갤에 보강 운동 관련해서 질문이 자주 나와서

한 번 정리해보려고 함

일단 3가지로 나눌 수 있을 듯

1. 헬스장에서 운동할 수 있는 환경

2. 헬스장이 없는데 민턴장은 갈 수 있는 환경

3. 헬스장도 없고 민턴장도 가끔 가는 환경

각자 자기가 해당되는 케이스에 맞게 운동하면 돼

헬스장도 있고 민턴장도 있다면 가장 이상적인 거고

그럼 3가지 다 하면 됨 ㅇㅇ

1번부터 정리함

개인적인 훈련법이고 일부는 선수들의 훈련 영상을 참고함

1. 헬스장에서 운동할 수 있다면?

일단 이 경우 헬창들이 많을 거임

그래서 설명을 너무 길게 하기보단 이름+사진 위주로 갈게

설명은 나무위키 참조

*주의할 점

무릎 부상 조심할 것. 자세를 정확하게 하기

1-1. 런지

이건 다양한 런지법이 있는데

개인적으로 제자리 런지->워킹 런지->중량 런지

의 코스로 가는 걸 추천할게

런지 자세=배드민턴에서 스텝 이동하는 자세(드롭 받는 것도 다 포함됨)

런지 많이 하면 폭발적인 순간 하체 근력을 발휘할 수 있게 해준다

워킹 런지가 꽤 좋긴 해

워킹 런지로 운동장 한 바퀴 돌아봐라 ㅋㅋㅋㅋ 진짜 지린다

https://namu.wiki/w/' target="_blank">https://namu.wiki/w/' target="_blank">https://namu.wiki/w/' target="_blank">https://namu.wiki/w/%EB%9F%B0%EC%A7%80

1-2. 사이드 레터럴 레이즈

삼각근 기본 운동인 거 헬창들은 다 알겠지?

이걸 해줘야 어깨가 단련돼서 강한 근력을 이용한 스매시를 발휘해낼 수 있어

https://namu.wiki/w/' target="_blank">https://namu.wiki/w/' target="_blank">https://namu.wiki/w/' target="_blank">https://namu.wiki/w/%EB%9E%98%ED%84%B0%EB%9F%B4%20%EB%A0%88%EC%9D%B4%EC%A6%88

1-3. 해머컬

이게 정말 상체 보강운동의 꽃이야. 해머컬은 전완근을 단련시켜주는데

전완근이 단련돼야 강하고 빠른 드라이브와 스매시가 나올 수 있어

난 해머컬 하고 나서 스매시가 엄청나게 향상됐다

이두에 자극 너무 뺏기기보다 전완근 위주로 자극 느껴보려고 노력해봐

https://terms.naver.com/entry.naver?docId=938887&cid=51030&categoryId=51030

1-4. 리스트 컬

손목이랑 전완근 단련시켜주는 놈인데...난 이건 하진 않았어

왜냐면 이거 잘못하면 손목 바로 나가거든 ㅋㅋㅋㅋ

좀 위험하긴 한데 손목이랑 전완근에는 직빵이니까 필요한 사람은 해봐

덤벨로 하든 바벨로 하든 노상관임

나처럼 매일 배드민턴 쳐야하는 놈들은 손목 부상의 위험이 있으니까 조심하고

https://terms.naver.com/entry.naver?docId=2403396&cid=51617&categoryId=51618

1-5. 데드리프트

데드리프트가 코어를 키워주기 때문에 아주 중요해

배드민턴 제대로 치고 나면 엉덩이랑 기립근이 아픈 거 느껴본 사람 있을 거야

그게 다 코어 근육인데

몸의 중심을 잡아주는 역할을 하지

배드민턴 자체가 격하고 빠르게 움직여서 무게중심이 꽤나 중요한 스포츠야

코어나 하체가 든든하게 잡아주지 않으면 스텝이 꼬이거나 경기 후반부로 갔을 때 자세가 불안정해져서

제대로 된 스트로크가 안 나와

실제로 이용대 선수도 캐나다 원정 훈련 갔을 때 유연성 선수랑 데드리프트 많이 했어

중량 너무 세게 가져가기보단 저중량 고반복으로 하는 거 추천해

https://namu.wiki/w/' target="_blank">https://namu.wiki/w/' target="_blank">https://namu.wiki/w/' target="_blank">https://namu.wiki/w/%EB%8D%B0%EB%93%9C%EB%A6%AC%ED%94%84%ED%8A%B8

1-6. 숄더 프레스

이것도 삼각근 운동이야. 위에 사레레랑 같은 원리임

난 런지랑 숄더 프레스를 같이 섞어서 해

예를 들면 10kg 덤벨을 프레스 자세로 들고

런지 후 올라와서 덤벨을 프레스

덤벨 내리고 그 다음에 런지 다운

이런 식으로 ㅇㅇ

1타 2피 일석이조 어부지리

웬만하면 머신 쓰지 마라. 덤벨로 프레스 하면서 균형 잡는 것도 다 기능성 향상에 도움 된다

https://terms.naver.com/entry.naver?docId=2403370&cid=51617&categoryId=51618

1-7. 뒷꿈치 들기 운동(까치발 운동)

이걸 헬스장에서는 중량으로 할 수 있음

이건 엉덩이랑 종아리 발달시키는 운동임

점프를 더 높게 뛸 수 있어

체대 준비하는 애들이 제자리 멀리뛰기랑 서전트 잘하려고 이거 하더라

점프 스매쉬 기본이 서전트 점프인 건 알지?

바벨에 끼우고 승모에 올리거나

스미스머신에서 하면 됨

너무 빨리 할 필요 없음. 천천히 20개씩

중량 무겁게 할 거면 모둠발로 해라. 무릎 작살난다 안그러면

https://blog.naver.com/cssang1227/222187382039

2. 헬스장은 없지만 민턴장이 있다면?

2-1. 벽치기

벽치기 많이 해. 벽치기 하면 수비랑 드라이브, 반응속도 좋아질 수 있어

나 아는 후배는 백핸드 클리어를 벽치기로 혼자 하더니 이제 잘하더라 ㅋㅋㅋ

2-2. 스텝 연습

제발. 스텝 연습 해라

스텝 연습을 해야 경기 때 발이 안 꼬이고 나갈 수 있는 거야

스텝 연습 관련해서 내가 하는 방식의 영상을 보여줄게

빈코트에서 하면 돼

2-3. 천장에 콕 맞추기

이건 그냥 콕을 백핸드로 툭툭 쳐서 천장을 맞추면 되는 거야

이거 하면 언더가 바로 좋아짐

항상 언더가 짧아서 고민이다? 그럼 이거 좀 많이 해라

벽치기 업그레이드 버전임. 생각보다 처음 하려고 하면 힘들 거야

그만큼 너가 언더 휘두르는 힘이 약하다는 거임

3. 나는 헬스장도 없고 민턴장도 없는데요?

3-1. 맨몸운동 3종세트

윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 플랭크

셋 다 코어에 아주 크게 관여하는 운동이야(복근도 코어 근육임)

그리고 특히 팔굽혀펴기는 코어운동+삼각근 운동+일부 전완근 운동까지 되는

개지리는 맨몸운동이다

방법은... 그냥 대충 인터넷 검색해도 나오잖아? 그리고 설사 저걸 방법을 모르진 않잖아

3-2. 런지

워킹 런지나 일반 런지는 헬스장 안 가도 할 수 있잖아

해. 걍 존나해

막 존나 런지해

뒤지게 런지 하면 무조건 스텝 좋아지고 민첩성 빨라진다

3-3. 악력기

전완근을 왜 길러야하냐! 그게 악력과 직결되기 때문이지

악력이 왜 좋아야하냐! 그게 라켓을 빠르고 강하게 잡아 꺾게(?) 해줘서

빠른 스윙 스피드와 파워를 만들어주기 때문이지

드라이브에서 가장 중요한 변수는 악력이라고 생각한다 난

악력기 하나는 사두면 이리저리 좋다

최소 악력 60가까이 나올 때까지는 해라(남자 기준이야)

3-4. 커버 씌우고 빈스윙

이거 진짜 개좋은데 왜안하냐

이게 사실상 배드민턴의 동작을 하면서 전완근과 삼각근을 길러주는 운동이야

난 완전 쌉초심일 때 커버 빈스윙 좋대서 많이 했어

그 결과 전완근 개좋아짐

커버라고 하면 라켓 헤드를 덮어주는 커버가 있음

이런 거임

이걸 씌우면 라켓 헤드에 저항이 생겨서

스윙할 때 근육 힘이 더 많이 요구돼

그래서 근육이 생기는 거임

커버 씌우고 스매시, 언더 많이 해라

3-5 까치발 운동(뒷꿈치 들기 운동)

헬스편에서 서술했다

집에서는 그냥 중량 없이 하면 돼

한 발당 20개씩

모둠발로 하지 말고 한 발씩 하는 거 추천

대충 이정도인 것 같은데...

궁금한 거 있거나

더 추가하고 싶은 거 있거나

반박하고 싶은 게 있다면

댓글 남겨주고~

항상 내가 100% 맞는 건 아니고 그저 개인적인 의견이니까

참고만 하고 자기한테 맞는 운동을 찾아

보통 선수들과 동호인들은 이런 걸 한다~라는 취지였어

그럼 이만!