숨쉬기: 근육에 산소를 공급하는 올바른 방법 테리 래플린 싸이클링이나 달리기 같은 스포츠에서 호흡 규칙은 단순하다. 숨쉴 필요가 있는가? 그럼 숨쉬라. 숨이 더 필요한가? 그럼 더 쉬라. 산소는 필요할 때마다 있다. 생각 따윈 필요도 없다. 수영은 사정이 다르다. 근육에 필요한 산소를 얻는 그 간단한 동작이 수영에서는 초심자들과 크로스컨트리 훈련자들을 애먹이는 어렵디 어려운 일이다. 숨쉬기에 많은 것이 달려 있다. 몇 바퀴 돌지도 않았는데 지쳐버렸는가? 어쩌면 당신의 숨쉬기에 문제가 있을 것이다. 숨쉬기가 제대로 안 되면 좋은 운동은 할 수 없게 되고, 결국 수영장을 떠나는 일도 생긴다. 서툰 호흡은 스트로크의 다른 어떤 부분에서보다 미숙한 수영자를 물 속으로 더 잡아당긴다. 이 사람들이 물에 얼굴을 묻고 나아갈 때에는 모든 것이 부드럽다. 그러나 조만간 그들은 공기를 얻으려고 고개를 돌릴 수밖에 없고… 에고고! 그 순간 그들은 물 속에서 미끄러져가지 않고 물에 쟁기질을 한다. 그들은 1분에 40 내지 60번 (25야드마다 약 10번) 이런 식으로 에너지를 낭비한다. 호흡을 제대로 하게 되면 숨쉬기는 스트로크의 흐름과 자연스럽게 어울린다. 실제로 스트로크에 힘을 더해줄 수도 있다. 대개의 사람들은 숨을 안 쉴 때보다 숨을 쉴 때 더 롤링을 크게하게 되는데, 몸체의 롤링은 추진력을 만들어내기 때문이다. 열쇠는 머리를 돌려서 숨쉬지 말고 몸을 롤링해서 숨쉬는 데에 있다. 얘기의 전말은 이렇다. 수영 기법의 모든 측면 중에서 자유형의 호흡은 오해를 가장 많이 받는 대목이다. 이 오해 중 한 가지는 앞서 말한 것--호흡은 머리를 돌려서 한다는 것--이다. 다음과 같은 간단한 실험을 해보자. 당신이 앉아서 편안하게 이 글을 읽는 동안 머리를 가운데로부터 90도 돌려서 턱이 한쪽 어깨를 가리키도록 하고, 그 다음에 다시 반대로 돌려보라. 대개 목을 이 정도 자유롭게 돌리는 일은 쉽게 할 수 있다. 그러나 이렇게 머리를 돌리는 일은 목과 어깨 윗 부분에 상당한 긴장과 저항을 일으킨다. 이제 똑 같은 머리돌리기 실험을 하되, 이번에는 대개의 수영인들에서 전형적인 머리 위치가 그렇듯이 턱을 든 상태로 머리를 돌려보라. 긴장과 불편함은 더 커진다. 바로 이런 이유에서 대부분의 코치들은 숨 쉬는 동안에 머리 돌리기를 가능한한 최소한으로 하라고 가르치는 것이다. 그러나 이것도 틀렸다. 몸을 수평으로 유지한 자세로 이렇게 머리를 돌리는 것은 수영인들 사이에 전형적인 동작이기는 한데, 이것 역시 긴장을 일으키는 동작이다. 마지막으로 숨 쉴 때에 머리를 들려는 아주 강력한 원초적 본능이 있다. 아기건 어른이건 수영을 모르는 사람을 깊은 물에 넣으면 그들의 강력한 생존 본능은 머리를 수면 위에 유지하려고 몸부림쳐서 자신을 보호하려고 하게 만든다. 이 뿌리 깊은 본능이 계속 남아서 미숙한 수영자들에게는 아주 극적으로, 그리고 숙련된 수영자들에게는 아주 미묘하게, 숨쉬기 동작에 영향을 준다. 이런 스트로크 에러를 한 시간에 2500번을 되풀이한다면 가장 매끄러운 수영 폼을 가졌어도 경련을 일으킬 것이다. 그래서, 이렇게 전통적인 방법으로 숨쉬지 않으면 어떻게 숨을 쉬어야 하는가? 아주 간단하다. 위에서 말했듯이, 머리를 돌려서 숨쉬려고 하지 말고 몸의 롤링을 이용해서 머리가 공기 있는 곳으로 가도록 만들므로써 숨쉬어야 한다. 이때에 머리는 당신의 척추와 나란한 위치여야 하고 턱은 (들지 말고) 가슴에 가깝게 붙어 있어야 한다. 이렇게 하는 순간, 당신은 갑자기 힘들이지 않고, 편안하고, 효율적인 수영을 시작하게 된다. 숨 쉬기를 올바로 하도록 스트로크를 고치는 방법을 네 가지 소개한다. 머리를 감추라. 몸 롤링으로 숨을 쉴 수 있으려면 쉽고 부드럽게 롤링을 할 수 있어야 한다. 먼저 앞을 바라보고 수면이 이마에 닿도록 머리를 들라는 아주 오래된 수영 “규칙”을 무시해야 한다. 앉아서 이 글을 읽는 동안에 머리를 그런 위치로 들고 있어 보기만 하면 그게 너무 부자연스러운 자세고 척추 전체에 긴장을 일으킨다는 것을 금방 알 수 있을 것이다. 모리를 가장 자연스러운 위치, 즉 당신이 수영하지 않을 때의 머리 위치에 두면 엄청난 불필요한 근육 긴장을 피할 수 있다. 이것을 제대로 하면 숨쉬지 않을 때에 물이 뒤통수로 얇게 흐르려고 하는 느낌을 받을 것이다. 숨쉬기 위해서 롤링을 할 때에도 그 선을 유지하라. 롤링으로 숨쉬라. 머리를 올바른 위치에 두게 되었다면 이걸 해보라. 자리에서 일어나서 똑바로 앞을 보고 머리는 척추선과 나란히 둔다. (이 자세에서 척추와 머리까지 쇠막대로 고정되어 있다고 상상하라.) 오른 팔을 곧게 들어서 머리 위로 펴는데, 이두박근이 귀를 누르도록 뻗는다. 이제 몸 전체를 왼편으로 90도 돌린다. 이때에 턱과 가슴은 떨어지지 않게 한다. 마치 군대에서 좌로봐 같은 동작이다. 이것이 자유형에서 숨쉬기의 이상적인 동작이다. 목표는 완전히 균형잡힌 자세로 롤링을 하면서 머리와 몸을 나란히 두는 것이다. 롤링의 각도는 머리를 더 돌리거나 들지 않고도 공기를 마실 수 있을정도로 커야 한다. 실제로 입으로 숨 쉬는 게 아니라 배꼽으로 숨쉰다고 상상한다면 거의 제대로 하고 있는 것이다. 리드미컬하게 숨쉬라. 당신의 스트로크 리듬은 몸 롤링 리듬이다. 방금 설명했듯이 당신은 몸을 롤링함으로써 숨쉰다. 따라서 숨쉬기와 스트로크 리듬은 분리될 수 없다. 초보자들에게서 가장 흔히 발견되는 잘못은 숨쉬는 편으로 기울었을 때 그 자세를 조금 더 길게 가져감으로써 숨쉬는 시간을 벌려는 동작이다. Total Immersion에서 가르칠 때에 나는 공기가 있는 곳으로 롤링해서 숨쉬고 곧바로 반대편으로 롤링해서 리듬이 깨지지 않도록 강조한다. 스트로크를 더 빨리 하고 싶다면 몸 롤링 리듬을 빠르게 하라. 그러면 숨도 더 빨리 쉬게 된다. 날숨을 강조하라. 이 규칙은 직관적으로 이상하게 들린다. 왜냐하면 귀중한 공기를 허파에 가져다 주는 것은 들숨이기 때문이다. 그러나 들숨은 거의 자동으로 이루어진다. 입을 열고 물을 뱉으면 공기는 자동으로 허파를 채운다. 당신은 각 스트로크 싸이클에서 들숨보다는 날숨을 쉬는 시간이 더 길다. 허파에서 못쓰게 된 공기를 완전히 깨끗하게 하는 것이 당신이 해야 하는 가장 중요한 일이다. 부력에 도움을 받으려고 가슴에 공기를 좀 남기려고 하거나 물 속에서 숨을 멈추는 본능적인 반사적 행동으로 자기도 모르게 숨을 멈추고 있으면 당신은 곧 산소가 부족하다고 느끼게 된다. 근육이 산소 결핍으로 아우성치고 있는데 조금 더 높게 뜨는 게 무슨 대수겠는가? 허파에 이산화탄소를 가득 담고 있으면 그런 상황이 된다. 공기와 물은 압력 차가 무척 크기 때문에 공기에서보다 물에서 더 강력하게 내쉴 필요가 있다. 숨을 쉰 다음 머리를 물에 넣는 순간부터 날숨을 시작하기 때문에 호흡 싸이클의 대부분동안 당신은 물에 숨을 내쉬고 있어야 한다. 이제 기초를 마스터했으면 양편 호흡으로 나아갈 수 있다. 양편으로 숨쉬기를 해야 하는가? 할 수 있으면 해야 한다. 그러나 초보자들은 대개 이것을 하지 못한다. 거의 모든 수영인들은 숨쉬는 데에 어느 한 편을 편안하게 생각한다. 그래서 편한 쪽으로 내내 숨쉬게 된다. 다른 편으로 숨쉬려고 하면 어색하게 느껴지고 따라서 그런 시도는 관두게 된다. 가뜩이나 편치 않은 물 속에서 더 어색하게 느낄 필요가 있겠는가? 한편으로만 숨쉴 때에 생기는 문제는 시간이 지나면 당신의 스트로크는 한편으로 기울게 되어서 대칭이 깨진다는 것이다. 한 시간 수영하면서 숨쉬는 편으로 몸을 아마도 1000번가량 돌릴 것이다. 이것은 당신의 동체 근육이 그 방향으로 더 당겨지고 다른 방향으로 덜 당겨진다는 뜻이다. 여기에 수백 시간의 수영 시간을 곱해보라. 당신은 영원히 기울어진 스트로크를 하고 있게 된다. 최선의 치료는 양편 호흡이다. 이것을 연습하는 방법은 여러가지다. 세번째 스트로크마다 숨쉬는 것은 가장 간단한 방법이지만 이렇게 하면 두번째 스트로크마다 숨쉴 때보다 삼분지 일이나 숨을 덜 쉬어야 한다. 편안하게 수영하는 동안에는 이게 별 문제가 아니지만 좀 심하게 수영하려면 이건 힘들 수 있다. 내 해결책은 갈 때에는 오른편으로 숨쉬고 올 때에는 왼편으로 숨쉬는 것이다. 이렇게 하면 두번에 한번씩 숨쉬면서도 양편으로 숨쉬기를 할 수 있다. 나는 수영을 좀 더 격렬하게 할 때에는 내게 자연스러운 방향인 왼편으로 숨쉬는 경향이 있는데, 좀 더 쉽게 수영할 때 오른편으로 숨쉬기 함으로써 균형을 잡기도 한다. 내 목표는 양편으로 똑같이 숨쉬는 것이다. 양편으로 편안하게 숨쉴 수 있으려면 덜 자연스러운 편으로 숨쉴 때에도 균형이 깨지지 않도록 연습해야 한다. 그렇게 하려면 옆으로 누워서 균형잡기를 연습해야 한다. 만일 오른편으로 숨쉬기가 편안하게 느껴지지 않는다면 당신은 왼편으로 롤링할 때에 균형이 좋지 않은 것이다. 따라서 이 방향으로 좀 더 쉽게 숨쉬도록 연습하라. 수영장에만 다니는 동호인이 아니고 삼종경기를 한다거나 야외 수영 시합이라도 한다면 양편으로 편안하게 숨쉬는 것은 더 중요하다. 내가 숨을 멈추고 록키 산맥 정도의 높이를 오를 수 있을까? 무호흡 훈련은 약 25년 동안 코치들 사이에서 인기를 누려왔다. 의도는 수영선수들이 숨쉬지 않고 수영하는 불편함에 정신적으로나 신체적으로 익숙하게 만들어서 고지대 훈련의 효과를 얻겠다는 것이었다. 그래서 코치들은 상당히 쎄게 수영하는 동안에 5, 7, 9회 스트로크마다 숨쉬는 훈련을 시켰다. 그러나 연구에 따르면 무호흡 훈련은 혈액 내 이산화탄소량을 늘릴 뿐 별다른 훈련 효과는 관찰되지 않았다. 그렇지만 숨을 드물게 쉼으로써 어떤 기술적인 도움을 받을 수는 있을 것이다. 공기를 덜 마시면, 에너지 대사는 산소의 가용량에 의해 제한되므로, 몸 동작은 늦춰지고 따라서 경제적으로--더 적은 에너지를 쓰면서-- 수영하게 된다. 산소를 덜 공급하면 당신은 에너지 대사율을 낮춰야 한다. 따라서 5회나 7회 스트로크마다 숨쉬기를 하면 수영하면서 더 적은 에너지를 쓰는 미묘한 방법들을 찾을 수 있을 것이다. 이렇게 에너지를 경제적으로 쓰는 훈련은 경우에 따라서 아주 도움이 된다. 그러나 그 때에도 숨 쉬기 사이에 몸 롤링은 유지하라. 출처:스윔닥터 민찬홍님 글