근비대와 근성장, 네츄럴훈련법을 찾아보면서 수정하다보니

하도안ver.1에서 부족하였던 부분이 많이 보이더라고요.

1. 운동종목 부족

단순하게 3대운동에 수직수평만 더해졌던 기존 버젼과는 다르게

근비대에 집중하여 인클라인벤치, 비하인드넥프레스, 친업, 원암로우 등을 추가하였습니다.

아무래도 다양한 훈련으로 다양한 자극을 주어야 근성장이 급속화된다는 것이 정설이더군요.

2. 가슴, 어깨 볼륨 부족

2분할 상하체 타격을 기준으로 봤을 시 하도안ver.1은 가슴과 어깨의 볼륨이 부족하였습니다.

이를 채우고자 인클라인과 비하인드넥프레스로 볼륨을 추가하였습니다.

3. 운동순서 변경

그동안 팔운동 (트라이셉스익스텐션, 바벨컬)이 하체운동보다 뒤에 위치하여

피로도 때문에 운동을 패스하는 경우(저는 그랬어요...ㅠㅠ)를 방지하고자

순서변경을 하여 조금 더 효율적으로 배치하였습니다.

4. 스쿼트 볼륨을 변형 데드리프트로 변경

아예 초기본에서는 하체를 위해 볼륨 스쿼트,데드 스트렝스 스쿼트,데드 이렇게 총 4번의 운동을 거쳤으나

많은 분들이 볼륨 데드리프트는 피로도만 상승될뿐 의미가 없다하여 하도안ver.1에서는 볼륨 스쿼트로 대체되었었습니다.

하지만 진행하다보니 단지 스쿼트(저는 하이바)만으로는 대퇴이두까지 자극이 어렵더군요

하여 변형데드리프트로 강도를 기존의 90%로 하락시키고 대퇴 이두에 자극을 줄 수 있는 루마니안이나 스티프레그로 변형하였습니다.

피로도 관리도 적절하고 본연에 맞게 하체이두에 집중할수 있도록 만들었습니다.

추가적으로 제가 루틴을 고민하다 보면서 든 생각은 다음과 같은데요.

1. 비하인드넥프레스가 위험하다고 하는데 사실 저는 홈짐러라 덤벨이 없습니다. 바벨로만 진행하려다보니 한계가 있어서

그나마 오버헤드프레스와 비슷한 비하인드넥프레스를 넣었어요. 레이즈류는 근비대에 큰 의미가 없다고 느끼는 바이고

업라이트로우는 어깨관절손상에 큰 영향이 있대서 제외했는데 혹 비하인드넥프레스 말고 바벨로 어깨자극이 가능한 운동이 있으면

추천좀 부탁드립니다.

2. 혹시 그리고 근성장, 근비대, 근력상승에 관한 논문 (영문본 혹은 번역본 상관없습니다.) 공유나 링크좀 해주시면 루틴 수정해 나가는데 큰 도움이 될것 같습니다.

영알못이라 이왕이면 번역본이면 감사하겠습니다 ㅠ_ㅠ

많은 분들이 관심을 가져주셔서 그냥 한번 올려보자고 한게 제대로 한번 만들어보게 되는 원동력이 된거 같네요.

앞으로도 수정본은 계속적으로 나올 예정이고 파맆갤에서 근비대 루틴으로 자리매김할수 있도록 열심히 만들어 볼게요.

다만 생각보다 신경써야 할 부분이 많아 머리가 아프군요...어쨋든 관심과 애정 감사합니다.

링크는 아래 걸어드릴게요.

https://drive.google.com/file/d/1fb4mOYP1M0Sb5DSMpGA1be4k3BJpkojR/view?usp=sharing