입문자를 위한 2,3,4분할 루틴

200512~202110 헬스 갤러리

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싱글벙글 해병 커피 저 유튜버 그 외에도 황소개구리나 뉴트리아같은 이상한 거 존나 먹는게 미친거 같음 - dc official App 작성자 : 김뫼옹

만도디아오

2012.11.13 01:49:29

조회 18521 추천 42 댓글 13

이 글은 제가 올린 2분할과 서킷 빅머슬7형제에 이은

입문자 분들을 위한 글입니다 어떻게 운동하냐는 글 올리기 전에 봐주세요

본인이 근돼거나 패근이시라면 과감히 뒤로가기를 눌러주세요

기본적으로 한 운동당 10~12회 3~4세트 하시면 됩니다 ㅇㅇ 세트수와 횟수는 개인마음입니다

자유롭게 변경 하시면 될거 같습니다 운동법도 그러합니다

헬스 처음하시는분들이 하시기엔 좀 힘들수도 있는 운동법 인거 같습니다

처음 하시는거라면 머신 위주의 서킷을 추천합니다

위에 짤은 헬스피플이라는 좋은 사이트에서 퍼온 짤입니다

참고만 하시면 되겠습니다 저 짤도 분명 좋지만 입문자분들이 하시기엔 너무 힘들거 같습니다

문제가 될시 짤은 삭제하겠습니다

3분할

가슴삼두 등이두 어깨하체 or 가슴이두 등삼두 어깨하체 등등등

가슴 : 플랫벤치프레스 인클라인벤치프레스 딥스

삼두 : 스컬크러셔, 덤벨킥백, 케이블프레스다운

등 : 랫풀다운 바벨로우 데드리프트

이두 : 바벨컬 덤벨컬 덤벨해머컬

어깨 : 밀리터리프레스 덤벨숄더프레스 사이드레터럴레이즈

하체 : 스쿼트 레그프레스 런지

복근 : 레그레이즈 크런치 복근은 알아서 암데나 ㅇㅇ..

국민분할임. 월화수목금토 그리고 일요일은 휴식을 취합니다

근돼성님들이 3분할 돌리시기도 하시는데 그분들은 월 수 금 만 가시는 분들도 계십니다

단지 일주일 3번 가시는 근돼성님들은 저 운동량과는 비교 할수 없습니다

4분할

가슴삼두 등이두 하체 어깨복근 or 가슴이두 등삼두 하체 어깨복근 or 가슴이두 하체복근 어깨삼두 등복근 등등등 존나 다양함

가슴 : 플랫벤치프레스 덤벨프레스 인클라인벤치프레스 딥스

삼두 : 클로즈그립벤치프레스 스컬크러셔 케이블프레스다운

등 : 풀업 데드리프트 랫풀다운 바벨로우

이두 : 바벨컬 덤벨컬 해머컬

하체 : 스쿼트 레그프레스 런지 레그익스텐션 레그컬

어깨 : 밀리터리프레스 덤벨프레스 비하인드넥프레스 사이드레터럴레이즈 벤트오버레이즈

복근 : 행잉레그레이즈 레그레이즈 크런치

4분할은 존나 다양한거 같습니다 개인취향 대로 짜주시면 좋을듯 합니다

월화 휴식 목금 휴휴 이런식으로 하기도 하고 매일가기도 하고 주말만 쉬기도 하고

가지각색입니다 하체가 너무 힘드니까 3분할에서 4분할 갈아타시는분들도 많습니다

5분할은 안해봐서 못쓰겠음

2분할 밀기 당기기

월밀화당 수휴식 목밀금당

밀기

스쿼트

프론트스쿼트

벤치프레스

인클라인벤치프레스

밀리터리프레스

비하인드넥프레스

스컬크러셔

딥스

당기기

풀업

친업

데드리프트

바벨로우

레그컬

바벨컬

덤벨컬

복근

제가 하던 루틴입니다

다려흐성님이 하시던거 저같은 좆늅에 맞게 바꿨습니다

위에것 3분할 4분할 보다 개인적으로 더 힘들고 배고팠습니다

쓰고보니 몇개 없네

횟수와 세트수 같은건 본인이 알아서 조절하시고

기본적인 건 썼다고 생각하나 뭐 다른분들 마음에 안들수도 있습니다

그건 본인이 알아서 수정하시면 되겠습니다

3분할과 4분할에 관한 설명글이 없어서 이렇게 써봅니다

아 나란새끼 입헬스새끼

고정닉 0

원본 첨부파일 1

3,4분할.png

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