기사를 번역하기에 앞서 필자에 대해서 소개하자면

jordan feigenbaum은 SS사단에 코치이자 의사입니다.

필드에서 뛰고있는 현직 의사이며, 세미나에 직접 다니고 코치들과 친분이 있는 분의

말씀을 빌리면 SS사단 내 Wilks 1위라고 합니다.

(코치들은 생각들보다 경력들이 화려합니다. 스트롱맨 US OPEN 뚫어낸 사람부터

파워리프터까지 엘리트 커리어를 걸어온 사람들이 꽤나 많습니다.)

저도 개인적으로는 마크리피토 혹은 그 이상으로 올라갈 수 있는 잠재력이 있는 사람으로 생각합니다.

물론, 지금은 수완좋은 사업가의 기질이 더 두각이 드러내고 있지만요. 

그럼 시작합니다.

문장 중간중간 괄호가 쳐져있는 내용은 이해하기 쉽도록

제가 설명을 곁들인 것입니다. ★실제 기사내용에는 없는 내용입니다.

The grip problem

데드리프트의 그립은 성능면에서 볼 때 아직 간과되고 있는 중요한 부분입니다.

The problem series의 2부에서, 우리는 데드리프트 수행시 바벨을 쥐는 것의 복잡함과

그것에 관해서 무엇을 해야하는지에 대해 토론할 것입니다.

먼저 우리가 왜 스트렝스 트레이닝을 하는지 토론해 봅시다. 

보다 분명한 해답은 외부저항에 대항하여 더 많은 힘을 생산하기 위해서 입니다.

이 과정은 무게를 들어올리는 역할을 하는 근육이

시간이 지남에 따라 점진적으로 무거운 무게로 일을 해야

더 많은 힘을 낼 수 있다는 것입니다. 

운동의 운동 사슬 내의 근육이 수행과정에서 일을 하지 않은 채로 

리프팅이 마무리되면, 그 근육은 수행과정 동안 더 많은 힘을

생산할 필요가 없으며 강화를 계속하지 않은채로 프로세스가 중단됩니다.

구부정한 허리로 수행하는 데드리프트를 생각해봅시다.

이 예에서, 수행자의 척추는 일을 하지 않는데, 일이란

등뼈가 제 위치에 머무르면서 엉덩이와 다리의 힘을 최대 효율로 전달하기 위해

같은 속도로 힘을 발생시키는 것을 말합니다.

따라서, 세트가 잘못 완료되었을 때, 수행자에게 가해지는 스트레스는

장차 올바른 요추자세로 더 무거운 데드리프트를 수행할만큼 더 강하게

만들지 못합니다.

간단히 말해서, 수행자는 오늘 일할 수 있는 능력이 필요하지 않았기 때문에,

부하가 더 큰 다음 단계를 진행할 수 없습니다.

따라서 파워 리프팅의 목표와 스트렝스 트레이닝의 목표를 구별하는 것이 중요합니다.

전자의 경우, 바벨의 무게는 운동효과보다 중요합니다.

스트레스 - 회복 - 적응의 주기에서 도출되는 결과값을 손상시키는

특정 편차를 수용할 것입니다.

예를 들어 굽어진 등으로 수행되는 3차례의 데드리프트처럼.

(자세가 구려도 많이 뽑으면 이기는 게임임을 시사하는 내용입니다.)

스트렝스 트레이닝에서, 우리는 훈련에서 얻을 수 있는 최대값을 최대한 

활용하려면 이러한 편차를 수용하는 것을 피해야 합니다.

(망가진 자세에서 중량만 어거지로 올리는 행위를 피해야 함을 말합니다.)

이와 같은 맥락으로 우리는 데드리프트에서 그립을 논의 할 수 있습니다.

데드리프트는 주로 등, 다리 및 몸통을 활용하는 운동입니다.

그립 또한 데드리프트를 하는 동안 훈련되었지만, 두번째 근육 그룹에게는

단지 2차적으로 훈련되었습니다.

(그립이 등한시 되었다는 이야기 입니다.)

여전히, 점진적으로 강한 그립력을 개발하는 것은 중요합니다. 강해진 그립은 점진적으로

무거운 짐을 지우고 일상 생활에서 편리하게 사용할 수 있습니다.

운 좋게도, 데드리프트는 그립력을 향상시키기위한 훌륭한 훈련이지만, 그립은

종종 다리 및 트렁크와 보조를 맞추지 못합니다.

(트렁크는 몸통을 말합니다.)

이러한 관점에서, '그립의 강도'가 실제로 의미하는 것을 정의하는 것이

도움이 될 것입니다.

따라서 우리 모두 같은 페이지에 있습니다.

(모두에게 필요하고 도움이 될 것이라는 이야기 입니다.)

인간이 주변환경과 상호 작용할 때 사용하는 두 가지 기본 '그립'은

정밀 그립과 파워 그립입니다.

정밀 그립은 주로 손가락과 엄지의 끝을 사용하여 개체를 미세하게 조정하고

조작하는 것을 말합니다.

대조적으로 파워 그립은 네 개의 손가락, 엄지 및 손바닥으로

물건을 감싸고 힘을 가하는 총체적인 행동 - 손바닥 반대편을 말합니다.

(손바닥 반대편이란 손등의 근육등을 지칭합니다.)

이 두가지 활동은 매우 다르며, 실제로 그들은 우리가 목표한

운동을 수행하기 위해 뇌의 다른 영역을 사용합니다.

바벨을 들어 올리거나 턱걸이를 할 때 우리는 바를 잡는 특별한 방법에

관계없이 파워 그립을 사용합니다. - 더블 오버헨드, 훜그립 또는 얼터 그립.

이 모든 시나리오에서 손의 근육조직 (내부의 근육 조직)과 팔뚝의 근육 조직

(외부의 근육조직)에 의해 생성된 막대를 둘러싸는 손가락의 긴장은

막대의 바깥 지름에 적용되는 압축력을 생성합니다.

(여기서 막대란 철봉, 바벨을 말합니다.)

그립력이 손과 막대 사이에 충분한 마찰을 일으키고 '쥐어짜기'를 일으키기에

충분하다면, 하중을 견고하게 유지할 수 있습니다.

(하중은 원판이 끼워진 바벨 혹은 철봉을 말합니다.)

널링과 쵸크는 손의 표면과 바벨 사이에 만들어지는 마찰을

최적화하는데 도움이 되지만, 수행자가 선택한 그립과는 상관없이 근육의 힘은

'쥐어 짜기'의 주요한 요소입니다.

(쵸크는 마찰을 줄여주는 것이지 쥐어짜는 것은 악력이라는 소리 입니다.)

손으로 가할 수 있는 힘의 양과 궁극적으로 손과 막대 사이의

마찰 정도는 더블 오버헨드 그립, 훅그립, 얼터 그립 사이에서 

현저하게 차이가 납니다. 

실제로는 각자 수행한 데드리프트 사이에

수백 파운드의 차이가 존재할 수 있습니다.

바 자체는 그립 방정식의 주요 요소입니다. 

고려해야 할 변수 중 하나는 널링의 물리적 특성, 특히 pitch와 tooth의 깊이입니다.

바벨 널링의 pitch는 빈 쇠막대의 지름과 각각의 tooth가 교차하는 깊이에서

두 개의 인접한 tooth의 모서리 사이의 둘레입니다.

(용어는 꽤 복잡하나, 얼마나 촘촘하게 널링이 되어있는 지에 대해서

설명하고 있습니다. 널링이 깊게 되어있는지도 매우 중요한 요소임을 말합니다.)

막대의 지름도 큰 요인입니다. 27mm 탄력봉은 29mm 막봉보다 들기 쉽고,

중간에 28mm 올림픽 바가 있습니다.

(27mm 탄력봉 > 28mm 올림픽 바 > 29mm 막봉 순으로 들기 쉽다는 말)

주어진 길이의 바벨의 강성은 샤프트 직경에 달려 있습니다.

체육관 관장이 장비를 구비할 때 경쟁적인 파워리프터의 등장을

염두하지 않는 이상 상업용 체육관에서 훈련하는 사람들은

30-32mm+ 휘어지지 않는 막봉을 다룰 가능성이 매우 높습니다.

32mm 바벨은 부분적으로 녹은 수프캔으로 만들어졌으며, 이 경우

제조업체는 야금용 직경을 대체하려고 시도했습니다.

(막봉은 줫같은 쓰레기로 만들어 졌으며

제조업체는 그 바벨의 직경 또한 바꾸려고 했다는

내용 같습니다. 문맥상 비용을 줄이기 위해

'더 쓰레기 같이 만들려고 했다'를 표현하고 싶은 것이라고 생각됩니다.)

막대의 지름은 손가락이 샤프트를 얼마나 감싸는지를 결정하여 파워그립을

결정합니다. 

(바벨의 두께에 따라 그립 스트렝스가 달라짐을 말합니다.)

그립에 적용될 수 있는 '쥐어짜기'의 강도는

손가락이 손바닥에 닫히는 방법과 둘레 주위에 달려 있습니다.

(그립의 형태와 바벨의 굵기가 결정한다는 의미입니다.)

2인치 바벨로 데드리프트를 시도해보십시오.

올림픽 역도에 여자부문이 신설되었을 때, 짧은 15kg 25mm바는

220cm 길이의 남성용 바벨 20kg 28mm의 바벨과

거의 동일한 탄력을 유지하면서 여성의 작은 손에

적합하도록 평균 200cm로 설계되었습니다. 

(그만큼 바벨의 두께는 그립 스트렝스에 중요하기 때문에

올림픽에서조차 남녀 구분을 지었다는 이야기로 해석 할 수 있습니다.)

다양한 그립과 바벨의 실용적인 차이점을 보여주기 위해

다양한 상황에서의 나의 최고기록(데드리프트)을 제시합니다.

29 mm Eleiko PL Bar (stiff), double overhand: 220kg (484lbs)

27 mm Texas DL bar (whippy), hook grip: 280kg (615lbs)

29 mm Eleiko PL bar (stiff), hook grip: 265kg (583lbs)

27 mm Texas DL bar (whippy), alternate grip: 330kg (725lbs)

28.5 mm Texas Power Bar (stiff), alternate grip: 320kg (705lbs)

바벨의 탄력성과 잡는 방법에 따라 기록이 판이하게 달라집니다.

더 큰손을 가지거나 더 많은 고환을 가지고 있는 리프터는

다른 경험을 가지고 있을지도 모릅니다. 

하지만 다른 손과 막대기와 더불어 나의 경험은 꽤 일반적인 경향이 있습니다.

훅그립을 훈련하는 역도선수는 훅그립을 자주 훈련하지 않은

파워리프터보다 더 나은 훅그립을 구사하는 경향이 있지만

이 것은 매우 가변적입니다.

(훅그립으로 역도선수들이 더 많이 뽑을 수 있지만

그 것은 매우 가변적인 결과기 때문에

일반화 할 수 없음을 말합니다.)

각 그립은 데드리프트의 수행, 훈련효과와 관련하여 자체 위험 및 이점을 가지고 있습니다.

목록을 살펴보고 세부 정보를 논의 해보겠습니다.

이어지는 내용은 추후에 업로드 하겠습니다.