풀업 : 자기체중 80kg 기준 (중량풀업 +20kg까지만) => 체중+원판무게 합산 100kg 완벽하게 다룰줄알고 횟수만 늘리면된다.(정자세 노반동 목표치 20개)

로우 : 100kg 이 이상의 무게는 사치다. 스미스든 프리든 100kg를 최대점으로 자극과 견갑의 컨트롤 근육의 활용에 집중하길 바란다. 긴말은 생략한다.

벤치프레스 : 플랫기준(100kg) 인클 (80~90kg) 정확하게 가슴을 열고 가슴으로 네거티브 받고 짜서 올리는 자세를 완벽하게 컨트롤할수있으면

저 무게 이상 전~혀 필요없다. 정말로. 부상도 전혀없고 안전하게 누가봐도 꽉차고 단단하고 이쁜 가슴만드는거 씹가능함.

딥스 : +40kg까지 중량딥스 허용. 중량 딥스 +40kg 10개를 완벽하게 컨트롤해서 네거티브를 준다? 니 밑가슴은 존나게 두툼하고 완벽한 라인을 자랑할것이다.

밀리터리 프레스 : +70kg 이 무게를 니가 정확하게 어깨로 받아서 어깨로 들수있다면 니 어깨는 씹 상급자다.

사이드 레터럴레이즈 : 맥시멈 12kg 이 무게를 정확히 측면을 고립시켜서 제대로 먹여서 25회 반복이 가능하다면 니 측면은 작살나진다.

하체는 런지, atg스쾃의 최하단부에서 부분반복, 레그프레스 역시 최하단부 부분반복. 레그컬 50kg 이것을 꾸준히 하면

니 엉덩이는 존나게 터질듯이 꽉차고 힙업이 되있을꺼다.

허벅지는 최소화하면서 엉덩이는 존나게 키우고 넓적한 대퇴이두의 환상적인 콜라보는. 니 청바지핏을 지상최고의 섹시남 핏으로 만들어줄것이다.

뒤에서 보는 여자의 음탕한 시선을 느낄수있는 마지막 매력포인트.

바지핏을 망치지 않으면서 결코 빈약하지않은 기능적으로도 우수한 하체를 완성시킬수있다.

이 운동들을 제외한 다른 운동은 개인의 취향에 따라 더해주면되고. 저 운동만 필수로 한다면 사실상 일반인이 아니라 거의 선수급에 준할정도의 몸은 만들어진다.