서핑을 하고 나면 괜히 땡기거나 아픈데가 생기는데 미리 미리 강화해두면 좋다.

 주로 쓰이는 근육들과 훈련법에 대해 알아보겠다.

대부분의 사람들의 경우에 전면부는 서핑에서 잘 쓰이지도 않지만 일상생활에서는 자주 사용되기 때문에 스트레칭 위주로
서핑에서 자주사용되지만 일상생활에서 잘 쓰이지 않는 후면부는 강화해주는게 좋음

서핑전에는 늘리는 정적 스트레칭 보다는 동적 스트레칭

서핑후에는 반대로 해주는게 좋음

1. 상체 전면부

상체 전면부는 푸시 할때 많이 사용됨.

ㄱ. 복근

복근 같은 경우에는 초보자들이 많은 통증을 유발하는 갈비뼈 통증의 원인중에 하나라고 할 수 있음. 대부분 갈비가 금가서 그렇다고 생각하는 경우가 많은데 실제로 갈비가 금가거나 부러질 경우 통증과 비교했을 때는 비교적 약한 경우가 많음 대부분은 패들을 하거나 노즈다이빙을 하는 경우에 몸이 틀리면서 내복사근이나 외복사근 쪽이 놀라서 그러는 경우가 많음 저쪽 근육은 갈비뼈랑 붙어있기 때문.

 서핑 전에는 몸통을 비트는 스트레칭을 해주는게 초보병 방지에 도움됨

또 충분한 복압을 형성해줘야 패들할때 안정적으로 팔의 추진력을 보드로 전달해 주기 때문에 평소 비시즌에 꾸준한 복근 단련이 중요함. 복압형성을 하는데 도움되는건 배를 부풀려서 유지하는게 있고 반대로 배를 쑥 넣어서 유지하는게 있는데 수트핏을 유지하는데는 배를 넣어서 유지하는게 보기도 좋은 듯함.

이때 허리가 말리거나 늘어나지 않도록 하는게 중요.

복압이 잘 형성되면 패들이나 푸시할때 흔들거리는게 많이 줄어듬.

ㄴ. 흉근

푸시 이외에는 그닥 쓰이지는 않는거 같음.팔굽혀펴기 적당히 할수 있을 정도만 되면 문제 없을듯. 파도가 커지게 되면 순간적으로 푸시해서 일어나기 힘들어지기 때문에 팝업을 고려하고 있다면 바닥에서 부터 버피처럼 빠르게 일어나는 푸시업을 연습하는게 늦은 테이크 오프에 도움됨

앉아서 보드를 돌릴때도 쓰이긴 하는데 큰힘이 필요하지는 않기 때문에 많이 강화할 필요는 없음.

ㄷ. 전거근

푸시할때 쓰임 입수전 적당히 스트레칭 해주면 됨

ㄹ. 기타목 (사각근, 흉쇄 유돌근등)

서핑하고나면 두통오는 사람들이 있는데 많은 경우가 뒤에서 오는 파도를 본다고 좌우로 보면서 패들할 경우에 목근육 때문에 두통이 유발됨

대부분 목근육은 머리뼈나 턱쪽에 붙어있는 경우가 많아서 목이나 턱쪽에 근육때문에 두통이 유발되기 때문에 자주 그렇다면 입수 전후에 해주는게 좋음.

2.상체 후면부

가장 패들시에 많이 사용되는 부분 여기가 강해야 고인물들처럼 오래 버틸 수 있음

ㄱ.광배근

패들할 때 가장 힘을 많이 낼 수 있는 부위 큰 근육이기 때문에 오랫동안 패들을 할려면 이 근육을 써서 패들하는 법을 익혀야함. 광배근은 허리에도 붙어있기 때문에 패들을 빡세게 하고나면 허리통증을 느끼는데 허리통증의 많은 부분은 광배근이 다쳐서 그런경우가 많음. 서핑 전후 스트레칭 필수로 해주는게 좋음.

로프들고 흔드는 거나 철봉등 많은 광배근 운동이 있긴 하지만 서핑과 연계할려면 같이 사용되기 보다는 좌우 번갈아 가면서 할 수있는 동작들을 추천함. 케이블이나 밴드 등등..없다면 턱걸이나 로우도 나쁘지 않음.

ㄴ.척추기립근

패들할때 가장 중요한 근육중에 하나. 패들할때 상체가 얼마나 올라가느냐에 따라서 어깨와 광배의 개입하는 정도가 바뀌고 몸에서 가장 무거운 머리 위치를 조정해 줄수 있기 때문에 목근육의 피로도와 보드의 하중이동을 책임 질 수 있음. 맨몸일 때는 슈퍼맨자세나 백익스텐션 등등 스트레칭 주요부위중 하나

ㄷ.승모근

패들에 중요한 날개뼈와 연결된 근육 승모근과 주위근들이 단단하면 패들할때 좋음 날개뼈가 단단하게 지지할 수록 팔에서 얻은 추진력을 손실을 적게 보드로 전달하기 좋음

ㄹ.능형근

승모근과 비슷

ㅁ.후면 및 측면 삼각근

패들 리커버리동작에서 팔을 위로 들어올리는데 사용 초보자들의 경우에 어깨 높이가 낮으면 빨리 삼각근이 지치게 되서 패들을 못하는 경우가 많음. 전면과 달리 일상생활에서 잘 쓰이지 않기 때문에 평소에 조금씩 활성화 해두면 패들할때 어깨 안정화 하는데 도움됨

ㅂ.삼두근

푸쉬와 패들 피니시 등에서 자주 사용됨. 파도가 강할 수록 한번씩 쥐어짜주는 일이 생기고 패들시 하박쪽이 잘 버틸수 있게 해서 패들 손실을 줄여줌.

3.하체 전면부

대부분 일상생활에서 사용하는 근육들이기 때문에 크게 강화할 필요는 없으나 반대로 평소 과하게 사용하는 경우 서핑에 지장을 줄수 있기 때문에 적당한 스트레칭이 필요하다.

ㄱ. 전경골근

정강이 옆에서 발을 위로 드는데 사용하는 근육 발목 유연성을 위해 적당히 스트레칭

ㄴ.대퇴사두근

대부분 사람들이 많이 사용하고 빈약한 엉덩이 근육과 더해져서 과도한 긴장을 나타내는 부분 업드려 있을때 평평하게 안되고 굽어져서 뜨는 경우가 있는데 이러면 허리가 더 많이 굽어지기 때문에 평소에 적당히 스트레칭 해주는게 좋음

4.하체 후면부

ㄱ.둔근

라이딩과 패들에 모두 사용되는 중요한 근육. 상체와 하체를 연결하면서 몸을 뒤로 젖혀서 유지하는데 중요함. 패들할때 엉덩이에 힘주고 패들하면 패들이 더 잘됨. 팝업등 상체와 하체가 같이 사용될 때등 전신의 폭발적인 힘을 낼때는 항상 빵댕이가 중요함. 빵댕이가 먼저 털리면 라이딩 할때 다리가 후들 후들 거리고 팝업시 다리도 안따라와줌.

ㄴ.햄스트링

둔근과 함께 힘을 내고 테이크 오프나 팝업 라이딩에서 더 효율적임

ㄷ.장딴지근

강화보다는 적당히 풀어주면서 발목을 유연하게 해주는게 좋음 뻣뻣하면 가동범위가 제한되서 테이크오프나 라이딩에서 퍼포먼스가 조금씩 부족함. 종아리에서 쥐날 경우 대부분경우가 여기때문.

코로나라 헬스장을 못가서 개인적으로는 푸시업 스쿼트 로우 턱걸이 팝업버피 위주로 시간날 때마다 하는편. 요즘 태풍 겸 장마라 입수 전후 준비운동 스트레칭 잘해서 안전사고 없이 잘 탔으면 좋겠음.

요약

광배

후면삼각근

척추기립근

둔근

복근

은 평소에 잘 조져주쟈

준비운동 스트레칭은 사랑