누군가를 가르칠 실력도 아니고 본인도 하수지만 다른 거리의 기록에 비해 400m 1500m 3000m 기록이 좋기에 심심해서 써보는 3km 기록단축법

첫 3km 13분 40초 2개월 후 특급 (12분30초) 달성

3개월 후 11분대 5개월 후 10분대 6개월 후 9분대 달성

현재는 기량저하로 10분 3,40초 플랫

일단 지극히 개인적 의견이고 달리기엔 정답이 없고 그냥 참고용

1.조깅을 생활화 하자 (이것만 해도 11분대 까지 가능)

천천히라도 주3회 이상(횟수는 많을수록 좋음) 회당 5km 꾸준히 페이스는 본인의 3km레이스에서  +1분 ex 본인의 3km 페이스가 4분20초라면 조깅은 5분20초로

2.좋은 신발을 신자(운동은 장비로 하는거지)

솔직히 레이싱화라고 일컫는 카본화만 신어도 3km 기준 20초 이상 단축함(빠르면 빠를수록 효과좋음)

조깅할 땐 일반 러닝화 신다가 신으면 효과 두 배

3.페이스 설정을 잘 하자(후반 스퍼트 추천 , 흥분해서 사람들 쫓아가지 않기)

3km가 정신력이라고 하는데 그렇지 않은게 은근히 긴 거리이고 초반 오버페이스는 후반 독이 되기에 본인 수준을 알고 400m 한 바퀴로 계산에서 칼같이 지키려고 노력

가능하다면 막판 스퍼트

4.케이던스와 보폭을 조절하자

케이던스는 1분당 발이 땅에 닿는 총 횟수인데 케이던스가 높을수록 다리가 빠르게 돌아간다

높은 케이던스는 심폐지구력을 요하고 높은 보폭은 근력을 요하기 때문에 본인에게 잘 맞는 케이던스와 보폭을 찾고 러닝 중 조절하는게 좋다

5.근력을 기르고 체중감량을 하자(코어가 정말 중요)

어느정도 체중까지는 -1kg마다 기록이 확확 줄어든다

물론 어느정도까지만이다

즉 근지구력을 기르면서 체중감량을 해야한다는 의미이다

(체지방률 낮게) 저중량 고반복 웨이트와 맨몸운동 추천

6.1,2번을 통해 기록단축에 성공했다면 인터벌을 섞고 조깅 거리를 늘리자

조깅으로는 한계가 있다는게 명확한 것 같아서 더 기록 욕심이 나면 고강도 인터벌을 섞으며 조깅 거리와 횟수를 늘린다

3km 기록을 위해서는 300m 인터벌 추천

7.러닝에 흥미를 가지고 즐기자

러닝은 거짓말을 안 한다는 말이 있듯이 러닝 퍼포먼스는 조금만 쉬어도 떨어진다

그래서 결국 본인이 좋아해서 훈련을 반복하고 즐기고 달리는 재미를 깨달아야 하는 것 같다

정신력도 좋지만 정신력으로만 달린다면 위험하고 너무 힘들어서 러닝에 흥미가 떨어진다

3000m 기록단축 하려고 시작한 러닝이고 기록 줄이려고 밤 새 고민한 날도 있으며 스트레스도 많이 받아오면서 생각한 것들 더 많지만 조금만 적었는데 추후 또 심심해진다면 다른 글을 적어보겠다

확실한건 별 다른 훈련 없이도 꾸준히 한다면 11분대는 누구나 할 수 있다는 것

꾸준히 하는 것이 재능이고 실력이라고 생각한다

화이팅!!