋음.

몸에 잔뜩 저장해놓고 다니면 아무것도 신경 안쓰고 그냥 뛰기만 하면 되니까.

봉주형 대회 전에 짜장면 먹는거는 들어봤지?

탄수화물을 때려넣어서 몸에 최대한 많이 저장시켜 놓는거임

방법은 뭐...그냥 간단하게 운동 전날에 탄수화물 위주의 식사를 평소보다 많이 먹어주면 됨

운동 당일은 많이 먹지 말고.

장점 : 편하고 효율적임

단점 : 저장량에 한계가 있는데 초보때는 저장량이 적고 고수가 될수록 저장량이 많아짐

2. 운동 1~2시간 전에 먹는다

운동 전에 "흡수가 천천히 되는 탄수화물" 을 먹으면

운동하는 동안 천천히 흡수되면서 꾸준히 에너지를 공급해줌

위장에 부담을 주면 안되니까 소화는 쉬우면서, 흡수는 천천히 되는

이상한 조건을 충족시켜야되는데

찹쌀이 여기에 해당함

1

출처 - 수피 블로그 https://blog.naver.com/kiltie999/70120961025

장점 : 1번보단 덜 편하지만 그래도 편함

단점 : 내가 알기로 요새는 저렇게 하는 사람 없음. 에너지 젤이 있으니깐.

3. 운동 직전에 먹는다

아까 운동시작하면 탄수화물 쓰다가 나중에 지방을 쓴다고 했잖아?

근데 우리는 지방을 잘 쓰는 몸이 아님. 탄수화물에 워낙 익숙해져 있어서...

운동 중간에 갑자기 힘 빠지는 순간이 있는데

(자전거 타는 애들은 이걸 봉크라고 하더라)

탄수화물로 에너지를 계속 쓰다가 부족하면 지방으로 전환해야 되는데

지방을 에너지로 만드는 속도보다 에너지 소모가 더 큰 순간이 있음. 이때 봉크가 오는거.

선택지는 둘중에 하나임.

1. 탄수화물이 끊기지 않게 운동중에 먹어주던가,

2. 지방 연소를 촉진해서 중간에 에너지가 비는 순간이 없게 하던가.

그래서 운동 직전에 지방연소를 도와주는걸 먹어주면

운동 중간에 몸에 저장된 탄수화물이 고갈되는걸 막거나 늦출 수 있음

코코넛 오일같이 빠르게 에너지로 쓸 수 있는 지방이나

과당처럼 혈당을 일정하게 유지시켜주는 걸 먹어주면 됨

간단하게 코코넛 오일을 한 스푼 먹던가, 꿀을 한 스푼 먹으면 해결.

장점 : 간단하게 먹을 수 있음

단점 : 많이 먹으면 안됨

4. 운동중에 먹는다

소화 흡수가 빠른 탄수화물 위주로 운동 중간에 먹어서 에너지를 보충하는 방법임

게토레이 같은 스포츠 음료를 마셔서 에너지 + 수분 + 전해질을 같이 보충하는 방법도 있고

양갱같이 당분이 잔뜩 있는 음식을 먹는 방법이 있음

요새는 무게 대비 고 칼로리에다 먹기 편한 에너지젤을 선호 하더라

2

SIS 에너지젤 영양정보임

말토덱스트린이 들어 있는데 얘는 소화흡수가 포도당만큼 빠르기 때문에

순식간에 흡수되어 혈당을 매우 빠르게 올려주고 필요한 에너지를 신속하게 공급 해줌

단점이라면 혈당을 빨리 올려주면 인슐린 분비도 촉진 시키기 때문에

잘못하면 인슐린이 혈당을 오히려 낮춰줘서 애먹을 수 있음

개인적으로는 과당이 좀 섞여있는걸 추천

과당은 인슐린 분비 자극 안하면서 혈당은 유지시켜 주거든

싸이클 타는 사람들이 딸기잼 퍼먹는 이유기도 함

하지만 고강도 운동을 오래 하는게 아니면 굳이 에너지젤을 많이 먹을 필요는 없다.

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2015/07/07/2015070702130.html

초보자들은 그냥 미니양갱 정도로도 충분하다고 보는데 양갱은 에너지젤 보다는 먹기가 불편해서...

장점 : 신속한 에너지 공급

단점 : 비쌈. 챙기기 번거로움.

5. 저탄고지 식단을 한다

운동 시작하면 탄수화물 쓰다가 부족해지면 지방을 쓰는데

탄수화물에서 지방으로 전환되는 순간이 많이 힘들수도 있다고 했잖아?

그럼 시작부터 지방을 써버리면 어떨까?

저탄고지 식단은 이걸 가능하게 한다.

지방은 1g에 9kcal 니까 같은 무게면 탄수화물보다 더 많은 에너지를 낼 수 있기 때문에

탄수화물보다 무게 대비 효율적임

그리고 탄수화물 1g 을 에너지로 쓰면 물 1g 이 생기고

지방 1g 을 에너지로 쓰면 물 2g 이 생김

그래서 같은 무게면 지방을 저장하는게 훨씬 효율이 좋은거임

에너지도 더 많고 연소 후 물도 많이 생기니깐

3

그래서 낙타도 혹에 지방을 저장해놓는다

단점이라면 폭발적인 힘을 쓸수가 없음

단거리는 무조건 안되고 장거리는 어느정도 가능한데

이게 장거리라도 느린속도면 가능하지만 선수들마냥 속도가 빨라져버리면 저탄고지 식단이 매우 불리함

빠르게 달릴수가 없거든...

특정 근육을 고강도로 쓰는 싸이클 타는 사람들이 저탄고지 식단 싫어하는 이유기도 하고

솔직히 이거는 마갤에 식단 하면서 풀코스 뛴 사람이 있으니까 그쪽에 물어보는게 나을거 같음

장점 : 식단만 잘 지키면 딱히 신경 쓸게 없음

단점 : 식비 비쌈. 식단 자체가 몸에 안맞는 사람이 있음. 폭발력이 필요한 순간에 힘을 못씀.

운동 후에는 무조건 수분 보충부터 하고

그 다음에 탄수화물이랑 단백질 보충 해줘야됨

횡문근융해증이나 탈수 걱정되는 사람은 스포츠 음료도 마셔주고

수분 보충 -> 밥

수분 보충 -> 보충제 (탄수화물 포함된)

BCAA는 이래저래 말이 많은데 초보자한테는 필요없으니 언급 안하겠음

반박시 니 말 맞음

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