운동 외적으로 중요한 부분(4) 식단관리를 유지할 때 도움이 되는 팁.

1년에300권이상 · 2021.08.07 08:31:46

4탄입니다. 반응이 좋지 않거나 보시는 분들이 많이 안계시면 쥐도새도 모르게 자체 종료하려고 했지만 그래도 좋게 봐주시는 분들이 있어 계속 작성해보도록 하겠습니다.

반복하지만, 제 개인적인 의견이니 참고의 느낌으로 봐주세요~

1. 이전 스펙.

운동은 꾸준히 해왔지만 직장생활을 본격적으로 하면서부터는 자연스레 술과 음식이 훨씬 가까워 지더군요. 그래도 20대 후반까지는 90kg을 넘겨본적이 없었는데 30이 넘어가니 91~2kg가 되고 감량의 결정적인 계기가 됐을 때 정확히 체중계는 100kg을 표시하고 있었습니다.

솔직히 체중을 건강검진 제외하고는 1년에 1회도 측정하지 않았습니다. 신경쓰고 싶지 않았고, 거울로 보는 내 모습은 근돼였기 때문에 객관적인 수치로 보기 전까지 이 정도로 망가졌을 줄은 상상도 못했습니다.

개인적으로 다이어트의 제 1조건은 멘탈적인 위기감 이라고 생각합니다. 그게 연인과의 이별이든, 짝사랑 하던사람의 노골적인 지적이든 엄청난 동기부여와 헤쳐나갈 수 있는 원동력이 되니까요.

저 같은 경우는 지인 결혼식 참석 때문에 오랜만에 바지를 입었는데 맞지 않아서 다른 바지를 입었던게 굉장히 치욕적으로 느껴졌고, 그래서 체중을 재봤더니 저렇게 되어있었습니다.

177cm 에 100kg 이면 아무리 좋게 봐줘도 돼지의 선은 이미 넘었다고 봐야하는 경지죠.

(아마 이때 체지방이 23~25%로 기억하고 있습니다.)

2. 감량의 시작.

그래도 제 경우는 박살났던 두 무릎이나 발목, 이 전의 다이어트를 통해 점진적으로 변해가야 한다는 개념은 확실이 잡고 있었습니다. 희생은 만만치 않았지만 실패한 리스크를 줄이는 방법을 어느정도는 터득한 상태였죠.

식사량을 아주 조금 줄여나가면서, 운동량은 아주 조금씩 늘려나가며, 간헐적 단식에 관심을 갖게 되어 12:12부터 시작했습니다.

그리고 3편에서 작성한 단계를 반복하면서 4개월만에 75kg 까지 감량을 성공했습니다. 현재는 74~77 정도까지의 오차로 약 3년째 유지중입니다.

글로만 보면 굉장히 쉽게 느껴질 수 있지만 이 3년동안 위기가 없었던 건 아닙니다. 그 사이에 정체기도 분명 있었고, 73kg까지 감량했던 몸이 어느순간 식습관으로 인해 80kg 까지 늘어나기도 했었죠.

방법이야 3편에 적어놨으니 그것을 참고하시면 될 것 같고 결국 중요한 유지하기 위한 제 나름대로의 팁들을 적어보겠습니다.

2-1. 일단 현실적인 목표를 잡아라.

솔직히 저도 이정도까지 감량할 수 있을지는 몰랐던 경우입니다. 소박하게 20대의 몸무게였던 85kg까지만 돌아가보자 라는 것이 목표였습니다. 목표를 설정하는 것도 굉장히 중요한 요소라고 생각하는데 가능성이 매우 낮은 목표를 설정하기 보다는

그나마 현실적인 목표를 설정하는 것이 좋다고 봅니다. 인생 최저 몸무게를 찍어보겠다던지하는 것은 물론 어리신 분들이거나 극소수는 가능할지 몰라도 그 전에 지칠 확률이 높습니다.

2-2. 평생 그렇게 어찌살까?

여기 계신 많은 분들이 식단을 올리시고, 저도 댓글로 제 식단을 올린 적이 있는데 너무 극단적으로 받아들이시는 분이 많습니다.

매일, 매번 그렇게 먹으라는 말이 아닙니다. 저 같은 경우는 회사밥이 잘 나와서 괜찮은 메뉴가 나올 때는 회사밥을, 아닌 경우는 식단을 해주는 형식입니다.

그리고 전 글에도 작성했다 시피 일정궤도에 올라오시면 어느순간 운동을 즐기게 되어있고 식단도 융통성있게 계획을 짤 수 있습니다.

개인적으로 현재는 12:12, 16:8, 20:4를 넘어 1일 1식(단식은 의견이 많으니 제가 먹는 방식일 뿐입니다.)을 하고 있으며 총 섭취칼로리량을 파악했기 때문에(2500~3000입니다.)

하루 먹는 양에서 15퍼센트 가량은 자유식을 합니다.

2-3 변화

아무리 맛있는 음식도 계속먹으면 질리는데 식단은 오죽할까요. 탄수화물도 감자, 고구마, 오트밀 등으로 주기를 두거나 질릴만 하면 바꿔주시고, 자유식도 과자로했다가 빵으로 했다가 다양하게 바꿔주세요.

칼로리가 다르다구요? G.I지수가 걱정되나요? 부수적인 것보다 주목적을 바라보세요.

2-4 폭주, 폭식, 치팅

일주일에 한번씩 치팅데이를 갖는데 먹을 명분이 있냐 없냐를 수치로 정해놓습니다. (75kg 이하면 치팅, 아니면 식단)

명분없는 기간 치팅은 감량에 독이됩니다. 꼭 그 텀에는 먹어야할 것 같은 기분과 그게 습관이 되기때문이죠.

이미 식단에도 자유식이 일부 포함되어 있기 때문에 완전 제한의 느낌은 아니며 치팅데이를 가질때는 짧은 시간 (길어도 2시간) 이내에 5000에서 10000정도의 칼로리를 섭취합니다.

이렇게 먹으면 그 다음날 몸무게가 적게는 2kg 부터 많게는 4kg 정도까지 늘어나있지만 걱정하지 않으셔도 되는게 나트륨과다 섭취로 인해 몸이 수분을 내놓지 않고 붙잡고 있기 때문입니다.

치팅이나 폭식, 폭주를 한 다음날은 수분섭취에 더 신경을 써주시고 첫 식사까지의 텀을 기존보다 더 많이 둡니다. (저 같은 경우는 기존보다 6시간 많은, 약 30시간 정도 텀을 두려고 합니다.)

그리고 그 날만은 의식적으로 탄수화물을 평상시보다 조금 제한하고 식단을 진행해주시면 늦어도 3일안에 제몸무게로 돌아오더군요.

전날 치팅도 했기때문에 상대적으로 덜 부담이 되는 것도 있구요.

2-5 정체기는 필연적, 어떻게?

많은 분들이 정체기에 포기하시죠.

정체기를 대하는 마인드가 생각보다 중요하기에 공유하고자 합니다.

전 글에 작성했다시피 우리몸은 현재의 상황을 유지하고 싶어하는 항상성이라는 성질이 있습니다.

누구나 초반에는 가파른 반비례그래프로 체중이 줄어들지만 어느시기가 되면 뚝 그 변동폭이 뚝 끊깁니다.

이 때 대부분의 경우 두가지 갈래길로 나뉩니다.

효과가 없으니 더 빡세게 몰아치는 길과 효과가 없으니 손을 놔버리는 경우죠.

전자가 후자보다는 낫지만 그렇다고 전적으로 옳다고 보지는 않는게 조만간 나가떨어지는건 마찬가지라고 생각하기 때문입니다. 그 전과 다른 변동폭과 노력이 쓸모없어지는 것 같은 스트레스가 어마어마하기 때문입니다.

이 때 항상성이라는 성질을 기억하고, 제 경우를 대입해보면 100키로에서 90키로까지는 일주일만에 빠졌지만 그 아래로 내려가는데는 한달이넘게 걸렸습니다.

일단 한번 내려갈때 훅 빠지면서 가속하긴 했지만 알면서도 초조하긴 하더라구요.

제 체중이 장기간 90이상에서 머물렀기에 몸이 그 환경을 유지하기 위해 붙잡고 버티는 단계였던거죠.

여기서 이런 성질을 이해하고 그 전에 효과가 있던 방법을 성급하게 변경하지 않고 유지를 하시는 게 가장 좋다고 봅니다.

항상성이 기존보다 아래에 디폴트값이 맞춰지도록 시간싸움을 하는거죠.

2-6 의도적인 휴업

궤도에 오르고 일정시간이 지나도 힘든건 매한가지 입니다.

그게 운동으로 인한 육체의 피로도일수도 있고 식단에서 오는 회의감일 수도 있습니다.

그럴 때는 의도적으로 둘중 하나를 선택하여 운동을 일주일, 식단을 일주일 휴업하는겁니다.

그 시간만큼은 진짜 푹쉬고, 마음껏먹으면서 지친 심신을 달래고 다음스텝을 위해 새로운 동기부여를 해주는거죠.

운동에 대한 중독이나 강박에서 벗어나고, 깨끗한 음식에 대한 중요성을 다시 한번 느끼게되는 시간인 것 같습니다.

보통 반년이나 분기에 한 번 해주고 있습니다.

즉흥적으로 글을 쓰다보니 그때그때 생각나는게 많네요. 글이 너무 길어지면 가독성이 떨어지기에 이번글도 요정도에서 마무리하겠습니다.

다음 편에는 요즘 제식단을 올려보도록 하겠습니다. 참고하실만한 샘플이 있으면 좀 더 나을 것 같네요.

다들 좋은 주말되세요~

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