모갤시절 중절모좌 때부터 눈팅하던 솔붕이다. 다른 갤럼들처럼 분석글 같은걸 쓰기엔 지능이 딸려서 그냥 운동글이나 쓰려고 한다. 근본 찐따답게 필력이랑 사진 실력이 병신이니까 이해좀 해줘라.

모두 알다시피 목적에 맞는 운동을 하는게 중요하다. 힘이 세지고 싶으면 삼대 운동을 하고 유연해지고 싶으면 요가를 하고 싸움을 잘하고 싶다면 격투기를 해야한다는건 다들 인정하지?

그러니 글을 싸지르기 전에 앞서 내 운동 목적부터 말하고 간다. 내 운동 목적, 즉 내가 쓸 팁들은 전부 체력 향상을 지향하고 있다. 그냥 육각형 밸런스를 위한 운동이라고 생각하면 된다. 따라서 기본에서 크게 벗어나는 동작은 아마 없을거니까 운동을 알아서 잘 하는 솔붕이들은 그냥 '저런 병신도 있구나'하고 재미로만 보면 된다.

어쨌든 오늘 주제는 팔굽혀펴기다.

그전에 잠깐 어떤 운동이 효율이 좋은지 설명한다.

효율적인 운동이란

1. 동작이 큰 운동

아령으로 덤벨컬만 한 사람이 운동을 더 잘할까 아니면 턱걸아만 한 사람이 운동을 더 잘할까? 답은 당연히 후자이다. 다관절 운동, 즉 전신 운동을 하는 쪽이 운동 체력에 더 도움이 된다. 그러니까 전신 운동을 해야만 몸을 잘 쓰는 방법을 익힐 수 있다는 말이다. 그럼 전신 운동이란 뭐냐? 보통 관절을 두 종류 이상 움직는 운동이라고 보면 된다. 아령으로 덤벨컬을 하면 전완이 팔꿈치 관절을 기준으로 부채꼴로 움직인다. 반면 턱걸이는 팔꿈치 관절 뿐만 아니라 어깨 관절까지 움직이지? 내 몸의 힘을 쓰려면 전신을 유기적으로 사용해야 하기 때문에 이런 다관절 운동을 해야한다는 거다. 그런 점에서 팔굽혀펴기는 아주 좋다고 할 수 있다.

2. 유산소롤 포함하는 운동

.

유산소가 좋은건 굳이 설명 안해도 되지? 꼭 모든 운동을 유산소로만 채우라는 말이 아니고 루틴에 유산소성 운동을 꼭 포함해야 한다는것만 기억해라.

이제 본론이다. 다들 팔굽혀펴기를 한 개 이상 할 수 있다는 전제로 설명한다. 한 개도 안되는 사람은 글 마지막 부분 보고 따라해라.

시작 자세

본인이 불편하지 않게 알아서 하면 되지만 기본적으론 손은 양옆으로는 어깨 넓이보다 살짝 넓게, 위아래로는 팔을 쭉 폈을 때 팔과 지면이 수직이 되는 위치 놓으면 된다. 사진을 이상한 각도로 찍었는데 옆에서 봤을때 직각이 돼야 한다.

. 발은 양옆으로 벌리지 말고 가능하면 모으고 발가락이 땅에서 떨어지지 않게 지면에 단단하게 고정해야 한다.

동작

알다시피 그냥 내려갔다 올라오면 되는데 신경 써줘야할 포인트들이 몇 군데 있다. 평소에 본인이 어떻게 했었는지 생각해봐라.

1. 발은 항상 땅에 박아놔라.

어깨를 기준으로 봤을 때 상체가 수직으로 움직이면 안된다. 발을 고정해 놓아야만 효율적으로 상체에 부하를 줄 수 있다. 제대로 발이 고정돼 있으면 발을 기준으로 어깨가 호를 그리며 움직이게 된다. 만약 상체가 지면과 수직으로 움직인다면 발이 고정되지 않고 움직인다는 증거다.

2. 팔을 끝까지 밀어라

올라올 때 몸통이 축 쳐지지 않게 위 움짤처럼 팔을 끝까지 밀어서 등을 펴줘야 한다. 축 쳐진 자세로 계속 하면 운동 효과도 없는데다 어깨 작살내기 딱 좋다.

3. 몸통은 항상 플랭크를 유지해라

간단히 말해서 몸이 휘지 않게 일자로 유지해야 한다. 엉덩이가 내려가거나 들리는게 흔히 하는 실수이다. 내려가서든 올라와서든 움직일때든 항상 플랭크를 유지해야 하는데 구체적으로 어떻게 하는지는 아래 사진을 봐라

플랭크를 유지하려면 네 군데에 힘을 주면 된다. 허벅지에 힘을 줘서 무릎이 완전히 펴지게 하고 엉덩이와 아랫배에 힘을 주면 엉덩이가 일자로 유지된다. 그리고 이 상태를 유지하려면 발을 땅에 박에놓고 상체를 고정해야 한다. 사진에서는 겨드랑이를 조이라고 했는데 이게 무슨 말이냐면

이렇게 막대를 부러뜨린다고 생각하면 등과 팔에 힘이 들어가서 겨드랑이가 조여지게 된다.

이상이다. 팔굽혀펴기 별거 없다.

만약 한 개도 힘들다면

1. 팔 뻗고 플랭크

2. 내려가서 버티기

3. 버티면서 내려가고 무릎 대고 올라오기

4. 무릎대고 팔굽혀펴기

이 순서로 정자세 한 개가 될 때까지 연습하해라.

※가독성 병신이라 미안하고 글 어떻게 쓸지 피드백 주면 고맙겠다