위의 이미지는 VDOT Calculater에 제 기록을 기입하여 나온 훈련 페이스 및 다른 종목에 대한 예상 기록입니다.

- 이 예상 기록은 굉장히 빡세게 나온 기록이라고 하며 장거리 종목의 경우 그에 대한 훈련이 필수적으로 진행되어야합니다. 아마도 지금 제 수준에서 올바른 훈련 및 꾸준한 러닝을 진행하여 최고의 컨디션으로 달릴 때 나올 수 있는 베스트 기록을 나타내는 것이 아닐까 싶습니다. 10km를 40분대를 뛴다고 절대 절대로 42km 나 하프 마라톤이 위의 사진과 같은 기록이 바로 나올 것이라고 기대하진 않음.. 그래도 언젠가는 목표로 삼아볼 수 있지 않을까 생각함.

나의 VDOT : 50.9

Easy 런 페이스 - 1km 당 5:03~5:33 : 훈련상 조깅 페이스가 될 듯 합니다.

Marathon 페이스 - 1km 당 4:27 : 기대 마라톤 기록을 위한 마라톤 페이스니까 일단 지속주 페이스로 생각하면 될듯하겠네요.(실 훈련시에는 부상 위험도 있고 이렇게 뛰지 않을듯합니다. 첫 마라톤도 단순 완주가 목표입니다.)

Threshold(젖산역치) 페이스 - 1km 당 4:11 : 젖산역치 강화 훈련을 위한 페이스라고 합니다. 템포런 페이스로 보면 될 듯합니다.

Interval 페이스 - 1km 당 3:51 : 인터벌 훈련을 위한 페이스입니다.

Repetition 페이스 - 1km 당 3:36 : 리페티션 훈련을 위한 페이스입니다.

아래는 훈련에 대하여 정리하기전에

• 잭 다니엘에 따르면 Marathon 페이스(4:27)가 Easy 런 페이스(5:03~5:33)보다 빠르지만 비교하여 얻는 생리학적 이점은 없다고 봤으며, 즉 마라톤 페이스로 연습하나 조깅 페이스로 연습하나 능력치 상승폭은 같다고 합니다.

• 다만 마라톤 페이스 연습은, 실제 대회 페이스를 뛰어보면서 얻는 경험 및 심리적인 부분을 강화할 수 있다고 합니다.

• 따라서 아래 어떤 훈련이 있건 다치지 않고 기록 상승을 기대하면서 꾸준히 러닝하고자 하면 먼저 조깅을 추천합니다.

스트레칭

• 러닝에 들어가기 전에 하는 스트레칭은 몸을 가볍게 움직여주는 동적 스트레칭이 효과적입니다. 동적 스트레칭이라고 해서 근육 및 관절 가동범위의 한계치까지 움직이는 강도의 스트레칭이 아닌 오히려 처음에는 러닝가동범위보다. 작은 범위에서 시작하여 서서히 스트레칭 강도를 올리는 것을 추천합니다.

• 스트레칭으로 끝마치는 것이 아닌 본 러닝 들어가기전에 가벼운 강도로 달리면서 서서히 몸에게 러닝을 할 것임을 알려주는 것을 추천합니다.

• 러닝이 끝나면 몸을 늘리는 방식의 스트레칭인 정적 스트레칭을 진행하여 러닝이 끝났음을 몸에게 알려줍시다.

첨언

웨이트 트레이닝도 동일한 스트레칭을 진행하는 방식으로 운동을 하는 것이 효과적이라고 여러 책, 블로그, 유튜브 가리지 않고 나와있습니다. 모든 운동에 대한 스트레칭은 방식이 비슷한가봅니다. 다만 실제로 스트레칭 하는 것을 보면 다들 몸을 꾹꾹누르는 스트레칭을 섞거나 그게 주가 되는 경우가 있는데 아무래도 우리 머리 속 스트레칭은 그런 것이라 알고 있으면서도 깜빡하는 것 아닐까 싶습니다. 만약 올바른 스트레칭이 힘들고 귀찮다면 차라리 천천히 달려주는 것을 1~2km 정도 해주는 것을 권장합니다.

훈련

• 조깅 : 비교적 자유롭게 뛰는 훈련, 몸에 부담가지 않는 속도와 거리를 뛰어주는 자유로운 운동입니다. 이러한 방식의 훈련이 가장 권장되는 것을 보면 역시 꾸준함이 최고인가봅니다.

• 페이스주,지속주 : 대회에서 목표로 하는 페이스로 달려보는 훈련입니다. 글에 따라 페이스주 지속주를 구분하는 경우도 있습니다.(페이스주 - 대회페이스 , 지속주 - 대회페이스 + 10~15), 10km를 목표할 경우 7~8km, 하프는 15km, 풀코스는 20키로 후반 ~ 30키로 초반 정도를 훈련 거리로 나와있었습니다.

• LSD : 조깅페이스보다 느린 페이스로 장거리를 뛰는 훈련, 평소 조깅페이스보다 1~2분가량 느린페이스로 뛰어야 하는 것으로 보입니다.. 거리는 주로 뛰는 거리에 따라 다르지만 풀을 목표로하는 분들은 30km이상을 LSD로 보시는 듯합니다. 다만 처음에 10km 미만을 주로 뛰셨던 분들은 12km - 15km 요렇게 뛰어보는 것만으로 LSD가 아닐까 싶습니다.. 그렇게 천천히 늘려가는 것 아닐까요?

• 템포런,역치훈련(LT훈련) : 엄격한 제한을 두고 달리는 훈련(예시 : 대회페이스 + 10~20초 / 20~30분), 뛰어야 하는 정도를 정하고 그 정도에 맞춰 엄격하게 뛰는 것을 주요점으로 보는 것으로 보입니다. 시간으로 템포런을 하시는 분들도 계시고 거리로 하시는 분들도 계십니다.(거리의 경우 목표 거리의 70%정도?), 본인의 목표에 맞게 설정해야하며 모든 훈련이 그렇지만 나중에 힘이 달려서 페이스가 쳐지면 이것은 성공적인 훈련은 아니라고 합니다. 위 지속주 설명에도 거의 흡사해서 프로가 아닌 이상, 페이스주, 지속주, 템포런, 역치훈련(LT훈련)을 나누지 않아도 되지 않을까? 하는 생각이 듭니다.

• 인터벌 : 고강도 달리기와 제한된 휴식(편한 페이스 달리기) 여러번 반복해주는 훈련입니다. 아주 격렬한 강도로 시행되어야만하며, 부상 위험이 커서 컨디션을 잘고려하고 몸도 확실히 풀어야합니다. 부상 위험 때문인지 일정 수준의 러너가 아니라면 권하지 않는 경우도 많은듯합니다.

한국에서는 400m를 주로, 잭 다니엘에 따르면 1000m를 기본으로 한다고 합니다. 인터벌 페이스로 달릴 경우 VO2MAX를 자극하는데 2분이 걸린다고 보고 있으며 짧은 거리의 인터벌은 비효율적이라고 주장했습니다.

- 인터벌 트레이닝의 설계

인터벌 트레이닝을 준비하는 것이 고민이였기에 나름 고려하여 이렇게 해야겠다 계획을 세워봤습니다. 참고가 되었으면 좋겠습니다. VDot Cal을 통해 인터벌 페이스를 계산하였기에 롱인터벌(1000m~800m)를 기본으로 생각하고 있습니다.

→ 기본 : 인터벌 페이스는 고정하되 훈련의 강도는 세트 수(고강도 달리기 + 제한된 휴식을 1세트)와 휴식 시간을 조정하여 조절함. 세트 수를 늘리고 휴식 시간은 줄이면 훈련 강도가 올라감, 최대 휴식 시간은 인터벌 뛴 만큼의 시간.

→ 훈련 : 기본 인터벌 거리는 800m로 하며 인터벌 페이스는 위 이미지 참조(1km 당 3:51) - 최대 휴식 시간은 3:05(인터벌 페이스로 800m를 뛰는 시간) 총 세트 수는 5세트

→ 정리 : 뛴 거리만큼 쉬며, 휴식은 조깅페이스(5:30)로 달리면서 휴식. 이것이 이상적인 강도의 인터벌 설계이나 실제로 했을 시 얼만큼의 강도일지 상상도 안가네요... 해보게 되면 후기 올리겠습니다.

• 레페티션 : 인터벌 페이스보다 빠른 페이스로 2~400m 질주 후 질주시간의 2~4배로 휴식...월 200km 주자라면 400m 질주 세트 6개/ 러닝 마일리지 향상을 위한 운동

• 빌드업 : 처음엔 느린 페이스로 시작해서, 매 구간 마다 페이스를 올려서 마지막에 가장 빠른 페이스로 달리는 훈련. 1km 당 10초씩 페이스 가속 이런 방식

위 훈련들엔 아직 큰 관심이 없어서 간단하게 정리만 하였습니다.

훈련 짜보기

• 취미러너라면 컨디션 및 상황에 따라 유동적으로 진행되어야하기에 세심하게 정하기 힘듭니다. 저도 일정이 들쑥날쑥하여 스케줄을 짜기가 쉽지 않은 상황입니다. 다만 기본적으로 고려해봐야할 부분만 정리해봅니다. 위에서 이야기한 다양한 훈련방법을 항상 하는 것이 아닌 필요와 상황에 따라 적절하게 적용해보는 것이 완숙한 러너가 되는 길이 아닐까 싶습니다.

• 가장 중요한건 조깅이다.

• LT 트레이닝은 주 러닝거리의 20%정도

• 스피드 트레이닝(인터벌)은 컨디션에 따라 제한적으로 진행(마라톤 온라인에는 주에 1회로 나와있긴했습니다.)

주에 52km 러닝을 한다면

월요일 - 10km(템포런)

화요일 - 10km(조깅)

목요일 - 12km(인터벌 800m/600m x 5 / 준비러닝 5km)

토요일 - 20km(LSD 또는 지속주)

이런 방식이 아닐까 싶습니다.

다만 저는 인터벌은 1주일에 한 번 하기보다는 격주로 하는게 어떨까? 생각해봤습니다.

마무리하며,

계속 읽어보기위해 정리하다보니 글이 길어졌네요. 장기간 웨이트 트레이닝을 했습니다. 파워리프팅방식, 보디빌딩 방식 두 가지 다 해보았지만 기록을 위한 러닝은 파워리프팅 방식과 비슷한 것 같습니다. 소위 말하는 마의 기록들 (10km - 39분, 하프 - 1시간 20분, 풀코스 - 3시간 이내) 난이도와 별개로 다 고급 러너들을 위한 목표 기록이라고 한다면 그 기록을 달성하기 위해 규정 내의 어떤 방식이건 다 허용될 것이라고 생각합니다.

따라서 책의 정보, 인터넷의 정보들은 먼저 그 길을 걸어보신 분들의 나침반이자 이정표라고 생각합니다. 최근에는 여러 연구기록이 더해지고 있지만 저희 수준에서는 그 연구기록을 찾아보면서까지 훈련하긴 힘드니까요. 따라서 이 글도 그런 기록을 모아서 정리한 것으로만 생각해주시고 풀코스를 목표로 하는 사람이 개인적으로 적은 것이니 추가적으로 다른 자료들도 찾아보시는 것을 권해드립니다.

그 무엇보다 중요한 것은 다치지 않고 꾸준히 달리는 것이니까요!

또한 러닝에 대해서 알게되며 웨이트 트레이닝과 다른 점은 실패지점에 대한 인식 같습니다. 웨이트는 피라미드 방식의 무게 셋업과 같이 실패지점까지 도달하는 것을 일종의 효과적인 훈련방향으로 보지만 러닝의 경우 본인에게 적합한 페이스를 잘 파악하고 이를 지키는 것이 좀 더 효과적인 훈련 방식으로 바라보는듯 합니다.

그럼에도 결국 운동은 올바른 영양, 충분한 휴식, 꾸준한 훈련을 통해 향상해나가는것이니 부상 조심하시고 꾸준런으로 목표 달성하시길 바랍니다!

저도 언젠가 훌륭한 기록으로 이렇게 달려보니까 좋았습니다. 라는 후기를 전하고 싶네요. 그럼 긴글 읽어주셔서 감사합니다.

언젠가 자세나 영양에 대해서도 정리할 수 있으면 좋겠습니다.