행동설계 방법

1) 계획 수립 및 목표 설정

- 계획을 수립할때 동기를 자세하게 작성한다. 동기는 내가 왜? 이 계획을 실현해야하는지를 직접적으로 작성한다.

- 목표는 ~했으면 좋겠다 라는 식의 목표가 아닌 구체적인 기한과 금액을 명시한다. (측정가능성 & 실현가능성)

- 목표는 최대한 세분화 하여 계획을 수립한다. 단기(1분기 이내), 준기(1분기 이상), 장기(1년 이내)

2) 목표를 이루기 위한 행동 설정

- 행동은 "루틴"을 만들어 이어 붙이는 방식으로 만든다.

- 아침식사 이후 영양제 먹기, 퇴근하면서 헬스장 들리기와 같은 방식으로 만든다.

- 만약, 일정한 루틴이 없다면 시간을 설정해 알람을 만들어서 알려주는 방식도 좋다.

- "행동"은 나도 내 옆사람도 바로 할수 있는 수준으로 만들어야 한다.

- 감성이 이성을 이길려고 한다면 5초의 법칙을 활용하여 5초동안 카운트다운을 세고 끝난다면 행동을 실행하거나 / 멈추는것이 좋다.

- 또한, 행동을 실행하기 위해서 환경을 조성한다.

3) 달성 여부 체크 및 피드백하기

- 매일마다 오늘도 계획을 실천했는가에 대한 표시를 진행한다.

- 오늘 계획을 실천하지 못했다면 실천하지 못한 이유와 해결방안 혹은 피드백을 제시하여 다시 할 수 있도록 격려한다.

- 피드백은 자기객관화를 통하여 내가 납득할 수 있는 선에서 피드백을 진행한다.

실전

1) 동기: 최근 "수면무호흡증"을 진단받아 체중 감량 및 술을 절제해야하는것이 절실하다고 느껴짐

2) 목표

초단기(02.14): 현재 체중의 약 5~10%정도 감량하기

단기(04.14) : 현재 체중의 15%정도 감량하기

준기(06.14) : 정상 체중 범위내에 달성하기

3) 행동

• 매일 퇴근 이후 오자마자 옷 갈아입고 공원까지 나가기 -> 좋아하는 음악 들으면서 5km동안 걸으면서 밤공기 마시기

• 점심시간, 저녁시간에는 탄수화물 및 지방을 절제하고 단백질 위주의 식사를 진행하기

• 운동하러 가기 귀찮아 하거나 힘들어한다면 5초동안 카운트 다운하고 바로 나가기

• 배고픔을 이겨내지 못할경우 5초동안 속으로 생각하며 물 마시기

4) 보상: 목표치에 근접하거나 도달한다면 "술" 마시기