안녕하세요 저는 직업군인입니다. 체력측정 시즌때만 달리기를 해서  체계적인 훈련을 해본적은 없습니다.
* 측정때마다 특급은 나왔습니다.12분 30초 턱걸이로..
삼성 헬스 어플로 쟀는데 거기서 3키로 나와서 거리는 가라가 아닌거 같습니다

이번에 6월초 체력측정이 있는데 부대가 바뀌어 제가 연습하는 코스가 500m 정도는 첨부한 사진에 나와있는 정도의 경사의 오르막길이 있어서 평지에서 뛰었을때의 속도는 가늠이 안되는데, 지금 단계에서는 인터벌 위주로 하는것이 나을까요?
(인터벌은 한번도 해본적 없습니다. 400/200 훈련법에 대해 이번에 공부는 했습니다)

아니면 매일 3키로를 측정식으로 하는것이 나을까요? 천천히 5키로 10키로 뛰는것이 나은지.. 시간도 얼마 안 남아서 조금 조급하네요. 나이 때문에 현재 특급기준이 12분 45초로 늘어나긴 했지만 평소에 뛰는 사람이 아니어서 걱정됩니다.

아 그리고 3키로 측정전에 체력측정시 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기를 측정하고 뛰는데 그래도 웜업이 필요할까요?

그리고 페이스는 원래 사람마다 다른건가요? 아니면 정해져있는게 있나요? (초반에 치고나가는지, 계속 같은 속도로 가는지, 후반에 치고나가는지)

쓰다보니까 말이 길어졌는데 3줄요약으로

3km 체력측정 2주 남았는데(현재 기록 13분 15초, 목표 12분 45초)
1. 추천하는 훈련법
2. 달리기 측정 전 팔굽, 윗몸 측정하는데 웜업 해야하는지?
(초보자 기준)
3. 페이스 분배는 어떻게 하는것이 좋은지?

이상입니다