시작하며

잭다니엘. 가끔씩 런갤 고수들의 훈련일지에 등장하는 이름입니다. 자세히 설명하기엔 이미 많은 글들이 존재해왔고 또한 공지에서 쉽게 찾을 수 있는 이름입니다.

Daniel's Running formula 는 세계적으로 유명한 마라톤 훈련 방법에 관한 책인데요, 전세계에서 많은 러너들이 큰 마라톤 대회를 앞두고 대략 18주 정도의 시간을 가지고 체계적으로 훈련하기 위해 많이들 사용하고 있는 훈련 교과서입니다. 올해안에 아마 한국어 버전이 나온다는 소식을 얼핏 들은 것 같은데요 어서 나왔으면 하는 바람입니다.

큰 마라톤 대회를 앞두고 준비하는 중/고수들의 '마라톤 타겟 플랜'을 제외하고 저는 이 책에서 제공하는 기본적인 '피트니스 트레이닝' 섹션에 대해 이야기하려 합니다.

특정 마라톤 날짜를 타겟하여 기승전결과 같은 페이즈를 나누어 준비하는 '마라톤 타겟 플랜'과는 달리 비시즌 체력 강화 또는 강도 높은 훈련 플랜을 준비하는 기간에 실시하는 챕터라고 보면 좋을 것 같습니다.

런갤을 보다보면 런데이 30분 10주 코스를 다 끝내고나서 어떤 훈련을 하는 것이 좋을지 질문들이 종종 나오는데요, 여기부터 뭔가 방향을 잃는 분들이 많은 것 같아서 (저도 그 중 하나라)

이런 훈련법도 있구나 하고 봐주시면 좋을 것 같아서 제 몸으로 실험한 후기를 작성해봅니다.

1) 훈련 상세

잭다니엘의 피트니스 훈련은 White (입문), Red (중급), Blue (상급), Gold (엘리트) 난이도로 나뉘어져 있습니다.

이 중에 저는 'White Plan' 입문자를 위한 플랜을 대략 3달 넘게 수행하였습니다.

White 입문 플랜은 Phase 1 ~ 4, 각 페이즈 별로 1달씩 - 총 4개월의 훈련으로 구성되어있습니다. 런데이의 30분 달리기가 대략적으로 10주 완성 코스인 것에 비해 4달은 길게 느껴질 수도 있겠네요.

훈련은 다음과 같은 형식으로 구성됩니다. (저작권 문제가 걱정되어 White Plan 중에 2번째 Phase 만 올려봅니다.)

이 표를 읽는게 처음에는 불편하지만 막상 그림으로 나타내보면 단순한 훈련법입니다. (파란색이 이지러닝, 회색이 걷기)

이 글에서 다룰 White Plan (입문자 레벨)에서는 총 3가지 형태로 달리면 됩니다.

1) Easy running (이지 런) (65% ~ 79% of 심박수 최대) - 대충 런갤 조깅~존2사이

2) Walking (걷기)

3) Stride (질주) (15~20초 질주, 45~60초 휴식)

저의 경우 최대 심박수가 190입니다. 그래서 Easy Run 은 심박수 126 (65%) ~ 150 (79%) 을 겨냥해야하는데요 저는 거의 146~149 사이에서 항상 훈련했던 것 같습니다.

참고로 질주(Stride) 는 White 플랜의 마지막 페이즈 4 (4달차) 에만 등장합니다. 즉 입문 후 3달까지는 질주 없이 오로지 이지러닝 / 걷기밖에 없습니다.

질주 별거 아닌것처럼 보였지만 해보니깐 꽤나 빡셉니다.

2) 훈련 결과

살면서 2,30대 계속해서 꾸준히 이런저런 운동을 해왔기에 White Phase1 은 너무 쉽다고 판단하여 Phase 2 (2달차) 부터 시작을 하였습니다.

10월달은 Phase 2

11월달은 Phase 3

12월달은 Phase 4

이렇게 1달 단위로 진행하였습니다.

(1월달은 Phase4 + 다음 Red 플랜 진행 예정)

다음은 runalyze.com 에 기록된 저의 현황입니다.

11월달에 좀 무식하게 운동일수(마일리지)를 올렸는데요, 전반적으로 오버트레이닝 한 것 같습니다. 뛰지 않은 날은 즈위프트 싸이클 훈련을 했으므로 결국 거의 하루도 쉬지 않았습니다.

당시 2달 정도 열심히 했으니 빠른 성장을 생각하고 있었는데 수치는 제자리였던지라 아쉬움이 컸습니다. 그러나 당시 오버트레이닝을 통해 어느 정도 훈련 빈도 및 강도에서 부상의 징조가 나타나는지 알 수 있었고, 무작정 매일 뛰는게 실력향상에 도움이 안될 수 있다는 것을 느낀 한달이었습니다. VO2max 향상이 없는걸 보면서 이거 운동 잘못하고 있구나 생각하여 그 뒤로 강제로 3일정도 쉬고, 다시 주 4일 정도의 훈련 강도로 변경하였습니다.

12월달부터 휴식 후 몸상태가 올라와서인지 전반적으로 더 낮은 심박 + 빠른 페이스로 Easy Run 영역에 들어오는 것이 가능해지기 시작하였습니다. 계속해서 Easy Run 영역에서만 달렸습니다. 12월달 Phase 4의 조깅 후에 짧은 질주(Stride) 를 6개정도 뛰는게 있는데요, 이 질주 가 몸에 미치는 데미지가 꽤... 상당히 크다고 느꼈습니다.

3) 다음 계획

1월 중순부터 잭다니엘의 Red 플랜 (Intermediate) 를 진행할 예정입니다. Red 플랜의 첫달 Phase 1 은 다음과 같습니다.

이제 T pace 러닝 (런갤에선 지속주 또는 템포주 훈련이라 부르는) 연습이 주에 2번 들어가게 됩니다. 잭다니엘의 Threshold 페이스로 뛰어야하는데요

이번주에 한번 뛰어봤는데 Day3 의 6 x 1km 는 정말 힘들었습니다. 그래도 셋째주 정도 되면 조금 익숙해지지 않을까요?

앞으로 4달동안은 계속해서 잭다니엘 Red 플랜을 Phase 1~4 4달치 모두 진행하고, 이 글과 비슷하게 후기를 작성할 예정입니다.

그리고 적당히 테이퍼링 뒤에 4월28일 서하마 10km 에 도전하고 후기를 남기겠습니다.

결론 + 잡설

저는 아직 풀 마라톤이나 하프마라톤을 뛰어본 적이 없습니다. 최종적인 목표는 풀마라톤에서 좋은 기록을 내는 것이 목표입니다. 2024 올해 저는 마흔이 되었는데요 이제는 육체의 내구성 그래프가 하향세로 꺾이는 나이이기에(?) 나이 때문에 아쉬워 하기 전에 최고의 기록을 얻기 위해 가능한 과학적이고 효율적인 훈련을 해야겠다는 생각을 하였습니다. 다른 종목에서 몇번의 부상으로 리셋을 경험해 본 바 무엇보다 부상 예방과 부상이 생겼다면 이를 어떻게 관리할 것인지에 대해 온 신경을 써야겠다고 생각했습니다.

잭다니엘의 입문 플랜은 제게 있어선 큰 무리 없이 다시 달리기에 재미를 붙이게 해준 플랜입니다. 다음 '레드' 플랜의 연속된 두번의 지속주 훈련으로 힘들어서 약간 이지러닝의 재미가 꺾일뻔 했지만(?) 이 또한 잭할배의 큰 그림이겠거니 하고 천천히 부상 조심하면서 나아가볼 생각입니다.

이번 입문 기간동안 런린이로써 느낀 것은 조급해하지말고 트레이닝 부하 관리를 잘 해야겠다는 점이었습니다. 적절한 휴식이 받쳐줘야 전반적으로 피트니스 레벨이 오른다는 것을 몸으로 느꼈습니다.

잡설) 한 3달정도 런갤을 보면서 느낀 것은 생각보다 고정닉이 적고, 막상 글을 올리는 사람들은 그렇게 많지는 않아 뭔가 출퇴근 시에 잠깐씩 눈팅만 해도 각자가 어느동네에서 어떻게 뛰고있구나, 이 사람은 지금 부상아웃이구나, 이분은 요새 일지를 안올리시네, 이런 것들을 그리 어렵지 않게 눈치챌 수 있다는 생각이 들었습니다. 저는 일지를 자주 올리지는 않았지만, 그래도 다른 분들의 일지에 약간의 댓글을 다는 런갤러로써 투명하고 정직하게 제 일지 및 그간의 제 몸에 대한 실험에 대해 올리는 것이 누군가에겐 도움 또는 흥미거리가 되지 않을까 싶어서 글을 작성해봅니다.

긴글 읽어주셔서 감사합니다.

그러면 2024년 올해 새해복 많이 받으시고 다들 즐거운 러닝하시길 소망합니다.