안녕하세요.허풍입니다.^^
오늘은 07년도 12월에 실린 머슬지의 기사내용을 제가 요약하고,제 입맛에 맞게 정리하여 글을 쓰는 시간을 가질까 합니다.
평소 다이어트에 관심과 내공이 많으신 분들에게는 복습의 기회가 되겠고,몰랐던 분들에겐 유익한 학습의 기회가 되었으면 하는 바램입니다.
이번 글도 매우 길어질 거란 예상이 되는군요^^ 그러니 각설 하고...

레뒤~ ㄱㄱ씽~

제 스타일은 글쓸 땐 편하게,댓글은 (아름다운 분께만) 정중히 입니다.^^


다이어트 금기사항 베스트 텐!


1.저중량 고반복 훈련만 고집한다.
=>장기간의 저중량 고반복 세트를 고집할 경우에 올수 있는게 바로 정체기다.고중량 저반복 훈련시 운동 중,운동 후의 총 칼로리 소모량이 저중량 고반복 훈련보다 높고,근육량 증가를 가져 올 수 있어서 결과적으로 지방분해 효과가 더 크다는 사실.

보통 다이어트를 목적으로 할 때는 클럽에서 지도하는 트레이너분들도 그렇고,일반적인 정의도 그렇고 저중량 고반복이 대세다.하지만 장기간은 금물이란 얘기다.왜?정체기가 오니깐~

다이어트기간을 3개월 정도 잡았을때,적어도 한달 정도는 고중량 저반복 훈련을 해주란 얘기다.고중량 저번복을 먼저 한달 하던지 아님 중간에 껴주던지..이때 근육량 증가로 인한 지방분해세포인 미토콘드리아의 증가로 인해 지방도 더욱 원활히 분해 할 수 있고,정체기도 탈출 할 수 있는 일거양득 할 수 있는 기회가 된다.

미토콘드리아에 대한 더 자세한 얘기는 여길 참조하시고..
https://gallog.dcinside.com/kkwangii/119174654247001002



2.웨잇트레이닝 전에 유산소 운동을 한다.
=>웨잇트레이닝(=무산소운동=저항운동 이하 저항운동)후의 유산소운동은 같은 시간 유산소운동에 비교했을 때 체지방을 두배정도 더 태우는 효과가 있다.

여기서 짚고 넘어 갈게 있다.저항운동시 자신의 최대심박수의 적어도 75%는 찍어줘야 된다는 얘기다.특히 눈하들~유산소운동보다 약아면 약앴지 울퉁불퉁 해질까봐 겁나서 빡쎄게 안한단다.햐~최대심박수 60%를 유지하는 유산소운동만 해도 등,이마에 땀이 나는데,그보다 더 힘든 무산소운동을 하는데 오히려 땀이 식는 눈하들!

그럴거면 유산소운동을 30분 더 하는게 차라리 낫다.유산소운동보다 약한 강도의 저항운동은 무산소운동이 아니다.웜업이지.무산소운동은 숨이 가빠와서 숨고르기 위해 쉬는 시간이 필요한거다.물론 젖산이 분비돼 아픈걸 풀기위한 목적도 있지만서도..

각설하고..

일본의 한 연구에 의하면 유산소운동만 하는 그룹은 총소모 칼로리의 20%만 지방으로 사용한데 비해,무산소운동과 유산소운동을 병행하는 그룹은 총소모칼로리의 50%나 지방으로 사용했다는 결과를 얻었다고 한다.

글쓰기전 밑에 글에 어떤 눈하가 스쾃을 꾸준히해서 1.5키로를 줄였다고 좋아하는 글을 봤다.눈하들의 경우 상대적으로 근육키우기가 힘들지만 하체근육은 그나마 키우기가 용이하다.스쾃을 통해서 하체근육을 늘린게 체지방분해하는데 도움이 됐다는 얘기다.덤으로 볼륨있는 하체도 얻을 수 있다.

무산소운동을 할땐 팔운동같은 단순관절운동보다는 대근육(가슴,등,다리)을 사용하는 복합관절운동을 하는게 효과가 더 크다.스쾃,데드리프트,벤치프레스 같은 대근육 운동을 최대심박수 75~85%정도의 강도로 훈련하는 무산소운동을 통해 지방을 효율적으로 사용하는 바람직한 효과를 얻을 수 있다는게 결론이다.

자신의 최대심박수 75~85% 정도가 어떤 상탠지 인식이 잘 안된다면 트레드밀 위에서 전력질주 20초,1분간 천천히 걷기->전력질주 20초,1분간 천천히걷기 이렇게 한 다섯번만 반복해 보시길..이마에 맺힌 땀이 바닥에 떨어지는 모습을 발견할 수 있을게야!

**최대심박수 85% 내외의 무산소운동 때는 항상 부상조심!

최대심박수에 대한 참조글
https://gallog.dcinside.com/kkwangii/111132704140451002



3.훈련전 소화가 빠른 탄수화물을 섭취한다.
=>탄수화물은 다당류와 단당류로 크게 나뉜다.글리세믹(GI)지수가 높은 탄수화물을 섭취하면 인슐린 수치가 올라가고 운동시 지방을 연료로 사용하는 신체능력에 부정적인 영향을 끼친다.GI수치가 낮은 탄수화물을 섭취해야 운동 중 지방을 연료로 사용하기 수월해진다.

인슐린은 운동 후 근육성장에 도움이 되는 역활은 하지만 운동 중에는 지방을 억제하려는 역활도 한다.그래서 운동전에는 소화가 느린 고구마,오트밀,통밀빵과 같은 탄수화물을 섭취하고 운동 후에는 떨어진 혈당을 회복하고,빠른 회복과 간과 근육에 글리코겐을 빠르게 저장,다음번 운동을 대비하기 위해 소화가 빠른 야채,게토레이,파워에이드 같은 스포츠 음료 등의 탄수화물을 섭취해 주는게 좋다.


4.최대심박수를 늘 일정하게 유산소운동 한다.
=>최대심박수가 60%정도로 일정한 유산소운동(예;빨리걷기) 만을 고집하는것보다,고강도(최대심박수 80~90%)와 저강도(50~60%)를 골고루 사용하는 고강도인터벌트레이닝(HIIT)을 일주일에 2~3회 실시하여 체지방제거에 더욱 효과를 보도록 하자.
예)월,수,금=HIIT   화,목,토=최대심박수가 일정한 유산소운동

HIIT의 효과와 운동방법에 대해서는 이 글을 참조.
https://gallog.dcinside.com/kkwangii/120034864248051002



5.카페인,녹차,카르니틴은 절대 안먹는다.
=>시중에 나오는 다이어트 보충제는 대부분 위의 3가지 성분을 다 포함하고 있다.
카페인은 운동중 지방세포와 결합하여 지방연소를 강화 시켜주는 작용을 한다.
녹차는 신진대사 조절물질인 노르에피네프린의 분해를 막아 신진대사를 원활하게 만들어준다.
카르니틴은 지방을 분해시켜주는 미토콘드리아세포 내로 지방을 운반하는 걸 돕는 역활을 한다.

그러므로 위 세가지를 적절히 활용해서 체지방을 더욱 잘 태우는 효과를 보는것도 도움이 된다.

**약이 아니고 말그대로 보조 역활을 해주는 보조제일 뿐이다.과용말고,남용말자.



6.유산소운동 전에 단백질 또는 아미노산은 안먹는다.
=>유산소운동시 근손실을 방지하기 위해 적정량의 단백질 또는 아미노산을 먹는게 좋다.특히 아침 공복 유산소 운동의 경우 지방활용은 많이 되지만 상대적으로 근손실도 염려해 줄 필요가 있다.

우리몸은 동화작용과 이화작용을 하기때문에 근육을 성장 시킬수도,근육을 잃어버릴 수도 있다.근육의 이화현상을 막기 위해 단백질은 약 10~20 그램정도,아미노산은 3~5그램 정도를 유산소 운동 전에 섭취해 주도록 하자.


7.하루 딱 3끼만 먹는다.
=>하루 3끼 철학은 단체 생활을 하며 훈련이 힘든 군대에서나 통하는 얘기다.
한번에 많이 먹는 식사는 위하수증,과식,혈당저하,체지방 증가와 같은 증상을 유발 할 수 있다.먹는 시간이 자유로운 사람들은 굳이 군대식 3끼를 다이어트에 이용할 필요가 없다.

신진대사의 향상을 위해서는 소량다식의 다이어트가 훨씬 효과적이고,소량다식 해줌으로 몸안의 몸의 신진대사를 더욱 더 향상 시킬 수 있다.그러므로 하루 4~6끼의 소량다식을 권장한다.

더욱 자세한 내용은 https://gallog.dcinside.com/kkwangii/113853364154401002 참조하시길~



8.운동시 주구장창 일반세트만 고집한다.
=>일반 세트란 간단히 설명하자면 처음 클럽에서 운동을 배울때 트레이너가 가르쳐주는 가장 기본적인 초보자 웨잇트레이닝을 말한다.
풀바디건 분할이건 기본 2~3세트 반복 10~15회..머 이런걸 말하지.

이게 다이어트에 도움이 안된다는 얘기가 아니라 위에 4번처럼 최대심박수가 일정한 유산소운동과 고강도인터벌트레이닝을 섞어서 더욱 효과를 보듯이 웨잇트레이닝도 여러가지 웨이더 원칙을 적용하여 효과를 보자는 얘기다.즉,다양성을 키워주잔 얘기지.

주로 많이쓰는 세트방법은 슈퍼세트와 컴파운드세트가 있다.슈퍼세트는 서로 반대되는 부위의 두가지 운동을 묶어 한세트로 하는걸 말하고,컴파운드세트는 같은 부위의 두가지 운동을 묶어 한세트로 하는 것을 말한다.
예)슈퍼세트=벤치프레스+시티드로우,케이블 프레스다운+바벨 바이셉스 컬,숄더프레스 머신+렛 풀다운 머신....
컴파운드세트=벤치프레스+덤벨플라이,숄더프레스 머신+업 라이트 로우...

*운동 이름 모르면 패스~검색창을 활용해 BoA요~^^

운동 주기화 참조
1. https://gallog.dcinside.com/kkwangii/145761114130601002
2. https://gallog.dcinside.com/kkwangii/192762254138351002
3. https://gallog.dcinside.com/kkwangii/197712374139501002



9.탄수화물 위주의 식사를 한다.
=>탄수화물은 너무 많이 먹으면 지방으로 잉여된다..아는 사람은 귀에 못이 박히도록 알거다.탄수화물 위주의 식사라는건 주로 원푸드다이어트를 하는 사람들을 말한다.원푸드다이어트는 단기간을 위한 다이어트방법으론 추천하지만(며칠 후 중요한 사진 촬영이 있다든지,결혼을 며칠 앞두고 있다든지,체급운동선수의 계체량 며칠 앞두고 라든지..)근손실 대박나는 가장 빠른 지름길이므로 나중에 요요와서 후회하지 않으려면 안하는게 장땡이다.

그럼 어떤 다이어트 방법이 가장 효과적이냐? 당근 골고루 탄수화물60:단백질20~30:지방:10~20 요렇게 여러번 나눠서 먹어주는게 가장 좋은 방법이지..

아랫글 참조하면 도움이 많이 될거야.
https://gallog.dcinside.com/kkwangii/13587874126101001     1번
https://gallog.dcinside.com/kkwangii/13710904126201001     2번


10.야행성인간이냐?
=>쉽게 설명해서 우리몸은 교감신경과 부교감신경의 지배를 받으면서 살 수 밖에 없는데,부교감신경에 지배를 받는 시각은 주로 해 떨어지고 나서이고,이땐 에너지를 밖으로 배출하기보단 꼭꼭 안고가려고 하는 성질이 있어.그래서 저녁을 먹지말라던가,적게 먹으라던가 그런 말들이 생긴거야.평균 3끼를 먹는 사람들에게 해당되는 얘기지만 요거..

아침은 황제처럼,점심은 평민처럼,저녁은 걸인처럼이란 말 많이 들어봤겠지?

아침은 충분하게,점심은 평범하게,저녁은 불쌍하게 먹으란 얘기지..불쌍하게 먹는다고 해서 눈물닦고 먹으란 얘기가 아냐~꼭 먹어야 될것만 아껴먹으란 얘기지..단백질 위주로 먹어야 하기 때문에 오히려 돈은 더 들어갈 수도 있어~ㅋ

먹는 얘긴 고만허고..야행성 인간의 생활이 왜 안좋냐하면 저런 이유때문이고,근데 야간에 일하는 사람들은 그럼 어쩌라구? 불규칙한 생활보단 규칙적인 야행성인간이 차라리 더 낫다.걍 여기에 위안을 삼아야지 머..이승기가 부릅니다.그래서 어쩌라구?어쩔 수 없이 낮밤이 바뀌어야 하는 사람들은 많이 활동할 때 충분히 먹으면 된다.그리고 될 수 있으면 소량다식을 권장한다.

적게 잘수록 많은 시간이 흐르면 점차적으로 몸안에 체지방이 더 쌓이게 된다.연구결과 운동하는 사람에게 가장 좋은 수면 시간은 평균 8시간이라고 한다.그 시간에서 마이너스가 많이 될 수록 체지방 축적이 더 많이 된다는 얘기다.





결국 세시간에 걸쳐서 완성했네요..
많은 분들께 도움이 되었으면 하는 일념으로 어렵게 완성했습니다..ㅋ

여러분들의 심플하고 멋진 몸을 위하여~화이팅팅팅팅팅!!!!!