지난 글: 쉽고 빠른 워밍업 & 쿨다운 with US Army

https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/14460

간만에 파맆갤 들어와보니 지난 번에 올린 글이 념글 갔길래 한 편 더 올려봅니다.

오늘 언급할 내용은 U.S. Army Physical Readiness Training Program의

Chapter 6 Special Conditioning Programs (링크) 부분입니다.

요즘은 사정이 좀 어떤지 모르겠는데, 제가 현역으로 복무했던 11~12년 기간 동안

미군 의무대의 가장 큰 골칫거리 가운데 하나는 병사들의 만성 근골격계 손상과

나날이 신기록을 갱신하는 소염진통제(NSAIDs) 소모량이었습니다.

카투사 or 미군 복무 경험자들은 아시겠지만, 무릎, 목, 허리 같은 곳이 아파서

의무대(CTAS - Combined Troops Aid Station / TMC - Troops Medical Clinic)를 방문하면

미군들이 흔히 ibu라 부르는 이부프로펜 알약 800mg짜리를 처방받습니다.

국내 약국에서 판매하는 이부프로펜 알약이 보통 200mg ~ 400mg짜리니까,

800mg짜리 알약은 대충 어느 정도 크기일지 감이 잡히실 겁니다.

ibu 이외에 나프록센도 자주 처방되는 약물이었는데

아무튼 이것도 NSAIDs고, 상당한 고용량이 처방되기는 마찬가지였습니다.

이렇게 소염진통제 처방이 폭증하게 된 시발점은 테러와의 전쟁이었습니다.

그 무렵부터 미 국방부에서 장병 개개인의 보호장구에 큰 신경을 쓰게 됐거든요.

방탄복, 헬멧 등등, 각종 보호장구를 개발, 보급하는데 막대한 예산이 투입됐고, 결국 미군 보병들은...

(이 영상의 1분부터 보시다시피)

저격수에게 피격 당하고도 살아서 반격할 수 있는 중보병이 되었습니다.

팔루자 시가전에서의 기록적인 교환비(약 1:15~1:20 정도)도 그런 투자의 결실이었습니다.

그러나 문제도 있었습니다.

방어력 향상에 비례하여 병사들 개개인이 부담해야 할 무게도 끝을 모르고 늘어났습니다.

무거운 헬멧은 야간투시경 등의 장비와 함께 경추 건강을 갈아먹었고,

무거운 방탄복은 무기, 탄약, 통신장비, 군장 등등과 함께 척추, 무릎, 발목을 전부 갈아먹었고...

기타등등이 쌓이고 쌓이다 보면 젊고 건강한 20대 남성도 진통제 없이 살 수 없는 몸이 되고 맙니다.

아무튼 이런 상황을 조금이라도 개선해보고자 이것저것, 많은 시도가 있었는데

Special Conditioning Programs도 그런 노력의 일환이었습니다(일단 제가 알기로는...).

Special Conditioning Programs에는 다양한 머신 운동들도 포함되어 있지만,

제가 특별히 언급하고 싶은 것은

1) 4 For The Core

2) Hip Stability Drill

이 2가지 맨몸운동 프로그램들입니다.

4 For The Core - 4C는 복부, 척추 하부, 골반의 안정성을 향상시킬 수 있는 등척성 운동들입니다.

Hip Stability Drill - HSD는 골반의 안정성과 3차원 가동성을 향상시키기 위한 기본 동작들입니다.

PRT 프로그램에서는 4C와 HSD를

워밍업 후 본운동 시작 전 or 본운동이 끝난 후 쿨타운 전에 실시하는 것을 권하고 있습니다.

4C의 각 동작은 최대 60초를 넘지 않도록 되어 있습니다. 그러니까 90초를 하고 싶으시면,

Bent-Leg Raise 60초 → Side Bridge 60초 → Back Bridge 60초 → Quadraplex 60초

→ Bent-Leg Raise 30초 → Side Bridge 30초 → Back Bridge 30초 → Quadraplex 30초

이렇게 두 바퀴를 돌면 됩니다.

HSD의 각 동작은 최대 10회 반복을 넘지 않도록 되어 있습니다(Single-Leg Over는 30초).

그러니까 총 반복수를 20회로 맞추고 싶으시면,

Lateral Leg Raise 10회 → Medial Leg Raise 10회 → Bent-Leg Lateral Raise 10회 → Single-Leg Tuck 10회 → Single-Leg Over 30초

→ Lateral Leg Raise 10회 → Medial Leg Raise 10회 → Bent-Leg Lateral Raise 10회 → Single-Leg Tuck 10회 → Single-Leg Over 30초

이렇게 두 바퀴를 돌면 됩니다.

4C와 HSD를 같이 할 때는 우선 4C를 먼저 실시하고 HSD를 바로 다음에 실시하면 됩니다.

저는 HSD를 워밍업 직후에 실시하는데 개인적으로 썩 만족스러운 효과를 얻었습니다.

파맆갤 여러분께도 작게나마 도움이 될 수 있기를 바랍니다.