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개설일

2019-10-22

[다이어트] 벤치프레스의 이해.txt앱에서 작성

벤치프레스(110.70) 2020.01.29 10:43:22

조회 48107 추천 109 댓글 48

viewimage.php?id=20a8c325e9d735a760&no=24b0d769e1d32ca73ded82fa11d028314e80f1a897f13dffcb4824f131bbdbf74737e318100a6dff94e2375a60ff55abe26fb17d9ca2333ddbaaa21c119286fdd6988355c96acea345879dcbf4c84f322df1e08afe5361f240c7c5ba

가슴근육은 대충 이렇게 생겼습니다. 윗팔뼈(상완골)가 흉부쪽으로 붙으면 가슴근육들이 수축하는 구조입니다.

몸통과 윗팔뼈의 각도가 90도 정도 되었을때 흉근이 엄청나게 이완됨을 알 수 있습니다. 흔히 BB식이라고 하여 윗팔뼈를 90도로 내리는 분들도 계십니다.(위험)

몸통과 윗팔뼈가 이루는 각이 90도에 가까워 질수록 극상근의 찢김, 찝힘, 충돌 등이 일어나기 쉬워집니다.

이런 자세가 전형적인 BB식 자세입니다. 요새는 이렇게 잘 안하죠. 흉근이완을 용이하게 하지만 어깨부상의 위험이 있습니다.

흔히 몸통과 윗팔뼈가 대략 75도 정도를 이루는 B가 스탠다드한 각도 설정법입니다. B에서 A로 갈수록 흉근이완이 용이해지고, B에서 C로갈수록 삼두에 부하가 많이 걸리게 됩니다.

따라서 위 각도 내에서 어깨에 부담이 되지 않으면서 + 흉근개입이 큰 '본인만의 각도'를 찾는게 벤치프레스의 시작입니다. 팔뼈의 길이, 흉곽의 크기, 아치의 곡률 등이 위 각도를 결정짓기 때문에, 하나의 답이 있다고 말하기는 어렵습니다.

다음은 그립너비에 따른 모멘트암 입니다. 팔을 넓게 벌릴수록 어깨와 팔꿈치에 가해지는 모멘트암이 증가함알 수 있습니다. (단, 가동범위가 줄어들어 리프팅에 유리)

우리는 흉근을 위해 벤치프레스를 하므로, 엘보에 가해지는 모멘트암을 최소로 하여 조금더 효율적으로 가슴운동을 해야합니다. 따라서 이 시점에서 보았을때 전완근이 수직에 가까울수록(혹은 약간 벌어진 각도) 좋습니다.

전완은 옆에서 보았을때 2, 3중 하나이면 됩니다.

(단, 팔꿈치가 2번처럼 설정하신 경우 바벨이 목쪽으로 눕게되는 모멘트암이 커지게 되므로 사고의 위험이 있습니다)

팔꿈치가 뒤로 빠져있거나, 과도하게 앞으로 나가면 안됩니다.

(출처: http://bonvecstrength.com/2017/06/05/the-bench-press-arch-4-reasons-why-you-should-use-it/ )

(u는 밀어올릴때, d는 내릴때의 바패스)

(b)와 (c)는 고중량을 드는 파워리프터의 바패스입니다. 이를위해선 플레어아웃(flare out)하여야 하는데 어깨에 부상위험이 증가합니다. 이는 팔을 내회전시킴과 동시에 견갑도 후인'거상'하는 등 여러가지 스킬이 필요하므로 bb운동을 하는 우리 초중급자들은 그냥 (a)의 바패스로 합니다.

(a)바패스는 최하지점에서 그대로 민다음 서서히 어깨위 라인까지 가져온다는 느낌으로 합니다.

상완골 각도를 75도로 설정하면 바패스는 '당연히' 사선이 됩니다. 수직이 아닌것에 스트레스 받지 마시길 바랍니다. 그리고 당연히 흉근은 덜 이완됩니다. 이를 보완하기 위한 스킬이 바로 아치 입니다.

그림에서 등의 아치가 클수록 어깨에 가해지는 모멘트암이 줄어드는것을 알 수 있습니다. 뿐만아니라 윗팔뼈각도 때문에 덜 이완된 흉근을 인위적으로 더 늘릴 수 있게 됩니다.

그러니 아치를 잘하세요. 힘이 부족할 때 아치가 무너집니다. 처음에 설정한 아치를 세트가 끝날때까지 그대로 유지하도록 온 힘을 쏟으세요

(아치를 잘하려면 벤치위에 발올려놓는 자세는 하지마시고 발을 지면에 단단히 밀어넣어 레그드라이브를 잘 거시기 바랍니다)

그립은 스탠다드 그립, 프레스그립(불독그립), 썸리스 그립이 대표적입니다. 썸리스는 자신있으면 하시고 겁나면 하지마세요.

스탠다드 그립은 우리가 일반적으로 잡는 방식인데, 견갑안정화를 위해 흔히 브렉더바(break-the-bar) 큐잉을 줍니다. 바를 휠듯이 쥐어잡는것을 말하는데, 이를 과도하게 하면 팔목부상 위험이 증가합니다. 바벨을 잡고 휘는 힘을 줘보세요. 손에서 바벨이 뜨고 손목에서 바벨이 멀어집니다.

따라서 브렉더바는 그 '느낌만' 살려주도록 하세요. 과한 외회전은 흉근 이완을 방해할 뿐더러 손목부상 위험이 증가합니다. 힘이 부족할때 습관적으로 나오는 팔꿈치 내회전을 잘 막아줄 정도의 외회전을 유지하는게 핵심입니다.

프레스그립 (혹은 불독그립)은 내회전하여 틀어잡는것을 말합니다. 전완근이라고 불리는 팔뚝에는 뼈가 두개가 있는데 바깥쪽 뼈에 올려놓을수록 힘의 전달이 효율적으로 이루어집니다. 이를 이용한 그립인데, 잘 이용하면 안쪽 가슴까지 강한 자극을 느낄 수 있습니다.

(오른쪽 손바닥을 바라보았을때 손바닥 왼쪽 최하단부에 올려놓도록 팔을 내회전)

내회전하는 그립이기 때문에 어깨가 좋지 않은 분들은 하지 마세요.

어떤 그립이 되었든 포인트는, 처음 설정했던 그립을 수축-이완시에 그대로 유지하라는 것입니다. 흔들리면 흔들린만큼 각 관절에 무리가 갈겁니다.

견갑 포지션은 '자연스러운 후인 하강'입니다.

(1짤보다는 2짤의 느낌으로)

하강을 강조하면 후인이 풀리게 되어있습니다. 기술적으로 거상하는 경우도 있으니 견갑대포지션은 후인이 하강보다 더 중요합니다. 이때 후인의 역할은 흉근최대이완시 윗팔뼈가 뒤로 넘어갈 공간을 확보해주어 회전근개 부상을 방지하는 것입니다. 등 아치와 더불어 가장 중요한 부분입니다.

3줄요약

1) 윗팔뼈 각도, 그립너비부터 찾아라

2) 견갑대 자연스럽게 잘조이고 아치만드는 연습을 꾸준히 해라

3) 그립을 정했으면 바벨에서 그 그립이 바뀌지 않도록 연습해라.

(수축-이완시 바벨에서 손바닥이 뜨거나 흔들리는 현상 최소화)

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