역근경(易筋經)
易筋經은 達磨大師(달마대사)가 소림사의 승려들에게 전해준 것이라고 전해지고 있다. 易筋經이라는 이름으로 볼 때 근골을 변화시켜서 건강하게 하는 목적을 가지고 있다는 것을 알 수 있다. 즉, 易筋經의 주요한 작용은 强筋壯骨하는 것이다. 처음 실시할 때는 각 절마다 10호흡 정도의 시간동안을 유지하도록 하고 차차 시간을 증가시키되 40호흡 이상으로는 하지 않도록 한다.
신체가 특히 허약한 사람은 易筋經을 실시하지 않는 것이 좋다.
第一勢 韋 獻杵一勢(위태헌저일세)
양쪽 팔꿈치를 구부리고, 두 손을 가슴 앞에 둔다. 손목을 구부려 손바닥을 세우고 손가락 끝이 위를 향하도록 하여 양 손바닥이 마주보게 한다음 손을 마주잡는다.
흡기시에는 양손바닥을 밀어 손가락 끝이 바깥쪽을 향하도록 하고, 호기시에는 방송하며 손을 마주잡는다.
第二勢 韋 獻杵二勢(위태헌저이세)
第一勢(제일세)에 이어서 양손을 가슴 앞으로부터 서서히 바깥쪽으로 펼치는데, 양손이 몸의 측면에 이르면 손바닥을 펴서 바깥을 향하도록 한다.
흡기시에는 흉부를 확장하여 팔을 뒤로 빼고, 호기시에는 손가락 끝이 안을 향하게 하고 손바닥은 바깥을 향하게 한다.
第三勢 韋 獻杵三勢(위태헌저삼세)
양쪽 다리를 나란히 하고, 양손을 위로 올려 손바닥이 위로 항하게 한다. 이때 호구를 마주보게 하며, 달을 받드는 것처럼 둥글게 만든다. 양팔을 곧게 하여 전신을 신전시킨다.
흡기시에는 힘을 다하여 팔을 위로 민다. 이때, 눈은 손가락 끝을 바라보고, 양쪽 다리는 힘을 주어 땅을 밟는다. 호기시에는 전신을 방송하고 양손은 앞을 향하여 아래로 뒤집는다.
第四勢 摘星換斗勢(적성환두세)
오른팔을 높이 들어 바르게 펴고 손바닥은 아래를 향하게 한다. 머리는 약간 오른 쪽으로 기울이고 두 눈은 오른쪽 손바닥을 바라본다. 왼팔은 구부려서 자연스럽게 등뒤에 둔다.
흡기시에는 양쪽 어깨를 뒤로 빼고 호기시에는 전신을 방송한다.
第五勢 出爪亮翅勢(출조량시세)
양쪽 다리를 나란히 하고 양쪽 팔은 앞으로 나란히 한다. 이때 손바닥은 앞을 향하도록 하며, 두 눈은 전방을 바라본다.
흡기시에는 양손바닥으로 앞을 미는 듯이 하여 손가락 끝이 뒤를 향하게 하며, 호기시에는 팔을 방송한다.
第六勢 倒 九午尾勢(도예구오미세)
오른 발을 한 발 내밀어 右弓步를 이루고, 오른 손은 주먹을 쥐어 前上方을 향하게 한다. 왼팔은 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부려 몸의 뒤쪽으로 늘어뜨린다.
흡기시에 양쪽 주먹에 힘을 주어 안쪽으로 당기는데, 오른 주먹은 오른쪽 어깨까지, 왼쪽 주먹은 등 뒤에까지 당긴다. 호기시에 양쪽 어깨를 방송한다.
그렇게 한 뒤 몸을 뒤로 돌려 左弓步를 이루고 반복한다.
第七勢 九鬼拔馬刀勢(구귀발마도세)
왼팔의 팔꿈치를 구부려 몸의 뒤쪽에 두고, 팔뚝은 등뒤로 끝까지 들어 올려서 손가락 끝이 위를 향하도록 한다. 오른팔은 어깨 위로부터 팔꿈치를 구부려 뒤로 펴고, 왼손의 손가락을 끌어당긴다. 발가락은 땅을 움켜쥐듯이 하고 몸은 앞으로 기울여 칼을 뽑으려는 자세처럼 한다.
흡기시에는 양손을 힘껏 당기고 호기시에는 방송한다.
5∼10 차례 반복한 뒤 좌우를 바꾸어 실시한다.
第八勢 三盤落地勢(삼반락지세)
왼발을 왼쪽으로 한발 뻗고 무릎을 굽혀 기마자세를 취한다. 상체는 곧게 세우고, 양 팔은 팔꿈치를 굽혀 손바닥이 위로 향하게 한다. 팔뚝은 곧게 들어 마치 무거운 물건을 받치고 있듯이 한다. 양 손바닥을 아래로 뒤집고 팔뚝을 펴서 방송하는데, 마치 물건을 내려 놓듯이 한다.
이러한 동작을 호흡에 따라 진행하며, 물건을 받치는 동작에서 흡기하고, 물건을 내리는 동작에서 호기한다.
끝나면, 다리를 천천히 펴고 왼 발을 끌어 들여 바르게 선다.
第九勢 靑龍探爪勢(청룡탐조세)
왼손은 주먹을 쥐어 허리에 둔다. 오른 손은 左前方을 향하여 내밀고 손가락을 갈고리처럼 만든다. 상체는 왼쪽으로 돌린 후 허리를 왼쪽에서 오른쪽으로 돌리는데, 이때 오른 손도 왼쪽에서 오른쪽으로 수평하게 이동시킨다.
손이 前上方에 이르렀을 때 상체를 앞으로 기울이며 호기한다. 손이 왼쪽에 이르렀을 때 상체를 곧게 펴며 흡기한다.
이러한 동작을 좌우 교대하며 실시한다.
第十勢 臥虎撲食勢(와호박식세)
오른 다리를 앞으로 크게 한발 내밀고 무릎을 굽혀 右弓步(우궁보)를 취한다. 상체는 앞으로 기울이고 양손은 땅을 짚는다. 머리는 약간 들어 올리고 눈은 前下方을 바라본다. 흡기시에는 양손을 곧게 펴며 상체를 들어 올리고, 호기시에는 팔을 굽히며 흉부를 아래로 내린다. 끝나면 左弓步를 취하여 반복한다.
第十一勢 打躬勢(타궁세)
양쪽 다리를 어깨 너비로 벌리고, 양 손은 힘주어 후두부를 감싼다.
흡기시에는 몸을 바르게 펴고, 호기시에는 몸을 구부려서 머리를 무릎 사이에 둔다.
第十二勢 掉尾勢(도미세)
양쪽 다리를 나란히 하고 상체를 앞으로 굽힌다. 양 팔은 아래로 늘어뜨리고 손바닥은 위를 향하게 한다. 힘주어 아래로 미는데, 손등에 땅에 닿을 때 머리를 들어 올린다. 몸을 아래로 굽힐 때 발꿈치를 약간 들어 올리며 호기하고, 몸을 펼 때 발꿈치를 땅에 붙이며 흡기한다
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